余運(yùn)西

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)還是個(gè)技術(shù)活兒！沒(méi)有兩把小刷子的運(yùn)動(dòng)小白，很容易上演錯(cuò)誤示范。近年來(lái)，隨著人們生活水平的提高，自我保健意識(shí)逐漸被喚醒。健身隨大流？運(yùn)動(dòng)靠模仿？錯(cuò)！科學(xué)、合理又符合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，才有可能達(dá)到你期望的效果……記者近日采訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院院長(zhǎng)倪國(guó)新，一起討論了“該怎么動(dòng)起來(lái)”這個(gè)話題。

“花式健身”隱患多

問(wèn)： 不久前， 一條有關(guān)“ 吊頸健身”的視頻在網(wǎng)絡(luò)上引發(fā)關(guān)注。視頻中，有人把繩子一端搭在樹(shù)上，另一端掛住脖子，然后雙腳離地做出各種動(dòng)作。這些年，除了“吊頸健身”，還有很多五花八門(mén)的健身方式，比如頭朝地撞樹(shù)，單雙杠“飛旋”等?！盎ㄊ浇∩怼笨偸菚?huì)火上一陣子，但這些運(yùn)動(dòng)方式真的適合大家嗎？

答： 運(yùn)動(dòng)健身的種類(lèi)有很多， 快走、慢跑等都是很不錯(cuò)的選擇。現(xiàn)在基本每個(gè)公園、小區(qū)都有健身器械，大家可以根據(jù)器械的使用說(shuō)明進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。盡量不要模仿這些“花式健身”方式，以免意外受傷。

拿“吊頸健身”說(shuō)吧。人的頸部分布著脊髓、血管、神經(jīng)等重要組織，與生命和健康密切相關(guān)，它能承受的最大重量在2 5公斤左右。在此提醒大家，不要隨便“以身試險(xiǎn)”。有人說(shuō)“吊頸健身”套用的是牽引原理，但頸椎牽引作為一種治療方法，必須考慮角度、時(shí)間、重量三個(gè)要素。做牽引治療一定要科學(xué)評(píng)估，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

問(wèn)：大家都知道運(yùn)動(dòng)有益健康，隨便一想就能給出很多理由，促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、鍛煉心肺功能、減脂增肌、預(yù)防各種疾病等。那么，運(yùn)動(dòng)健身真的可以預(yù)防疾病嗎？

答：“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這個(gè)說(shuō)法，有大量的科學(xué)證據(jù)。有研究證實(shí)，長(zhǎng)期規(guī)律跑步能減少25%～40%過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，大約延長(zhǎng)壽命3歲。運(yùn)動(dòng)通過(guò)對(duì)心血管、新陳代謝、肌肉骨骼、神經(jīng)精神等方面的促進(jìn)作用，幫助預(yù)防相關(guān)慢性疾病的發(fā)生，從而延長(zhǎng)壽命。

這里需要給大家明確兩個(gè)概念：身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)是指任何骨骼肌收縮引起的，高于基礎(chǔ)代謝水平能量消耗的機(jī)體活動(dòng)。包括職業(yè)工作、家務(wù)勞動(dòng)、休閑活動(dòng)、體育運(yùn)動(dòng)及健身和健康為目的的身體鍛煉。

而運(yùn)動(dòng)是身體活動(dòng)的一種具體的類(lèi)型，是指為了改善或維持體適能、運(yùn)動(dòng)技能或健康而進(jìn)行的有規(guī)律、有計(jì)劃、有組織的身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)按強(qiáng)度分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，按類(lèi)型分為有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)的傷，可以防

問(wèn)：扭到腳、傷到腰，跑步膝、網(wǎng)球肘，大家健身運(yùn)動(dòng)最擔(dān)心會(huì)傷到的關(guān)節(jié)基本上都涉及了。有人說(shuō)關(guān)節(jié)需要運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)又有可能造成傷害。到底該怎么認(rèn)識(shí)這個(gè)問(wèn)題呢？

答：運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)損傷就像一對(duì)孿生兄弟，有運(yùn)動(dòng)就會(huì)有損傷。在運(yùn)動(dòng)人群中，運(yùn)動(dòng)損傷永遠(yuǎn)是一個(gè)繞不開(kāi)的話題。一個(gè)人的身體素質(zhì)再好，也總會(huì)不小心發(fā)生各種各樣的損傷。

