□天津市人民醫(yī)院副主任醫(yī)師 李慕然

俗話說，民以食為天。近年來，隨著人們生活水平的提高，人們的食物更加豐富了,吃的也越來越“好”了，但還是出現(xiàn)了營養(yǎng)不足與過剩并存、營養(yǎng)相關(guān)疾病多發(fā)等問題，不健康的飲食習(xí)慣還比較普遍。據(jù)全球疾病負擔(dān)研究表明，飲食因素導(dǎo)致的疾病負擔(dān)占到15.9%，已成為影響健康的重要危險因素。面對越來越多的慢性疾病，我們需要科學(xué)飲食，拒絕健康傷害。

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天行走6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水；不喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、哺乳期女性不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

6.厲行節(jié)約、反對浪費

通過一日三餐調(diào)理身心養(yǎng)生保健是中華民族家庭飲食文化的優(yōu)良傳統(tǒng)，也是身體健康的基礎(chǔ)。回家吃飯，現(xiàn)做現(xiàn)吃，珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，倡導(dǎo)食物多樣、清淡、平衡，把膳食平衡落實到生活實踐中。從合理膳食入手，杜絕糧食浪費，筑牢健康基石。