李建邦

摘 ?要：本研究首先對正念及正念減壓訓(xùn)練進行了概述，然后通過不斷地探索和實踐，建立了高中生方便可操作的正念減壓訓(xùn)練模式，通過行動研究證實了運用訓(xùn)練能提高學(xué)生的專注力、學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，能激發(fā)高中生的正性情緒，促進其心理健康成長，提升主觀幸福感，從而使正念減壓訓(xùn)練成為高中生心理自救、自我康復(fù)、自我提升的有效可靠途徑。

關(guān)鍵詞：正念;正念減壓訓(xùn)練;專注力;心理健康

一、正念與正念減壓訓(xùn)練

正念減壓療法（MBSR）創(chuàng)始人，喬·卡巴金博士將正念定義為，一種有意的，對當(dāng)下不加評判的注意狀態(tài)（覺察）?？梢岳斫鉃?，是一種活在當(dāng)下，全然擁抱當(dāng)下的狀態(tài)。此外，正念，也是一種特質(zhì)，讓自己的心能夠時刻地保持在當(dāng)下;正念，更是一種訓(xùn)練，通過一次又一次的練習(xí)，培育這份狀態(tài)和特質(zhì)，擁有一份自在平和的生命狀態(tài)。

正念減壓（MBSR）課程，是喬·卡巴金博士基于當(dāng)代整合醫(yī)學(xué)對身心關(guān)系的理解，在經(jīng)典正念概念的基礎(chǔ)上，以增強正念覺知為主的心智練習(xí)課程，它通過練習(xí)改變?nèi)藗儜?yīng)對壓力的傳統(tǒng)模式，從而達(dá)到減壓的目的。課程以八周為一個周期，包括正式練習(xí)和非正式練習(xí)，其中有指導(dǎo)的正式練習(xí)有每周集中兩個半小時進行一次，無指導(dǎo)的正式練習(xí)每日45分鐘，非正式練習(xí)結(jié)合每日具體生活適當(dāng)進行。它的基本核心是人們與經(jīng)驗的關(guān)系或看待經(jīng)驗的方式，將決定經(jīng)驗對人們的影響。通過長時間體育鍛煉可以增強肌體體質(zhì)，同樣通過長時間大腦訓(xùn)練可以改變舊有的思維模式，讓我們從以前的固有經(jīng)驗?zāi)Ｊ阶叱鰜?，避免進入思維反芻的惡性循環(huán)。

二、高中生方便易操作的正念減壓訓(xùn)練模式

在當(dāng)下社會，高中生面對巨大的升學(xué)競爭壓力，心理、行為問題日趨嚴(yán)重。本研究在我校高一和高三學(xué)生中確定實驗組與控制組，深入開展行動研究，對正念減壓訓(xùn)練的開展情況及存在的問題進行調(diào)研，對正念減壓訓(xùn)練的開展效果進行評估，根據(jù)調(diào)研與評估情況，對正念減壓訓(xùn)練模式進行不斷修正。通過不斷地探索和實踐，初步建立了高中生方便可操作的正念減壓訓(xùn)練模式。

正式正念訓(xùn)練時長12周，包括每天早上每兩節(jié)課前、下午課前的3分鐘正念觀呼吸練習(xí)和每周主題班會40分鐘集中正念減壓訓(xùn)練，集中練習(xí)時播放舒緩的音樂，閉上雙眼，保持身體自然放松。首先深吸一口氣，感受氣流從鼻腔進入，后進入腹部，又從鼻腔輕輕呼出的全過程，將感受與呼吸緊密結(jié)合。在深呼吸過程中，剛開始我們的思維可能很快偏離呼吸，想這想那，這時我們只需把注意力溫和的再次拉回呼吸即可，這是正常的，不做任何評判。最后擴大感受范圍，體驗身體的各個部分的感受。

非正式正念訓(xùn)練具體化、生活化，其練習(xí)核心是把焦點集中于當(dāng)下身體，向內(nèi)連接身體，而非向外抓取，無論做什么事情都可以覺察當(dāng)下，接納當(dāng)下，讓自己經(jīng)常性地處于存在狀態(tài)，對當(dāng)下做出智慧的行動與回應(yīng)，進而享受當(dāng)下。根據(jù)高中生作息規(guī)律，從晚上入睡到早上起床、刷牙、洗臉，從到走路上學(xué)或坐公交上學(xué)，再到上操、打掃衛(wèi)生、進餐等都可隨時隨地進行正念訓(xùn)練。

