楊美紅

(江漢大學(xué) 湖北武漢 430056)

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

隨機(jī)抽取江漢大學(xué)體育學(xué)院70名大二學(xué)生為研究對象，隨機(jī)分為實驗組和對照組，每組35人，實驗組按制定的功能性訓(xùn)練方案實施訓(xùn)練，對照組執(zhí)行原校方制定的一般訓(xùn)練方案，實驗干預(yù)時間為一學(xué)期（見表1）。

表1 該研究實驗組人群和對照組人群基本情況

研究對象排除標(biāo)準(zhǔn)：（1）具有某種先天病史或身體發(fā)育異常者；（2）已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動損傷且未康復(fù)者；（3）其他情況不能正常參加訓(xùn)練者。

1.2 研究方法

該實驗采用了比較研究法、觀察法、文獻(xiàn)調(diào)查法、實驗法。實驗組采取功能性訓(xùn)練方法，對照組采取原江漢大學(xué)教學(xué)大綱制定的武術(shù)套路選修課程訓(xùn)練方案，每周進(jìn)行3次訓(xùn)練干預(yù)，每次訓(xùn)練時間為90min，共計一學(xué)期。實驗組在訓(xùn)練前、訓(xùn)練第3周、訓(xùn)練第6周、訓(xùn)練第12周分別使用FMS和武術(shù)套路競賽規(guī)則中難度評價方法來進(jìn)行測試。實驗結(jié)束后，對實驗數(shù)據(jù)分析統(tǒng)計，科學(xué)評價訓(xùn)練效果。

2 功能性訓(xùn)練的概述

2.1 功能性訓(xùn)練的定義

功能，本質(zhì)上就是目的[1]。在體育訓(xùn)練中談及這個詞指的是目標(biāo)明確的運(yùn)動訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練（functional training）的概念源于運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。運(yùn)動康復(fù)的思路和練習(xí)通常能從物理治療室和運(yùn)動訓(xùn)練場遷移、運(yùn)用到體能訓(xùn)練房。在武術(shù)套路訓(xùn)練中，使用功能性訓(xùn)練可以更好地強(qiáng)化基本體能。

2.2 功能性訓(xùn)練的特點

功能性訓(xùn)練即從人體的肌肉功能出發(fā)的訓(xùn)練形式。功能性訓(xùn)練是在多平面、多關(guān)節(jié)參與的前提下，利用推、拉、旋轉(zhuǎn)的表現(xiàn)形式來訓(xùn)練，提升肌肉的本體感受。訓(xùn)練的重點是動作，而不是肌肉。在身體通過空間改變姿勢、體位、運(yùn)動地面和速度時，感覺系統(tǒng)接收信息，并對負(fù)荷、重力和不同形式的觸覺和反饋做出反應(yīng)[2]。

2.3 功能性訓(xùn)練的益處

功能性訓(xùn)練可以訓(xùn)練反應(yīng)速度、肌肉力量和爆發(fā)力，降低受傷的風(fēng)險，提高運(yùn)動表現(xiàn)。功能性訓(xùn)練即從源頭訓(xùn)練，會經(jīng)過喚醒、重建、提升3個階段。喚醒即把已經(jīng)有的肌肉功能喚醒，生活、工作、作息習(xí)慣等，導(dǎo)致人們的部分功能喪失，通過修復(fù)肌肉組織、結(jié)締組織、韌帶組織，來喚醒已有的功能。運(yùn)動單位通過一個提供關(guān)于肌肉張力和反饋、收縮和感覺信息的神經(jīng)末梢來鑒別。

2.4 武術(shù)套路訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的共通之處

所有的運(yùn)動項目，都有一個“八二”原則——80%的運(yùn)動基礎(chǔ)相同，20%的專項基礎(chǔ)不同。武術(shù)運(yùn)動是以技擊動作為內(nèi)容，以套路和搏斗的運(yùn)動形式，注重內(nèi)外兼修的中國民族傳統(tǒng)體育項目[3]。按照項群訓(xùn)練理論劃分，武術(shù)套路屬于技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群，體能是支撐練習(xí)者完美表現(xiàn)技術(shù)的基礎(chǔ)，而功能性訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的一種形式，能夠讓練習(xí)者在充分調(diào)動身體機(jī)能的同時也做好心理準(zhǔn)備，有利于提高練習(xí)者完成武術(shù)套路的動作質(zhì)量。

如果只是單純地進(jìn)行專項訓(xùn)練，力量的負(fù)荷、參與的肌群和爆發(fā)力的提升都是有限的[4]。例如，對于出拳的力量和速度的訓(xùn)練，只通過專項訓(xùn)練來提升速度不是最佳方案，反而會有受傷風(fēng)險，而基礎(chǔ)力量、爆發(fā)力、專項的功能性訓(xùn)練有助于滿足身體更全面發(fā)展的需求。

