李潔

秋高氣爽，景色宜人，又到了戶外運(yùn)動的好時(shí)節(jié)。呼朋喚友、相約爬山的有沒有？登山運(yùn)動是一項(xiàng)在自然環(huán)境中，人們徒手或借助專門的登山裝備，從低海拔地形向高海拔山嶺或山峰進(jìn)行攀登的一項(xiàng)體育項(xiàng)目。

登高遠(yuǎn)望固然可以讓人心曠神怡，不過這登山也是大有學(xué)問的，面對自然環(huán)境的危險(xiǎn)性，結(jié)合自身健康狀況，有些健康常識你必須知道。下面就請北京市疾控中心慢病所的專家給你講一講爬山的正確姿勢。

登山好處多

登山可分為專業(yè)登山運(yùn)動員的探險(xiǎn)、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時(shí)還能陶冶精神、磨練意志，擁有眾多的老中青愛好者。

登山運(yùn)動可以提高心肺功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、平衡性以及靈敏度和柔韌性；登山運(yùn)動的運(yùn)動量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗體內(nèi)多余的脂肪，增強(qiáng)體質(zhì)；登山運(yùn)動還有愉悅放松、降低憂慮、加強(qiáng)與他人交流溝通的作用；登山是強(qiáng)身健體、修養(yǎng)身心，提高身心綜合素質(zhì)的理想運(yùn)動方式之一。

登山有學(xué)問

登山首先要選擇適合的登山點(diǎn)、登山時(shí)間和登山裝備：登山地點(diǎn)的選擇應(yīng)以安全性為前提，攀登難度應(yīng)符合自身的運(yùn)動條件。

此外，登山的時(shí)間也有講究，應(yīng)避開氣溫較低的早晨和傍晚。登山前應(yīng)了解當(dāng)?shù)氐匦渭皻夂驙顩r，選擇合適的鞋及衣服。此外，還要記得隨身帶水，必要時(shí)可使用登山杖。值得一提的是，負(fù)重要量力而行，不要超過身體重量的四分之一。

登山前先熱身：登山前應(yīng)先做一些準(zhǔn)備活動，特別是下肢，可以壓腿、屈膝、活動腳踝等，防止肌肉、關(guān)節(jié)僵硬。

注意登山姿勢：上山時(shí)兩膝自然彎曲，身體注意前傾，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，兩腿用力攀登，兩臂協(xié)調(diào)擺動；下山時(shí)注意膝蓋處略彎曲，身體直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。腳步要穩(wěn)。

速度適宜，不可勉強(qiáng)：開始登山時(shí)應(yīng)采取慢速，適應(yīng)一段時(shí)間后可逐步加快速度或維持在一個(gè)平和的速度，但不要過于劇烈，可采取比平地行走稍緩慢的速度，這樣可以走得久而舒適。切不可過度透支體力，不可過于勉強(qiáng)，每次登山最好不要超過2小時(shí)。每周登山的次數(shù)最好不要超過3次。

部分人群登山要謹(jǐn)慎

北京市疾控中心慢病所的專家表示，登山并不是“說走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項(xiàng)目。

老年人群：山區(qū)氣候多變，日夜溫差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山區(qū)的氣候狀況。應(yīng)選擇合適的登山途徑，做好規(guī)劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應(yīng)具有良好的排熱及抵抗低溫、風(fēng)雨的作用；登山前做好熱身運(yùn)動，登山時(shí)循序漸進(jìn)，量力而行；應(yīng)定期進(jìn)行全面的身體檢查，以評估自身進(jìn)行登山活動的能力。

慢性疾病人群：雖然規(guī)律運(yùn)動有助于改善血壓、血脂、血糖水平，促進(jìn)心肺功能，但登山運(yùn)動對于慢性疾病患者來說，卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山時(shí)容易發(fā)生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒，如果平時(shí)有頭昏、眩暈等癥狀，就更不適合登山。此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力大大增加，容易受傷，對于關(guān)節(jié)本身有傷病的人群來說也不適宜。因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應(yīng)經(jīng)醫(yī)生評估后遵醫(yī)囑進(jìn)行。

（摘自《北京青年報(bào)》）