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        哪些食物讓人越吃越瘦

        2021-10-21 09:44:57北京佑安醫(yī)院
        家庭醫(yī)藥 2021年22期
        關(guān)鍵詞:飽腹粗糧主食

        ☉北京佑安醫(yī)院 華 鑫

        上海疾病預(yù)防控制中心 冷雪飛

        想“越吃越瘦”并不難,日常吃飯時(shí)多攝入一些飽腹感較強(qiáng)的食物,就可以一定程度上減少其他食物的攝入,從而“越吃越瘦”。

        首先,膳食纖維含量高的食物能帶給人們較強(qiáng)的飽腹感。專(zhuān)家指出,膳食纖維是一種很難被人體消化的營(yíng)養(yǎng)素,能吸水膨脹,迅速擴(kuò)大體積,增強(qiáng)飽腹感,還可以刺激腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排便和增加排便次數(shù)。但人們對(duì)膳食纖維的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)。

        誤區(qū)一:口感粗糙的食物膳食纖維才高

        專(zhuān)家解釋?zhuān)汉芏喑云饋?lái)口感粗糙的食物常常富含膳食纖維,如芹菜、燕麥等,但也有口感細(xì)膩的食物富含膳食纖維,比如蘑菇、土豆、魔芋等。

        誤區(qū)二:膳食纖維越多越好

        專(zhuān)家解釋?zhuān)汉芏嗳苏J(rèn)為膳食纖維吃得越多越好,其實(shí)不然,膳食纖維攝入過(guò)量可能會(huì)出現(xiàn)脹氣、消化不良等癥狀。每天攝入膳食纖維25~30克即可。

        膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。我們常規(guī)理解的“膳食纖維”屬于非可溶性膳食纖維,它不溶于水,不能被消化吸收,但是能夠增加飽腹感,增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。而鮮為人知的可溶性膳食纖維,主要有樹(shù)膠、果膠、半纖維素等,能夠溶于水,雖然看不見(jiàn)摸不著,但它的作用也非常重要。住在腸道中的好細(xì)菌(嗜氧菌)能夠?qū)⒖扇苄陨攀忱w維(也包括一部分非可溶性膳食纖維)分解發(fā)酵,作為自己的能量來(lái)源,從而維持腸道菌群平衡,抑制壞細(xì)菌(厭氧菌)繁殖,減少致癌物產(chǎn)生,防止大腸癌等疾病的發(fā)生??扇苄陨攀忱w維還能降低餐后血糖升高的幅度,減少糖尿病患者對(duì)胰島素的依賴(lài)性,降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇含量,有利于心血管健康。

        但攝入膳食纖維,沒(méi)必要刻意區(qū)分可溶性和非可溶性膳食纖維。它們都對(duì)健康發(fā)揮重要作用,而且也都廣泛存在于各種植物性食物當(dāng)中,如谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果等。飲食豐富化,保證水果蔬菜攝入量,增加雜糧粗糧的比例,就能夠滿(mǎn)足膳食纖維的需求。

        下面盤(pán)點(diǎn)了一些常見(jiàn)的高纖維食物,供大家參考。

        常見(jiàn)蔬菜膳食纖維排行(每100g可食用部分)

        1.春筍:膳食纖維2.8克

        2.芹菜葉:膳食纖維2.2克

        3.蓮藕:膳食纖維2.2克

        4.花椰菜:膳食纖維2.1克

        常見(jiàn)水果膳食纖維排行(每100g可食用部分)

        1.酸棗:膳食纖維10.6克

        2.軟梨:膳食纖維9.1克

        3.石榴:膳食纖維4.9克

        4.無(wú)花果:膳食纖維3克

        常見(jiàn)全谷物膳食纖維排行(每100g可食用部分)

        1.麩皮:膳食纖維31.3克

        2.小麥:膳食纖維10.8克

        3.大麥:膳食纖維9.9克

        4.蕎麥:膳食纖維6.5克

        以上膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。

        最后再給想通過(guò)飲食減肥的朋友支3招:

        1.吃飯別太快

        吃飯的時(shí)候建議每口咀嚼20次左右,午飯、晚飯建議將進(jìn)食時(shí)間控制在半小時(shí)左右。

        2.吃飯順序換一換

        調(diào)整進(jìn)食順序有助于減肥,比如:先喝湯、吃蔬菜,再吃肉、蛋,最后吃主食。

        3.用粗糧代替部分主食

        在主食的選擇上,可以選擇用粗糧代替部分精細(xì)主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食,比如蓮藕、紅薯、土豆等。

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