何幸航 孫健 趙培

(1.寧波大學(xué)科學(xué)技術(shù)學(xué)院 浙江寧波 315000;2.安徽師范大學(xué)皖江學(xué)院 安徽蕪湖 241000;3.定遠(yuǎn)縣第二中學(xué) 安徽滁州 233200)

1 研究對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象

該研究以江蘇省青年男籃隊(duì)12名運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

筆者結(jié)合國(guó)內(nèi)學(xué)者對(duì)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的鉆研與發(fā)展現(xiàn)狀，依據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的規(guī)則，瀏覽和剖析大量文獻(xiàn)資料，并將內(nèi)容進(jìn)行歸納分析，得出相應(yīng)的結(jié)論。

1.2.2 訪談法

依照需要研究的對(duì)象與方案，筆者以現(xiàn)場(chǎng)走訪、電話咨詢的形式對(duì)教練員、體能訓(xùn)練師、隊(duì)醫(yī)、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訪談，聽從他們對(duì)體能訓(xùn)練的看法，記錄他們的建議和想法，為該研究的思路和測(cè)試指標(biāo)等部分內(nèi)容征求意見。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

江蘇青年男籃12名隊(duì)員進(jìn)行冬訓(xùn)期間，首先通過FMS動(dòng)作篩查進(jìn)行有針對(duì)性的動(dòng)作篩查，之后記錄體能訓(xùn)練相關(guān)數(shù)據(jù)。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel2016進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，將冬訓(xùn)前后的測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比分析。

2 研究結(jié)果

2.1 江蘇省青年男籃運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前的體能狀況分析

2.1.1 江蘇省青年男籃教練與隊(duì)員對(duì)體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

從調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，教練員對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律還沒有深入的認(rèn)識(shí)，過于重視專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，忽略了體能訓(xùn)練的重要性；另外教練員對(duì)體能訓(xùn)練應(yīng)用相關(guān)知識(shí)把握有限。要想更好地使運(yùn)動(dòng)員發(fā)展體能和技戰(zhàn)術(shù)，就不能忽視標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作模式，因?yàn)樗潜Ｕ象w能和技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展的基礎(chǔ)。另外，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是近幾年才興起的，大部分運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為體能訓(xùn)練就是簡(jiǎn)單的枯燥的耐力訓(xùn)練，所以對(duì)體能訓(xùn)練的積極性非常差，對(duì)體能訓(xùn)練的內(nèi)容安排也不了解。針對(duì)以上情況，需要強(qiáng)化教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)于體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)和應(yīng)用，接受最新的籃球體能訓(xùn)練的理念和方法，積極地探討更有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，提高訓(xùn)練效果[1]。

2.1.2 體能訓(xùn)練的方法手段

從方法手段來看，教練員對(duì)體能訓(xùn)練的重要性有一定的了解，但是在將體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，但仍然存在一些問題，主要表現(xiàn)在以下方面。第一，訓(xùn)練方法和手段的選擇較為傳統(tǒng)，不具有功能性，使訓(xùn)練效果不明顯；第二，訓(xùn)練安排不合理，如大小肌群的訓(xùn)練先后順序混亂導(dǎo)致肌群容易疲勞，協(xié)調(diào)性練習(xí)安排較少；第三，訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量的安排沒有達(dá)到相對(duì)統(tǒng)一的程度，造成體能較差的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度過大，某些體能較好的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量過小。

2.2 江蘇省青年男籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施

2.2.1 體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂

體能訓(xùn)練共分為以下4個(gè)階段。第一，冬訓(xùn)前體能指標(biāo)測(cè)試階段（1周）。此階段訓(xùn)練主要是適應(yīng)性訓(xùn)練，以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員原有體能為主。第二，體能指標(biāo)達(dá)標(biāo)階段（4周）。此階段是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵性階段，通過高強(qiáng)度系統(tǒng)的體能訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能迅速提升。第三，體能指標(biāo)保持階段（2周）。此階段是使運(yùn)動(dòng)員在上階段的基礎(chǔ)上保持現(xiàn)有的體能，使身體適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。第四，冬訓(xùn)后體能指標(biāo)測(cè)試階段（1周）。此階段通過科學(xué)性的周期訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到設(shè)定的體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)。

