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        上班午餐吃點(diǎn)啥?這樣帶飯最有營(yíng)養(yǎng)

        2021-11-03 06:13:42梁嘉蕾
        上海工運(yùn) 2021年9期
        關(guān)鍵詞:口蘑冰袋飯盒

        梁嘉蕾

        沒(méi)有食堂,外賣重口,于是帶著盒飯上班成為了許多上班族的選擇。但準(zhǔn)備午餐并不是前一晚將剩菜裝進(jìn)盒子就行,根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議,帶飯不僅要營(yíng)養(yǎng)搭配,保證食物多樣化,更要注意如何保存,防止飯菜變質(zhì),避免產(chǎn)生食品安全問(wèn)題。事實(shí)上,準(zhǔn)備盒飯要比平時(shí)做菜更加用心。

        營(yíng)養(yǎng)搭配,有舍有得

        膳食指南要求一餐里營(yíng)養(yǎng)均衡:蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪20%-30%、碳水化合物60%-70%。一份營(yíng)養(yǎng)的午餐應(yīng)該至少由一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。在各大社交平臺(tái)搜索帶飯攻略,便能輕松找到成千上萬(wàn)份菜譜。事實(shí)上,只要把握住蛋白質(zhì)、蔬菜和主食這三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的標(biāo)準(zhǔn),便能確保這是一頓健康午餐。萬(wàn)變不離其宗,同時(shí)可以在口味上再調(diào)整。

        首先,蛋白質(zhì)類可以優(yōu)先選擇蛋、無(wú)刺魚(yú)類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡(jiǎn)單的食材,不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶,最好再配一點(diǎn)堅(jiān)果。其次,蔬菜至少要有兩種,可以搭配一點(diǎn)香菇、木耳等菌類,以及黃花菜等富含纖維素的配菜。最后,主食的食材主要有各種粗糧、細(xì)糧、豆、薯類等??梢源┱艏t薯、蒸山藥、蒸玉米等替代米飯,也可以在米飯中煮一些紅小豆、燕麥、小米、糙米等雜糧,提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

        烹飪油的選擇上要避免單一品種一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油等油類外,還可以用一些橄欖油、菜籽油保證脂肪酸攝入平衡。

        食物保存,千萬(wàn)注意

        上班帶飯,圖的就是營(yíng)養(yǎng)健康。但如果單位離家非常遠(yuǎn),比如通勤時(shí)間一兩個(gè)小時(shí)的話,還是存在一定食品安全風(fēng)險(xiǎn)。一般認(rèn)為在室溫下,食物放置四個(gè)小時(shí)已經(jīng)不太安全了。眼下天氣依然比較炎熱,微生物活動(dòng)加劇,食品就特別容易腐敗,要想讓盒飯安全,就是要在不能全程冷鏈的條件下,想出制約微生物的辦法來(lái)。

        營(yíng)養(yǎng)師范志紅在個(gè)人微博中參考“罐頭原理”給出了一個(gè)飯盒殺菌隔菌的方法:把里面的細(xì)菌都?xì)⑺?,同時(shí)包裝封嚴(yán),讓外面的細(xì)菌進(jìn)不去,那么里面的食物就能暫時(shí)安全了。同時(shí)給出了一個(gè)較為安全的保存飯菜程序:先把干凈的飯盒里外用沸水燙一遍,盡量殺死細(xì)菌;再把剛出鍋的大米飯裝進(jìn)去,然后馬上把飯盒封嚴(yán),待溫度降到不燙手的程度,立刻放到冰箱里。這樣,取出來(lái)的時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)塑料飯盒的蓋子凹下去。由于盒內(nèi)的空氣受冷收縮,造成負(fù)壓,外面的細(xì)菌想進(jìn)去都很難。

        用餐時(shí),用勺柄或餐刀在盒子上下部分接縫處輕輕撬一下,讓空氣進(jìn)去,解除負(fù)壓,就可以打開(kāi)了?;虬押凶拥目坻i打開(kāi),把餐盒微波加熱一兩分鐘,里面的空氣變熱,也可以自然打開(kāi)。件,一舉兩得。