三、正念減壓訓(xùn)練能提高學(xué)生的專注力和學(xué)習(xí)效率，提高學(xué)學(xué)習(xí)成績

在信息化、功利化的當(dāng)今時代，忙碌的高中生，很難保持長時間靜下心來去面對繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，貌似一天學(xué)習(xí)了許多知識，卻疏于對知識的理解領(lǐng)悟。部分高一新生由于經(jīng)歷長時間的中考復(fù)習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)倦怠的情形，通過作業(yè)抄襲等方式疲于應(yīng)付。部分高三學(xué)生過于擔(dān)心高考，經(jīng)常失眠，上課時有昏昏欲睡，情緒焦慮煩躁，學(xué)習(xí)效率低下，考試成績不理想。

通過12周的正念減壓訓(xùn)練，實驗組學(xué)生總體反饋的結(jié)論是他們比訓(xùn)練前能更長時間地專注于自己的呼吸、專注于當(dāng)下的身體感受，上課時專注力更強，更容易進行深度學(xué)習(xí)，對知識理解更加透徹，面對新的問題情境有更強的轉(zhuǎn)化和創(chuàng)造力，學(xué)習(xí)效率明顯提高。實驗組高一學(xué)生能更好的適應(yīng)高中學(xué)習(xí)，靜心面對每一天的學(xué)習(xí)，實驗組高三學(xué)生對高考成敗的擔(dān)憂程度明顯降低，他們更關(guān)注當(dāng)下的每一天，每一節(jié)課，每一道題，睡眠質(zhì)量得到了明顯改善，讓身心得到了更好的休息，更能集中精力面對第二天的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)成績也明顯有了提高。正念讓他們可以感知自我的存在，轉(zhuǎn)變高中生的以往日常經(jīng)驗對他們認(rèn)知的影響。而專注和創(chuàng)造力，是完成高難度創(chuàng)造性工作的核心能力，因此具有正念能力的他們面對高考更容易取得理想成績。

四、正念減壓訓(xùn)練能激發(fā)學(xué)生的正性情緒，促進心理健康成長，提升幸福感

在面對負(fù)面情緒時，回避以及竭力改變負(fù)性情緒，是高中生慣用的反應(yīng)方式，但這種慣性反應(yīng)加快陷入負(fù)性情緒的旋渦，甚至引發(fā)各種情緒障礙（如抑郁癥、焦慮癥等），因此改變高中生面對情緒的回避或思維反芻的慣性反應(yīng)，發(fā)展與情緒的新關(guān)系，是化解負(fù)面情緒的關(guān)鍵作用點。

正念訓(xùn)練教會我們體會“活著”的真實感覺，對生活中的小美好保持敏感，提高了高中生從日常生活的細(xì)小事件中獲得積極正性情緒的能力，幫助我們將日常經(jīng)驗轉(zhuǎn)化成不斷的自我滋養(yǎng)和激勵，從而擁有持久的健康快樂。只要高中生經(jīng)歷困難、壓力和掙扎，那 MBSR就能夠幫到他們，并讓正念成為一種積極樂觀、健康快樂的生活方式。持續(xù)的正念訓(xùn)練會幫助高中生逐漸獲得不依賴于外在條件而獲得內(nèi)心安詳快樂的能力，能夠幫助高中生從容面對人生起伏，對困難和挫折做出智慧的回應(yīng)，獲得幸福感。

參考文獻：

[1] 張越.聚焦與內(nèi)生：正念冥想促進高三學(xué)生學(xué)習(xí)品質(zhì)與心理健康發(fā)展的探索[J].中學(xué)生心理健康教育，2018.9.

[2] 錢利，吳吉惠.正念減壓療法在大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)中的應(yīng)用[J].求知導(dǎo)刊，2017.7.

（本文系定西市教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2020年度課題《正念減壓訓(xùn)練提升高中生心理健康的行動研究》之成果，課題批準(zhǔn)號：DX[2020]GHB175）