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        長跑運動員營養(yǎng)補充策略

        2021-11-05 11:12:07吳德明韓建東
        中國學(xué)校體育 2021年6期
        關(guān)鍵詞:糖原長跑補液

        吳德明 韓建東

        一、長跑運動員的營養(yǎng)需求特點

        1.充足的碳水化合物

        長跑運動員一般進行1日1次或1日2次的訓(xùn)練,這就需要科學(xué)的恢復(fù)策略,特別是當兩次訓(xùn)練緊接著進行時。大部分長跑運動員會發(fā)現(xiàn)以肉蛋奶為主的高蛋白飲食不能夠提供馬拉松訓(xùn)練時的足夠能量。事實上,許多長跑運動員第一次“撞墻”(能量耗竭)就是在他們進行第一周的大運動量訓(xùn)練時,產(chǎn)生該問題的原因是沒有能夠逐步儲存足夠的肌糖原。

        長跑運動員長時間大運動量訓(xùn)練后,碳水化合物的補充時間對于恢復(fù)是至關(guān)重要的。跑步不僅會使肌糖原耗竭,會導(dǎo)致肌肉纖維損傷,也會延遲糖原的恢復(fù)。訓(xùn)練或比賽后迅速攝入碳水化合物將確保運動員能夠在下一次訓(xùn)練開始前恢復(fù)身體所需的能量。

        日常膳食中精制主食(米飯、面食等)、根莖類蔬菜(芋頭、山藥等)和薯類(土豆、紅薯等)都是富含碳水化合物的天然食物,建議長跑運動員優(yōu)先選擇、多樣搭配。

        2.控制脂肪的攝入量

        高水平長跑運動員擁有較低的體脂水平[1],低體脂水平是遺傳因素以及大強度訓(xùn)練的結(jié)果。較低的體脂水平是良好健康狀況以及良好成績的重要影響因素,其能夠通過一種健康飲食和一個適宜的運動負荷來達到并且維持。日常膳食中要注意控制脂肪的攝入量,攝入量大約為總能量的15%~20%,且多以不飽和脂肪酸的攝入為主,盡量減少人造脂肪(植物奶油、植脂末等)的攝入。

        3.適當補鐵

        長跑運動員,尤其是女運動員,可能會出現(xiàn)鐵缺乏的營養(yǎng)狀況。造成這種狀況的原因有許多,包括出汗造成的鐵損失、胃腸道出血、紅細胞破壞丟失、低鐵攝入以及女性運動員的月經(jīng)失血等[2]。鐵缺乏會導(dǎo)致人體血紅蛋白的缺乏,直接影響運動員的有氧運輸能力。因此,當運動員出現(xiàn)成績下降或貧血的狀況時,應(yīng)及時關(guān)注體內(nèi)鐵的儲備情況。對于鐵缺乏的運動員,在膳食中應(yīng)增加富含鐵的食物,如動物肝臟和血液、蛋黃、黑木耳等。

        4.訓(xùn)練中液體補充

        長跑運動由于在室外進行,因此容易遇到高溫高濕天氣,且運動持續(xù)時間較長,因此運動員出汗量大,如果不及時補液,很容易造成脫水。運動員在訓(xùn)練過程中要堅持少量多次的補充原則,每次補充100~200ml液體,這樣既能保證體內(nèi)水分得到補充,也不會引起腸胃不適。運動員日常補充水分應(yīng)盡量選擇含有多種礦物質(zhì)和碳水化合物的運動飲料訓(xùn)練后的第2天,運動員可以通過晨尿的顏色來判斷身體的水合狀態(tài),晨尿顏色深,說明補水不夠,身體水合狀態(tài)差;反之,則說明水合狀態(tài)良好。

        二、長跑運動員的營養(yǎng)補充策略

        1.賽前飲食

        訓(xùn)練前的飲食應(yīng)該受到足夠重視,因為這是增加糖原儲備和水分補充的最后機會,同時也能充分預(yù)防運動性低血糖的發(fā)生。在許多情況下,一份小的快餐,甚至是一小塊烤面包和一杯飲料就能起到一定的作用。

        若比賽在一天當中的稍晚時候開始,運動員應(yīng)該在比賽前3~4h進一次正餐;同時不要忘記液體補充,特別是當天氣比較熱時。當時間較少或者比賽前緊張時,可以用液體食物適當代替固體食物,以便食物可以盡快被消化。

        2.賽中飲食和補液

        對于長跑運動員來說,比賽過程中的飲食和補液多集中在賽程的后半段,當運動員體能出現(xiàn)匱乏時,要補充運動飲料以及能量棒、能量膠等食物。對于在炎熱天氣中比賽的運動員來說,補液不僅可以補充水分,防止身體脫水,也能降低身體核心溫度,避免出現(xiàn)中暑、熱痙攣等現(xiàn)象。一般建議每次補充200ml左右的運動飲料,一次比賽中建議共補充500~1000ml。在較涼爽的環(huán)境下,且長度為10~15lkm的比賽當中,不需要頻繁地補充飲料,這時可根據(jù)個體差異和汗液丟失量來相應(yīng)補充運動飲料。

        3.賽后恢復(fù)

        快速恢復(fù)是訓(xùn)練和比賽中重要的一個方面,尤其是在反復(fù)訓(xùn)練或比賽階段中。目前已經(jīng)證實膳食對運動恢復(fù)有顯著影響,在大運動量訓(xùn)練或比賽后,肌糖原儲備的恢復(fù)和液體平衡是決定恢復(fù)時間的最重要的因素。

        根據(jù)運動員喜好,可以攝入易于消化的富含糖的固體食物,如香蕉、米糕和甜點。當運動員食欲恢復(fù)時,應(yīng)該在24h內(nèi)食用一定量的中血糖指數(shù)到高血糖指數(shù)的糖,使糖原儲備量達到最大。

        參考文獻:

        [1]馬俊,張霈,楊麗然,等.不同項目運動員身體成分特征[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2011,34(6):125-127,130.

        [2]閆平平,秦春莉,閆增印.中長跑運動員不同訓(xùn)練階段Hb與運動性貧血調(diào)查與分析[J].當代體育科技,2019,9(34):19-20,22.

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