□閻連慶

運(yùn)動(dòng)是影響能量消耗的主要因素，在體重管理及維持體重下降中發(fā)揮重要的作用。對(duì)于肥胖的治療，主要是通過控制飲食和運(yùn)動(dòng)使能量達(dá)到“負(fù)”平衡，也就是能量消耗要大于能量攝入。

醫(yī)生們開出的醫(yī)學(xué)減重的運(yùn)動(dòng)處方和飲食處方，就像是天平的兩頭，只要飲食和運(yùn)動(dòng)處方都制定得比較合理并有效執(zhí)行，95%的人能夠很好地減肥，僅有5%的人需要外科手術(shù)來治療肥胖。

運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的個(gè)性化方案。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型四個(gè)要素。

一、運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。超重及肥胖人群應(yīng)每周運(yùn)動(dòng)3～5次(或5次以上)，最好是隔天一次或每天一次，不可間隔時(shí)間太長(zhǎng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有一個(gè)累計(jì)效益，超過72小時(shí)不運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的健康效益就會(huì)大打折扣。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心。對(duì)于大多數(shù)超重及肥胖人群應(yīng)保持中等至較大強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)正是通過脂肪來供給能量，此時(shí)消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則是肌糖元供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。計(jì)算適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法：

1.年齡推算方法

用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.觀察心跳和呼吸

中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

3.饑餓感

運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽為宜。如果運(yùn)動(dòng)后更餓也吃得更多，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要減量。

4.運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話

例如，60歲的老年人可以通過“運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌”來判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明強(qiáng)度太大了。

5.抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適

看重復(fù)的阻力大小，建議選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8到12次。比如抬舉啞鈴，重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大了。

三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每周/日累計(jì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定運(yùn)動(dòng)量的大小，超重及肥胖人群應(yīng)每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘，每周300分鐘，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)60分鐘以內(nèi)就能夠很好地消耗一定的脂肪，原則上一次性持續(xù)運(yùn)動(dòng)不建議超過1小時(shí)。尤其是40歲以上的人，因?yàn)橐淮涡赃\(yùn)動(dòng)超過30分鐘對(duì)關(guān)節(jié)不好，可以分成2~3個(gè)時(shí)間段來運(yùn)動(dòng)，也能達(dá)到同樣的效果。

四、運(yùn)動(dòng)類型

運(yùn)動(dòng)類型通常指有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝、身體成分構(gòu)成和體能作用有互補(bǔ)效益，研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)比兩者單一運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生更好的減重效果。對(duì)于肌肉量少或肌肉弱的患者，應(yīng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)量。柔韌性運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是各個(gè)關(guān)節(jié)的屈伸。柔韌性運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖和心血管疾病沒有直接效益，但是如果沒有柔韌性很好的運(yùn)動(dòng)，那么有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)就會(huì)大打折扣。

抗阻訓(xùn)練的活動(dòng)有哪些?青年人可肩上推舉或舉啞鈴，鍛煉二頭肌。老年人可以用抬力繩，做的時(shí)候力量柔和不容易受傷。女孩子要減大腿，深蹲是王牌動(dòng)作。減腹部，可以選擇仰臥卷腹和仰臥舉腿。

以上的運(yùn)動(dòng)量都是三組，每組重復(fù)8到15次。此外，做平板直撐，可以鍛煉腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分鐘90米，每天大概60分鐘。

每一次運(yùn)動(dòng)都要有三部曲，即使只有10分鐘活動(dòng)也是一樣。熱身10到15分鐘，然后訓(xùn)練大于10分鐘，整理5到10分鐘。