損傷是需要預(yù)防的，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷可以?xún)?nèi)外兩方面發(fā)力。外在因素包括場(chǎng)地、賽季、比賽規(guī)則等。比如運(yùn)動(dòng)前要查看場(chǎng)地是否符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，器械是否調(diào)整合理、有沒(méi)有破損等。內(nèi)在因素方面，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身，必要時(shí)要使用護(hù)具等。一旦發(fā)生損傷，就要重視康復(fù)。

康復(fù)成功與否，直接決定著功能恢復(fù)的程度，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的好壞，重返運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，甚至運(yùn)動(dòng)壽命的長(zhǎng)短。

問(wèn)：通常那些“花式”追求養(yǎng)生的中老年人，和長(zhǎng)期久坐突然運(yùn)動(dòng)的青年人，特別容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。這兩大人群的運(yùn)動(dòng)健身都有哪些特點(diǎn)和誤區(qū)呢？

答：追求養(yǎng)生的中老年人，特點(diǎn)是盲目健身，從眾，追潮流，熱愛(ài)健身卻又不加甄別。通常存在這樣一個(gè)誤區(qū)，就是“大家都練的就是好的，練的人多的就是有效果的”。

長(zhǎng)期久坐突然運(yùn)動(dòng)的青年人，特點(diǎn)是熱血，充滿(mǎn)激情，對(duì)鍛煉充滿(mǎn)渴望，但總是難以堅(jiān)持。他們的誤區(qū)是，總認(rèn)為通過(guò)一兩次大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就可以實(shí)現(xiàn)健身效果。

問(wèn)：大家身邊都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步數(shù)。有網(wǎng)友提出“垃圾跑量”這個(gè)概念。如果跟著一些APP做運(yùn)動(dòng)健身，都會(huì)有哪些“坑”需要我們刻意避免呢？

答： 應(yīng)該說(shuō)， 這樣熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的氛圍，包括一些網(wǎng)絡(luò)工具的使用，對(duì)大家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身是有促進(jìn)作用的。在此想提示兩點(diǎn)：一是請(qǐng)根據(jù)自己的情況，跟專(zhuān)業(yè)人士一起制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案。二是不要比拼，運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，最治愈

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)療法在抑郁癥中的作用已被證實(shí)，我們也很容易感受到，大汗淋漓一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)之后，往往能收獲正能量滿(mǎn)滿(mǎn)。運(yùn)動(dòng)是如何改變一個(gè)人的情緒和狀態(tài)的？

答：運(yùn)動(dòng)可以有效緩解不同性別、年齡輕/中度抑郁癥患者的抑郁癥狀，其效果與藥物和心理治療相當(dāng)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你還可以從運(yùn)動(dòng)中獲得體質(zhì)和睡眠改善、心血管及代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低、認(rèn)知功能和生活質(zhì)量提高等額外的收益。

6周以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可在緊張、焦慮、憤怒或所有的情緒方面都有顯著性改進(jìn)。作用機(jī)制為，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人體細(xì)胞因子產(chǎn)生，增加神經(jīng)遞質(zhì)釋放（5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等），抑制炎癥通路，維持線粒體功能，減少海馬神經(jīng)細(xì)胞凋亡等。

推薦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是50%～85%最大心率，運(yùn)動(dòng)頻率為3～5次/周，每次至少30分鐘。

問(wèn)：健身開(kāi)始容易堅(jiān)持難。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的小妙招，您有沒(méi)有？早起鍛煉更容易堅(jiān)持嗎？

答：通常，形成一個(gè)良好的習(xí)慣需要21天，運(yùn)動(dòng)也是這樣，至少堅(jiān)持21天。早起鍛煉不一定適合所有人。有低血糖癥的人早起鍛煉不能空腹，可以吃塊餅干或者蛋糕，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，避免過(guò)度消耗身體，造成不良影響。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的小妙招有：1.從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，也就是容易完成的低強(qiáng)度、時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)，然后再循序漸進(jìn)，逐漸適應(yīng)。2.參加自己比較感興趣的活動(dòng)，興趣是最好的老師，喜歡可以讓人堅(jiān)持下去。比如爬山、游泳、戶(hù)外騎車(chē)、有氧健身操、舞蹈、跑步等。3.為自己找一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好環(huán)境或好伙伴，比如去風(fēng)景優(yōu)美的河邊或公園跑步，去參加運(yùn)動(dòng)課程。有小伙伴一起陪著運(yùn)動(dòng)，會(huì)更好堅(jiān)持。