□ 克 珂

如何能改善飲食結(jié)構(gòu)、吃得更健康是許多人關(guān)心的話題。健康飲食可以給你帶來諸多好處，包括幫你控制體重，但是，健康飲食的目的并不永遠是減肥。以下五種辦法，幫你調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、吃出健康。

多吃發(fā)酵食品

科學(xué)家認為發(fā)酵食品有益健康，這些經(jīng)過細菌、酵母等發(fā)酵的食品包括酸奶、奶酪以及開菲爾（也稱克非爾，kefir）等。

這是因為，發(fā)酵食品中的一些微生物經(jīng)過消化道進入體內(nèi)后能為腸道中生活的數(shù)萬億微生物提供營養(yǎng)。

科學(xué)研究表明，健康的腸道微生物與免疫系統(tǒng)正常運作、人體新陳代謝功能以及許多健康方面都有關(guān)聯(lián)。

當然，不是所有發(fā)酵食品都含有活性微生物，因此在購買時檢查商品標識很重要。

例如，韓國泡菜kimchi 和德國泡菜sauerkraut 如果在制作過程中加了醋或是經(jīng)過消毒處理就會殺死這些微生物。一些奶酪也是同樣經(jīng)過消毒處理。

當然，你可以自制發(fā)酵食品。只需要蔬菜、鹽和水，當然也可以加一些香料和調(diào)味品等。過兩三天后，需要經(jīng)常攪動一下泡菜，給它們排氣。這樣就做好了一罐營養(yǎng)、美味又省錢的泡菜。

改變購物習(xí)慣

許多人的飲食品種非常單一，但其實世界上可吃的植物有7000多種，大多數(shù)人只吃大約15 種，比如，英國人最常吃的蔬菜只有四種，包括豌豆、西紅柿、洋蔥和胡蘿卜。

雖然它們很有營養(yǎng)，但不同蔬菜提供不同數(shù)量、不同組合的營養(yǎng)，增加植物品種對你腸道微生物有益。

包括英國人在內(nèi)的許多人根本沒有做到每星期吃兩份魚（其中一份應(yīng)該是油性魚）的推薦量。

魚不僅含有人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富的長鏈歐米茄-3 脂肪酸，特別是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和新鮮金槍魚。研究表明它們對大腦功能非常重要。

此外，零食多樣化也很重要，多吃富含蛋白質(zhì)的堅果可以讓你不容易產(chǎn)生饑餓感。

批量烹飪

許多人可能抱怨沒有時間做飯。但如果“批量生產(chǎn)”就可以保證每周都可以吃上自家烹飪的菜肴了。

每次做飯的時候多做點，然后把多余的貼好標簽冷凍起來，這樣就不用頓頓做飯了。

英國食品作家艾利斯每星期花3 個小時做飯，把一個星期的飯都做好，然后分別冷藏和冷凍起來。

保證每天五份果蔬

根據(jù)2018年的調(diào)查，只有不到1/3 的英國人每天能吃夠5 份果蔬。

一份水果或蔬菜的量大約為80 克，也就是說一小把西蘭花或西紅柿；兩小把菠菜或是羽衣甘藍等。

你也可以把不同蔬菜和水果組合成一份，把零食中加入果蔬等。

還有，早餐焗豆和豆類也算果蔬的一部分。但記住無論你一次吃多少，它們也只算一份，這是因為它們雖然富含纖維，但其他營養(yǎng)成分沒有蔬菜和水果高。

水果干也算你5 份果蔬的一份，但水果干由于高糖和高卡路里，30 克就可以算一份。一份150 毫升的果汁也算一份果蔬，但喝得再多也只能算一份。

土豆雖然有營養(yǎng)，但由于其淀粉含量太高不算果蔬量，但紅薯就沒問題。

如果擔心一天吃不夠5 份果蔬，可以在早餐中多吃蔬菜，或是在早餐燕麥粥中加入水果。

從頭做起

英國劍橋大學(xué)發(fā)表的一份報告顯示，英國家庭所購買的一半以上食品都屬于超級加工食品。

如果你覺得自己用新鮮食材從頭做起太貴的話，上網(wǎng)搜索一下，有許多經(jīng)濟實惠的食譜。同時，還有許多如何省錢的技巧。

如果你是做飯新手，可以嘗試做一些比較簡單的食譜，網(wǎng)上也有許多教人做飯的視頻。

總之，無論你是新手還是經(jīng)驗老道，都可以找到適合于你的菜譜。

如果沒有時間，可以找那些簡單快捷的食譜。如果不愛洗碗，也可以做一鍋燴菜。如果切洋蔥流淚辣眼，也可以買切好的。

其實，做飯很靈活。找到那些適合于自己的，不用擔心那些你做不好的。

新冠疫情讓許多人宅在家中，正好是學(xué)習(xí)和展示廚藝的大好時機。