3 實驗組訓(xùn)練方法及表現(xiàn)

首先，運(yùn)動員好的動作表現(xiàn)形式，需要基礎(chǔ)支柱即基礎(chǔ)力量需求。肌肉做功的能力決定了人體力量的大小，力量越大的人越能更好地控制自己的身體完成動作。如太極行云流水般的動作及四兩撥千斤的韌性，需要強(qiáng)大的力量支持。力量是第一重要的，可以采用增加肌肉數(shù)量或者肌肉的肥大來強(qiáng)化力量。

其次，需要訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)實現(xiàn)更好的連接。單位時間內(nèi)募集更多的運(yùn)動單位，募集更強(qiáng)的運(yùn)動單位，能幫助訓(xùn)練者提高爆發(fā)力水平，這一目的可以通過反應(yīng)性訓(xùn)練實現(xiàn)。爆發(fā)力、反應(yīng)性、伸展-收縮循環(huán)等元素，這些在武術(shù)套路演練中都表現(xiàn)得淋漓盡致。爆發(fā)力強(qiáng)，可以跳得更高；反應(yīng)迅速，能跳得更快；伸展-收縮循環(huán)越快，越能激發(fā)牽張反射，幫助更好地完成動作展示。武術(shù)中做騰空的動作時，需要在動員更多的肌肉的前提下，提高更多肌肉運(yùn)動單位的募集率，使大腦更好地控制肌肉，取得更好的表現(xiàn)。

3.1 基礎(chǔ)力量期

基礎(chǔ)支柱是進(jìn)行運(yùn)動的地基[5]。爆發(fā)力，即肌肉力量和速度的乘積，是房屋的鋼筋混凝土結(jié)構(gòu)。有了地基和架構(gòu)，才能使樓宇變得更加高大、挺拔。回歸到武術(shù)項目中，當(dāng)需要做一個跳躍轉(zhuǎn)身的動作時，需要多肌群、多平面參與，基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力的重要性便會展現(xiàn)出來。

要做到功能性肌肉肥大，而不是肌漿網(wǎng)肥大，當(dāng)肌纖維增粗時，肌肉力量便會增加。當(dāng)然I型、II型肌纖維通過訓(xùn)練后都有增粗的可能，但是，要把負(fù)荷控制在II型肌纖維刺激的最佳水平之下[6]。通過前期運(yùn)動員評估，如果肌肉力量差距非常大，先采用功能性肌肉肥大的訓(xùn)練來完成肌纖維增粗的訓(xùn)練，在6～12RM的負(fù)荷下進(jìn)行6～12次的訓(xùn)練。取上限或者下限都會使訓(xùn)練變得非常辛苦，所以一般取中間值。經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，肌纖維變粗后，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。如果運(yùn)動員本身就有很好的力量水平，這時就需要直接從力量訓(xùn)練入手，在1～6RM的負(fù)荷下進(jìn)行1～6次的訓(xùn)練，同樣，取中間值能大大降低受傷的風(fēng)險，要保證在訓(xùn)練安全高效的情況下進(jìn)行[7]。

3.2 力量速度時期

這一時期在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加爆發(fā)力訓(xùn)練，需要更好的控制身體姿勢的能力，負(fù)荷重，相對速度慢，但是肌肉離心收縮的控制力強(qiáng)[8]。采用負(fù)荷偏重的爆發(fā)力訓(xùn)練，目的是為了增加肌纖維的募集率，例如在奧林匹克舉重中，只能做1～3個的高翻或者高拉的負(fù)荷，這時候被刺激的肌肉來到第二個階段，提高肌肉內(nèi)運(yùn)動單位的募集率。用訓(xùn)練的介入，將大腦電信號轉(zhuǎn)變?yōu)榛瘜W(xué)信號作用于目標(biāo)肌肉的速度是訓(xùn)練的重點。這樣能快速提高運(yùn)動表現(xiàn)。

3.3 速度力量時期

這一時期訓(xùn)練方式可以分為兩類：（1）利用工具進(jìn)行輕重量奧林匹克舉重，如做6～8次的高翻或高拉，或者利用藥球做一些砸墻、砸地的輕爆發(fā)力訓(xùn)練；（2）進(jìn)行自重訓(xùn)練，用跳箱、障礙欄做非反向、反向、雙接觸和連續(xù)跳躍式訓(xùn)練，或者做一些不同平面、不同方向的跳躍動作以及能訓(xùn)練到伸展-收縮循環(huán)的反應(yīng)性訓(xùn)練。

