文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

有一位朋友對(duì)我說(shuō)：“我最近兩年以來(lái)特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃全谷雜糧，而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。”

但是，身體好像是越來(lái)越差了，經(jīng)常感覺(jué)疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦脹沒(méi)精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒，但有點(diǎn)精神了，我就再去運(yùn)動(dòng)。然后，好像體力越來(lái)越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會(huì)：剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體變輕盈了，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后，狀態(tài)反而逐漸變差。無(wú)論是精力，還是臉色，都不如開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。

大部分情況下，是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為是“吃得健康”，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過(guò)大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過(guò)度消耗，自然就扛不住了。

也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng)APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步；前幾天創(chuàng)出了3 公里最好成績(jī)，今天又想創(chuàng)個(gè)5 公里最好成績(jī)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大，又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)餐來(lái)支持，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。

世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150 分鐘就可以了。每天30 分鐘，每周5 次，或者每次50 分鐘，每周3 次。并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過(guò)大要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1～2 小時(shí)也就可以了。

當(dāng)然，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。

有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>

一些特別“自律”的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō)，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過(guò)度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒(méi)有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失。

可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制，強(qiáng)度越高，效果越好。其實(shí)不一定。

一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在4 周時(shí)間內(nèi)，前3 周逐漸加量，每周分別做36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第4 周降低到52 分鐘。

同時(shí)，對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)和葡萄糖耐量試驗(yàn)，并測(cè)定線粒體呼吸功能。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第1 周和第2 周，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第3 周反而指標(biāo)變差，到第4 周運(yùn)動(dòng)減量，但仍然無(wú)法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。

也就是說(shuō)，過(guò)量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。

其實(shí)很多糖尿病患者的經(jīng)歷說(shuō)明存在這樣的情況。因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，自己如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過(guò)度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。

還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。

同樣我們可以理解，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺(jué)疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。特別是在營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺(jué)，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。

每個(gè)人的身體條件不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對(duì)別人合適的量，不等于對(duì)你也合適。所以，一定要聽(tīng)從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。

我們不是運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)不是為了追求“打破自己的紀(jì)錄”，也不是為了和別人攀比體能數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)是為了放松減壓，為了提升自己的心肺功能，為了維持肌肉力量，為了增加耐力和靈活性……歸根到底，是為了提升自己的生命質(zhì)量，延長(zhǎng)身體的保質(zhì)期。超過(guò)身體負(fù)荷能力的過(guò)度運(yùn)動(dòng)，除了讓自己感覺(jué)疲憊和壓力之外，還會(huì)切實(shí)損害健康。

所以，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺(jué)精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診求診。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量，增加營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上。