在冬訓(xùn)期間，將體能訓(xùn)練穿插在專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練之中，每周二、周四、周六進(jìn)行體能訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為2h，體能訓(xùn)練比例維持在50%左右，一般安排在上午，同時(shí)在訓(xùn)練期間根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)功能的改善以及身體條件的提高對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，尤其重視對(duì)動(dòng)作模式的訓(xùn)練以及對(duì)核心力量進(jìn)行合理的負(fù)荷和強(qiáng)度安排[2]。專項(xiàng)體能訓(xùn)練包括力量、穩(wěn)定、平衡、靈活、耐力、速度等專項(xiàng)訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以提高身體機(jī)能的整體性水平，并且有助于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[3]。這一系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃能使運(yùn)動(dòng)員在最后一周的測(cè)試階段中體能都能達(dá)到規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)，使此次研究取得良好的效果。

2.2.2 體能訓(xùn)練方法手段的實(shí)施

在查閱大量文獻(xiàn)資料，結(jié)合江蘇青年男籃冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃并與江蘇省青年男籃主教練和體能專家商討之后，此次研究制定了8周的訓(xùn)練計(jì)劃，具體如下。

第1周為冬訓(xùn)前體能指標(biāo)測(cè)試階段。該階段以傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練中的耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練為主，通過訓(xùn)練來恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員原有的體能，并檢測(cè)原有的體能數(shù)值。

第2周為體能指標(biāo)達(dá)標(biāo)階段中的過渡階段。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員無法適應(yīng)瞬間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以該階段通過低強(qiáng)度系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練來使運(yùn)動(dòng)員慢慢適應(yīng)高強(qiáng)度系統(tǒng)性的訓(xùn)練，為體能強(qiáng)化階段做準(zhǔn)備。

第3～6周為體能指標(biāo)達(dá)標(biāo)階段中的體能強(qiáng)化階段。該階段所有的體能訓(xùn)練在訓(xùn)練前都需要熱身與激活，訓(xùn)練后都需要放松與拉伸。周二、周四進(jìn)行核心力量、上肢力量、靈活性與速度的訓(xùn)練；周六進(jìn)行下肢力量、專項(xiàng)耐力和柔韌性的訓(xùn)練。具體訓(xùn)練安排如下。（1）力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練共有3項(xiàng)內(nèi)容：一是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基本上肢力量；二是提高運(yùn)動(dòng)員最大力量；三是爆發(fā)力訓(xùn)練[4]。（2）速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練有明確的要求，要先長(zhǎng)距離訓(xùn)練，后短距離訓(xùn)練。訓(xùn)練中可安排了400m、150m、60m、30m沖刺跑等，也可安排30m迎面接力來增加訓(xùn)練的趣味性，另外還可安排踢臀跑、單邊高抬腿等來提高速度頻率和靈活性。（3）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練分為速度耐力訓(xùn)練與專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，速度耐力訓(xùn)練可進(jìn)行長(zhǎng)距離的有氧訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的肺活量，之后再進(jìn)行3組50m和2組80m沖刺跑，也可采用間歇跑的方式來提高專項(xiàng)速度耐力。（4）靈敏訓(xùn)練。靈敏性訓(xùn)練分為一般靈敏性訓(xùn)練與專項(xiàng)靈敏性訓(xùn)練。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員一般采用專項(xiàng)的靈敏性訓(xùn)練方法，將體能訓(xùn)練與專項(xiàng)相結(jié)合，例如，無球的防守跑動(dòng)、弧頂?shù)乃椴骄毩?xí)、有球的快速提前變向跑、運(yùn)球繞樁等多次快速的練習(xí)都是提高靈敏性很好的方法。（5）柔韌訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練一般結(jié)合熱身活動(dòng)、結(jié)束放松和耐力訓(xùn)練進(jìn)行。熱身活動(dòng)時(shí)一般以行進(jìn)間的動(dòng)力性拉伸為主，重點(diǎn)對(duì)肩、髖、膝、踝做預(yù)熱；靜力性拉伸安排在放松活動(dòng)和耐力訓(xùn)練之后進(jìn)行，從頭部到腳進(jìn)行一套拉伸組合，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30s[5]。（6）核心訓(xùn)練。核心訓(xùn)練方法眾多，按照難度可分為抗伸展訓(xùn)練、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練和核心爆發(fā)力訓(xùn)練等，每一種又可分為靜力性、動(dòng)力性訓(xùn)練。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下的訓(xùn)練都屬于核心練習(xí)，所以可以有意安排一些非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練練習(xí)，并增加核心爆發(fā)力訓(xùn)練，每次訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間為20～30min。

