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上海疾病預(yù)防控制中心 冷雪飛

想“越吃越瘦”并不難，日常吃飯時(shí)多攝入一些飽腹感較強(qiáng)的食物，就可以一定程度上減少其他食物的攝入，從而“越吃越瘦”。

首先，膳食纖維含量高的食物能帶給人們較強(qiáng)的飽腹感。專(zhuān)家指出，膳食纖維是一種很難被人體消化的營(yíng)養(yǎng)素，能吸水膨脹，迅速擴(kuò)大體積，增強(qiáng)飽腹感，還可以刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便和增加排便次數(shù)。但人們對(duì)膳食纖維的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)。

誤區(qū)一：口感粗糙的食物膳食纖維才高

專(zhuān)家解釋?zhuān)汉芏喑云饋?lái)口感粗糙的食物常常富含膳食纖維，如芹菜、燕麥等，但也有口感細(xì)膩的食物富含膳食纖維，比如蘑菇、土豆、魔芋等。

誤區(qū)二：膳食纖維越多越好

專(zhuān)家解釋?zhuān)汉芏嗳苏J(rèn)為膳食纖維吃得越多越好，其實(shí)不然，膳食纖維攝入過(guò)量可能會(huì)出現(xiàn)脹氣、消化不良等癥狀。每天攝入膳食纖維25～30克即可。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。我們常規(guī)理解的“膳食纖維”屬于非可溶性膳食纖維，它不溶于水，不能被消化吸收，但是能夠增加飽腹感，增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。而鮮為人知的可溶性膳食纖維，主要有樹(shù)膠、果膠、半纖維素等，能夠溶于水，雖然看不見(jiàn)摸不著，但它的作用也非常重要。住在腸道中的好細(xì)菌（嗜氧菌）能夠?qū)⒖扇苄陨攀忱w維（也包括一部分非可溶性膳食纖維）分解發(fā)酵，作為自己的能量來(lái)源，從而維持腸道菌群平衡，抑制壞細(xì)菌（厭氧菌）繁殖，減少致癌物產(chǎn)生，防止大腸癌等疾病的發(fā)生?？扇苄陨攀忱w維還能降低餐后血糖升高的幅度，減少糖尿病患者對(duì)胰島素的依賴(lài)性，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇含量，有利于心血管健康。

但攝入膳食纖維，沒(méi)必要刻意區(qū)分可溶性和非可溶性膳食纖維。它們都對(duì)健康發(fā)揮重要作用，而且也都廣泛存在于各種植物性食物當(dāng)中，如谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果等。飲食豐富化，保證水果蔬菜攝入量，增加雜糧粗糧的比例，就能夠滿(mǎn)足膳食纖維的需求。

下面盤(pán)點(diǎn)了一些常見(jiàn)的高纖維食物，供大家參考。

常見(jiàn)蔬菜膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.春筍：膳食纖維2.8克

2.芹菜葉：膳食纖維2.2克

3.蓮藕：膳食纖維2.2克

4.花椰菜：膳食纖維2.1克

常見(jiàn)水果膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.酸棗：膳食纖維10.6克

2.軟梨：膳食纖維9.1克

3.石榴：膳食纖維4.9克

4.無(wú)花果：膳食纖維3克

常見(jiàn)全谷物膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.麩皮：膳食纖維31.3克

2.小麥：膳食纖維10.8克

3.大麥：膳食纖維9.9克

4.蕎麥：膳食纖維6.5克

以上膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。

最后再給想通過(guò)飲食減肥的朋友支3招：

1.吃飯別太快

吃飯的時(shí)候建議每口咀嚼20次左右，午飯、晚飯建議將進(jìn)食時(shí)間控制在半小時(shí)左右。

2.吃飯順序換一換

調(diào)整進(jìn)食順序有助于減肥，比如：先喝湯、吃蔬菜，再吃肉、蛋，最后吃主食。

3.用粗糧代替部分主食

在主食的選擇上，可以選擇用粗糧代替部分精細(xì)主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食，比如蓮藕、紅薯、土豆等。