4 對照組訓(xùn)練計劃

4.1 基本功訓(xùn)練

根據(jù)江漢大學(xué)體育學(xué)院武術(shù)教學(xué)大綱制定武術(shù)選修課程的教學(xué)計劃，對照組按照原計劃教案執(zhí)行訓(xùn)練方案，準(zhǔn)備活動從徒手操練習(xí)開始，包括頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動、跨部運(yùn)動、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動燈（如仆步壓腿、弓步壓腿、橫叉豎叉）。過肩練習(xí)、下腰等練習(xí)，根據(jù)教案有所調(diào)整。每個動作3個8拍。

武術(shù)套路中講究“手”“眼”“身法”“步”“精神”“氣”“力”“功”協(xié)調(diào)統(tǒng)一，相互配合，做到“形神兼?zhèn)洌瑑?nèi)外合一”[9]。所以基本步法主要包括弓步、馬步、歇步、仆步、虛步。行進(jìn)間在地毯練習(xí)每組兩趟。要求弓步、馬步呈水平直線，馬步兩腳膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。弓步前腿，大腿與地面平行，后腿膝關(guān)節(jié)伸直，后腳腳跟緊貼地面。要求學(xué)生的演練水平應(yīng)達(dá)到勁力充足，用力順達(dá)，力點準(zhǔn)確，手、眼、身法、步配合協(xié)調(diào)，動作干凈利落，風(fēng)格特點突出，節(jié)奏明顯等要求[10]。每個步伐練習(xí)要求與武術(shù)套路競賽要求一致，嚴(yán)格執(zhí)行。

4.2 柔韌訓(xùn)練

對照組的柔韌性訓(xùn)練從正踢腿開始，要求支撐腿伸直，重心在支撐腿上，后腳跟緊貼地面。兩腿膝關(guān)節(jié)伸直，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。挺胸抬頭，兩手指尖朝上，立掌坐腕，兩臂呈一條直線。提膝腿快速發(fā)力，腳尖內(nèi)扣。隨著課程進(jìn)度，逐漸安排練習(xí)側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、擊響性腿法等。每組兩趟，一組8～10腿。

4.3 彈跳訓(xùn)練

武術(shù)套路競賽規(guī)則中提到跳躍、跌撲、翻滾等動作是必選動作，必須出現(xiàn)在運(yùn)動員所演練的套路里[11]。武術(shù)競賽規(guī)則要求彈跳訓(xùn)練從縱向跳、抱膝跳、仰身跳、轉(zhuǎn)身跳開始，每組兩趟，一組3～4個。根據(jù)教學(xué)進(jìn)度，逐漸安排練習(xí)騰空飛腳、旋風(fēng)腳、外擺腿、側(cè)空翻等。難度逐漸加大，角度和高度要求隨著學(xué)生的運(yùn)動表現(xiàn)水平得提高而逐漸提高[12]。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

根據(jù)前后測量結(jié)果，提高等級分為3類：A級（影響較?。?、B級（影響一般）、C級（影響較大）。

在研究對象通過武術(shù)套路訓(xùn)練后，結(jié)合FMS七大檢測動作對研究對象進(jìn)行檢測（見表2），可以發(fā)現(xiàn)功能性訓(xùn)練能夠有效地提升訓(xùn)練對象的體能素質(zhì)和武術(shù)套路技能[13]。在武術(shù)的日常訓(xùn)練中，部分武術(shù)動作對各個方面的體能素質(zhì)要求較高。功能性訓(xùn)練與武術(shù)套路訓(xùn)練相結(jié)合，不僅能夠發(fā)揮兩種訓(xùn)練的各自優(yōu)勢，還能使學(xué)生在進(jìn)行武術(shù)動作時能夠更加穩(wěn)定地發(fā)揮。

表2 訓(xùn)練前后實驗組與對照組的效果對比測量表

5.2 建議

在進(jìn)行武術(shù)套路訓(xùn)練的過程中，可以將功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練的方法手段相結(jié)合，尤其是應(yīng)用在提高武術(shù)套路專項學(xué)生的彈跳素質(zhì)與靈敏素質(zhì)及小肌肉群的力量訓(xùn)練當(dāng)中。功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)的專項素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，能夠更加有效地彌補(bǔ)傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練中的缺失，從而提高技術(shù)動作水平。

功能性訓(xùn)練為武術(shù)套路素質(zhì)訓(xùn)練的方法提供了一種新思路，也為武術(shù)項目的訓(xùn)練手段提供了一些新的可以挖掘的素材。運(yùn)用功能性篩查來檢測武術(shù)套路訓(xùn)練中的學(xué)生的體能和技能，能更加有效地評價學(xué)生的訓(xùn)練效果。應(yīng)使功能性武術(shù)套路的訓(xùn)練模式更加成熟，為后續(xù)的武術(shù)訓(xùn)練打下科學(xué)而又堅實的基礎(chǔ)。