每天清晨起床第一件事，其實(shí)就是解決“排便大事”?？墒呛芏嗳瞬荒苋缭福@是怎么啦？營養(yǎng)師來告訴你，飲食里缺乏這三類食物，若補(bǔ)足了量，便秘這事兒就輕而易舉地調(diào)理了。

腸道健康，離不開膳食纖維。膳食纖維的功效主要體現(xiàn)在幾個(gè)方面：膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水膨脹性，加快腸道蠕動(dòng)，及時(shí)排除腸道內(nèi)的毒素；還可通過產(chǎn)生飽腹感，減少食欲和進(jìn)食量，利于減肥。

膳食纖維的來源

膳食纖維根據(jù)其來源可以分為谷物纖維、豆類纖維、水果纖維、蔬菜纖維、生化合成或轉(zhuǎn)化類纖維。

其中生化合成或轉(zhuǎn)化纖維由于成分明確、純度高，是廣泛使用的一種膳食纖維，具有功能突出、性能優(yōu)越等特點(diǎn)。主要包括改性纖維素、抗性糊精、葡聚糖等。其他類纖維主要指真菌類纖維、海洋類纖維以及一些樹膠等。

膳食纖維是植物性成分，因此植物性食物是膳食纖維的天然來源，在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富，比如糙米、玉米、大麥、米糠、根菜類、海藻類、紅豆、四季豆、薯類等。

大部分人的膳食纖維的日均攝入量不夠，因此，營養(yǎng)師建議從以下三類食物來補(bǔ)充。

第一類：全谷雜糧（糙米、全麥粉、燕麥、玉米、蕎麥等）

糙米與大米一起實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配，補(bǔ)充精白米里缺少的VB和膳食纖維，一周吃3次，可做二米飯或者二米粥。

全麥面包是早餐的健康選擇，選擇那種一口咬下去需要細(xì)嚼慢咽的面包，越嚼越有味道，雖然感覺吃起來有粗糙，但是這樣的低脂、低糖、低油面包，含膳食纖維比較多，有益腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道里的毒素及時(shí)排泄。

晚餐可適當(dāng)吃些燕麥牛奶粥、玉米碴粥，或者煮蕎麥面。這些食材與精白米面相比，主要是提供了大量的膳食纖維，可以促進(jìn)新陳代謝，及時(shí)給身體排毒。

第二類：蔬菜（菌藻類、綠葉菜等）

木耳、香菇、海帶、口蘑等這些菌藻類的食材，在冰箱里經(jīng)常儲(chǔ)備一些，做湯時(shí)適當(dāng)撒一把，可增加湯里的膳食纖維，提高腸道健康。

生菜、韭菜、油麥菜、菠菜、芥菜等蔬菜，不僅及時(shí)為身體補(bǔ)充了維生素C和礦物質(zhì)鉀、鈣、鎂，還提供了大量了膳食纖維。主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

第三類：豆類（紅豆、綠豆、扁豆等）

各種豆類的食材不僅給身體提供了植物蛋白，更重要的是補(bǔ)充了膳食纖維。補(bǔ)充膳食纖維可以通過吃粗雜糧、蔬菜水果和豆類完成。比如白米飯中加一點(diǎn)紅豆和綠豆和白扁豆，不僅清熱祛濕，還能緩解便秘，讓腸道輕松起來，腸道舒服了，精神十足。尤其是炎熱的夏天，人們流汗多，礦物質(zhì)流失也多，以煮紅豆、綠豆、白扁豆為原料的三豆湯，營養(yǎng)又健康。

便秘人群每天吃這三類食材，都得到了不同程度的調(diào)養(yǎng)。有的不便秘了，有的肚子變小了，有的痘痘減少了，有的體重減輕了。

膳食纖維每天應(yīng)該吃多少？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25～30克膳食纖維。另外，補(bǔ)膳食纖維并非多多益善，攝入過量時(shí)（超過75克/天），會(huì)引起胃腸脹氣，易患綜合征者，兒童和老人更為明顯。