        飯盒挑選,大有講究

        一般來(lái)說(shuō)帶飯推薦使用不銹鋼飯盒,不僅堅(jiān)固耐用,而且化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定,比較安全。如果使用塑料飯盒一定要看清楚,只有標(biāo)識(shí)為5的塑料才可以放進(jìn)微波爐。如果發(fā)現(xiàn)塑料盒變硬、由透明變霧化、變形或遭刮花都應(yīng)更換,若再放入微波爐使用,會(huì)釋放更多有害物質(zhì)。去年疫情復(fù)工期間,小家電行業(yè)迎來(lái)爆發(fā)期,電熱飯盒一時(shí)間備受追捧。

        《消費(fèi)者報(bào)道》曾做過(guò)一期對(duì)比測(cè)評(píng)報(bào)告。報(bào)告指出,飯盒蓋子上的一圈密封用的硅橡膠的材質(zhì)安全需要消費(fèi)者提高警惕。消費(fèi)者加熱時(shí)需取出容器蓋子,以免蓋子中的有害物質(zhì)釋放到食物中,也不要用電熱飯盒加熱或蒸煮含有大量油脂、高糖分的食品,因?yàn)檫@些食物更易導(dǎo)致有害物質(zhì)溶出。

        如果單位沒(méi)有冰箱或擔(dān)心在路上如何進(jìn)行保存,還可以考慮冰袋以及保溫袋。把飯菜放在保溫袋里,再加幾個(gè)凍硬了的冰袋,就可以在幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)保持冷涼的溫度。這樣,即便上班的路上很熱,即便單位沒(méi)有冰箱,也可以在幾個(gè)小時(shí)中有效降低細(xì)菌增殖速度。

        也有網(wǎng)友分享自己的保存小妙招:“我直接把米飯放到冷凍室,就可以充當(dāng)冰塊了,可以省下冰袋了。”范志紅認(rèn)為這不失為一個(gè)好主意,冰袋現(xiàn)在重復(fù)利用率很低,還會(huì)造成污染。淀粉類食物又比較適合冷凍保存,米飯頭天晚上做好分袋冷凍起來(lái),第二天凍硬了,和冷藏的菜肴一起放在保溫便當(dāng)包里,替代冰袋,正好可以保證幾個(gè)小時(shí)的冷藏條

        三道適合帶飯的快手菜

        湯水不要太多、制作過(guò)程簡(jiǎn)單、久放不易變質(zhì)、再次加熱口感變化小,通常來(lái)說(shuō),符合這個(gè)幾個(gè)要求的菜最適合帶飯。

        ■豌豆雞丁

        原料:豌豆粒300 克,雞胸肉150 克,蔥姜末各15 克,蛋清半個(gè),鹽、淀粉、生 抽、適 量。

        做法:1.雞肉切小丁,放入碗中,加入鹽,蛋清和水淀粉抓勻,腌制15 分鐘。2.鍋中倒油加熱,放入肉丁煸炒變白后放入蔥姜末。3.倒入豌豆翻炒3 分鐘,加生抽翻炒均勻出鍋。

        ■口蘑西藍(lán)花

        原料:西蘭花1 顆,口蘑200 克,蔥1 小段,蠔油、鹽、適量。

        做法:1.口蘑洗凈切1.5 毫米厚的片,蔥切末。西蘭花洗凈后掰成小朵,放入沸水中焯燙30 秒后撈出過(guò)涼水瀝干。2.鍋中油熱后放入蔥花爆香味,倒入口蘑片,炒到口蘑片變軟。3.倒入西蘭花,翻炒均勻加鹽、蠔油,再炒大約20 秒即可。

        ■鹵肉飯

        原料:五花肉500 克,干香菇8 個(gè),紅蔥頭8 個(gè),米飯1 碗,生抽、老抽、冰糖、鹽適量。

        做法:1.干香菇發(fā)好洗凈切小丁,紅蔥頭切片,五花肉切食指粗細(xì)的條。2.鍋中涼油下入蔥片,小火慢慢炸至顏色變金黃后撈出瀝干。3.把肉條放入鍋里,大火煸炒至肉的表皮發(fā)黃時(shí)放入香菇丁。加水沒(méi)過(guò)食材,加調(diào)料,小火煮1 個(gè)小時(shí)。4.放入炸好的紅蔥酥,大火收汁,與米飯搭配裝好即可。

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