吳德明 韓建東
一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)
1.充足的碳水化合物
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般進(jìn)行1日1次或1日2次的訓(xùn)練,這就需要科學(xué)的恢復(fù)策略,特別是當(dāng)兩次訓(xùn)練緊接著進(jìn)行時(shí)。大部分長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)以肉蛋奶為主的高蛋白飲食不能夠提供馬拉松訓(xùn)練時(shí)的足夠能量。事實(shí)上,許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員第一次“撞墻”(能量耗竭)就是在他們進(jìn)行第一周的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí),產(chǎn)生該問(wèn)題的原因是沒(méi)有能夠逐步儲(chǔ)存足夠的肌糖原。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后,碳水化合物的補(bǔ)充時(shí)間對(duì)于恢復(fù)是至關(guān)重要的。跑步不僅會(huì)使肌糖原耗竭,會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維損傷,也會(huì)延遲糖原的恢復(fù)。訓(xùn)練或比賽后迅速攝入碳水化合物將確保運(yùn)動(dòng)員能夠在下一次訓(xùn)練開(kāi)始前恢復(fù)身體所需的能量。
日常膳食中精制主食(米飯、面食等)、根莖類(lèi)蔬菜(芋頭、山藥等)和薯類(lèi)(土豆、紅薯等)都是富含碳水化合物的天然食物,建議長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員優(yōu)先選擇、多樣搭配。
2.控制脂肪的攝入量
高水平長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員擁有較低的體脂水平[1],低體脂水平是遺傳因素以及大強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果。較低的體脂水平是良好健康狀況以及良好成績(jī)的重要影響因素,其能夠通過(guò)一種健康飲食和一個(gè)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來(lái)達(dá)到并且維持。日常膳食中要注意控制脂肪的攝入量,攝入量大約為總能量的15%~20%,且多以不飽和脂肪酸的攝入為主,盡量減少人造脂肪(植物奶油、植脂末等)的攝入。
3.適當(dāng)補(bǔ)鐵
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,尤其是女運(yùn)動(dòng)員,可能會(huì)出現(xiàn)鐵缺乏的營(yíng)養(yǎng)狀況。造成這種狀況的原因有許多,包括出汗造成的鐵損失、胃腸道出血、紅細(xì)胞破壞丟失、低鐵攝入以及女性運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)失血等[2]。鐵缺乏會(huì)導(dǎo)致人體血紅蛋白的缺乏,直接影響運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)輸能力。因此,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)成績(jī)下降或貧血的狀況時(shí),應(yīng)及時(shí)關(guān)注體內(nèi)鐵的儲(chǔ)備情況。對(duì)于鐵缺乏的運(yùn)動(dòng)員,在膳食中應(yīng)增加富含鐵的食物,如動(dòng)物肝臟和血液、蛋黃、黑木耳等。
4.訓(xùn)練中液體補(bǔ)充
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)由于在室外進(jìn)行,因此容易遇到高溫高濕天氣,且運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),因此運(yùn)動(dòng)員出汗量大,如果不及時(shí)補(bǔ)液,很容易造成脫水。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中要堅(jiān)持少量多次的補(bǔ)充原則,每次補(bǔ)充100~200ml液體,這樣既能保證體內(nèi)水分得到補(bǔ)充,也不會(huì)引起腸胃不適。運(yùn)動(dòng)員日常補(bǔ)充水分應(yīng)盡量選擇含有多種礦物質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料訓(xùn)練后的第2天,運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)晨尿的顏色來(lái)判斷身體的水合狀態(tài),晨尿顏色深,說(shuō)明補(bǔ)水不夠,身體水合狀態(tài)差;反之,則說(shuō)明水合狀態(tài)良好。
二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略
1.賽前飲食
訓(xùn)練前的飲食應(yīng)該受到足夠重視,因?yàn)檫@是增加糖原儲(chǔ)備和水分補(bǔ)充的最后機(jī)會(huì),同時(shí)也能充分預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖的發(fā)生。在許多情況下,一份小的快餐,甚至是一小塊烤面包和一杯飲料就能起到一定的作用。
若比賽在一天當(dāng)中的稍晚時(shí)候開(kāi)始,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在比賽前3~4h進(jìn)一次正餐;同時(shí)不要忘記液體補(bǔ)充,特別是當(dāng)天氣比較熱時(shí)。當(dāng)時(shí)間較少或者比賽前緊張時(shí),可以用液體食物適當(dāng)代替固體食物,以便食物可以盡快被消化。
2.賽中飲食和補(bǔ)液
對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),比賽過(guò)程中的飲食和補(bǔ)液多集中在賽程的后半段,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體能出現(xiàn)匱乏時(shí),要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料以及能量棒、能量膠等食物。對(duì)于在炎熱天氣中比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),補(bǔ)液不僅可以補(bǔ)充水分,防止身體脫水,也能降低身體核心溫度,避免出現(xiàn)中暑、熱痙攣等現(xiàn)象。一般建議每次補(bǔ)充200ml左右的運(yùn)動(dòng)飲料,一次比賽中建議共補(bǔ)充500~1000ml。在較涼爽的環(huán)境下,且長(zhǎng)度為10~15lkm的比賽當(dāng)中,不需要頻繁地補(bǔ)充飲料,這時(shí)可根據(jù)個(gè)體差異和汗液丟失量來(lái)相應(yīng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
3.賽后恢復(fù)
快速恢復(fù)是訓(xùn)練和比賽中重要的一個(gè)方面,尤其是在反復(fù)訓(xùn)練或比賽階段中。目前已經(jīng)證實(shí)膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)有顯著影響,在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽后,肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)和液體平衡是決定恢復(fù)時(shí)間的最重要的因素。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)員喜好,可以攝入易于消化的富含糖的固體食物,如香蕉、米糕和甜點(diǎn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員食欲恢復(fù)時(shí),應(yīng)該在24h內(nèi)食用一定量的中血糖指數(shù)到高血糖指數(shù)的糖,使糖原儲(chǔ)備量達(dá)到最大。
參考文獻(xiàn):
[1]馬俊,張?chǎng)?,楊麗然,?不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體成分特征[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2011,34(6):125-127,130.
[2]閆平平,秦春莉,閆增印.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不同訓(xùn)練階段Hb與運(yùn)動(dòng)性貧血調(diào)查與分析[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(34):19-20,22.