第7周為體能達(dá)標(biāo)階段中的調(diào)整階段。該階段適當(dāng)?shù)男菹⑹惯\(yùn)動(dòng)員有更好的體能儲(chǔ)備，但是訓(xùn)練強(qiáng)度依然不變，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)和承受高強(qiáng)度系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練。

第8周為冬訓(xùn)后體能指標(biāo)測(cè)試階段。該階段通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段使運(yùn)動(dòng)員快速消除疲勞，調(diào)整身體狀態(tài)，準(zhǔn)備參加體能測(cè)試[6]。

2.3 實(shí)驗(yàn)前后運(yùn)動(dòng)員體能狀況的比較分析

由表1、表2可知，除了軀干穩(wěn)定俯臥撐動(dòng)作模式還存在1分的表現(xiàn)外，其余項(xiàng)目的得分均在2～3分，總分也提高到15分以上，更有部分隊(duì)員達(dá)到19分以上的近乎完美的表現(xiàn)，其中糾正效果最好的是深蹲動(dòng)作模式、跨欄步動(dòng)作模式和主動(dòng)上抬動(dòng)作模式；軀干俯臥撐動(dòng)作模式和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性動(dòng)作模式平均分提高幅度較小，說明在訓(xùn)練中應(yīng)更進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心抗旋轉(zhuǎn)能力的發(fā)展。通過FMS能夠有效預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員急性損傷率，并提出改良的功能性訓(xùn)練方法。科學(xué)性的體能訓(xùn)練能很好地將體能訓(xùn)練與專項(xiàng)相結(jié)合，從而使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出更好的競(jìng)技水平，為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展奠定基礎(chǔ)，并且減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[7]。

表1 江蘇青年男籃運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前FMS測(cè)試情況

表2 江蘇青年男籃運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)后FMS測(cè)試情況

由表3可知，江蘇省青年男籃運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)均有不同程度的提高，其中變距折返跑的提高幅度最大，提高幅度達(dá)到了7.8%，3200m跑和菱形運(yùn)球分別提高了7.4%和6%，仰臥起坐提高幅度也達(dá)到了6%，說明科學(xué)性的專項(xiàng)體能訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)方面的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都得到了有效的提高。

表3 江蘇青年男籃運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前后體能測(cè)試指標(biāo)對(duì)比分析表

3 結(jié)論與建議

訓(xùn)練中應(yīng)將體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。另外，在之前的體能訓(xùn)練中過于重視肌肉訓(xùn)練而缺少動(dòng)作訓(xùn)練，造成在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)過程中力量產(chǎn)生與傳導(dǎo)效率差。因此，應(yīng)注重體能與專項(xiàng)的統(tǒng)一化以及動(dòng)作模式的訓(xùn)練。

應(yīng)加強(qiáng)下肢爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，安排好核心訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度和訓(xùn)練量，更加注重打好力量基礎(chǔ)，使上、下肢力量的轉(zhuǎn)換更加有效，更進(jìn)一步提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。與此同時(shí)，加強(qiáng)神經(jīng)肌肉和本體感覺訓(xùn)練，在大腦神經(jīng)的支配下，各個(gè)器官協(xié)調(diào)配合來達(dá)到最優(yōu)水平。

針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)功能存在問題和身體素質(zhì)的實(shí)際情況，應(yīng)制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，在每次訓(xùn)練前穿插一些靈活性或穩(wěn)定性練習(xí)，提高訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性。

應(yīng)注意對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的負(fù)荷量進(jìn)行合理的安排，在制訂周期性訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，要注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征以及不同運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期所表現(xiàn)出的不同競(jìng)技狀態(tài)，有針對(duì)性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練。