王延群

美國心臟病專家柏杜西曾說：“相信我的話吧，輕快的散步比慢跑有益處，而且是不論屬于哪一階層的都能做得到?！边\(yùn)動醫(yī)學(xué)博士賴維也說：“輕快的散步20分鐘，就可將脈搏的速率提高70%，效果正好與慢跑相同?！鄙⒉绞且豁?xiàng)最常見的體育運(yùn)動，既安全又簡便易行。但是，散步也有講究，散步也要根據(jù)自己的體征進(jìn)行。也就是說，不同的體征應(yīng)該采取不同的方式散步，對了癥，才能起到更好的保健作用。下面介紹幾種適合中老年人的對“癥”散步法。

普通散步法? 速度以每分鐘60～90步，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

逍遙散步法? 《瑯環(huán)經(jīng)》曰：“古人老人飯后必散步，為逍遙?！崩夏耆孙埡缶彶叫煨?，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)猓幸嬲{(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。失眠者晚上睡前宜緩行半個小時(shí)，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。冠心病患者宜緩步慢行。冠心病患者散步時(shí)速度不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1個小時(shí)進(jìn)行，每日2～3次，每次半個小時(shí)。長期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

快速散步法? “快步走，人長壽”。散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。肥胖者也宜長距離疾步走。最好每日2次，每次1個小時(shí)，步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

定量散步法? 亦稱醫(yī)療步行法。即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

擺臂散步法? 散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

摩腹散步法? 散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

倒著走散步法? 亦稱逆向散步法。散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺疲勞為宜。老年人倒著走時(shí)要有參照物，要注意安全。走時(shí)上身挺直，腿自然下落，前腳掌落地后再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持身體平衡。另外，倒著走時(shí)，要小心地先用腳趾頭著地，重心在前面，即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。倒著走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)老年人的平衡能力，可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

大步走散步法? 運(yùn)動者以常態(tài)走1個小時(shí)，和用大步走20分鐘的效果沒法比。因?yàn)榇蟛阶?，全身的肌肉參與，運(yùn)動量非常大;另外，在肌肉用力的情況下，血液循環(huán)也在加快。所以真正想要健身，必須走大步。體弱者宜甩開胳膊大步跨。體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且，時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2～3次，每次半個小時(shí)以上。

十點(diǎn)十分散步法? 水平抬臂這個位置叫九點(diǎn)一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點(diǎn)十分?！笆c(diǎn)十分走”則能讓你把胸挺起來，頭昂起來，每天堅(jiān)持走200步，我們的頸椎會得到有效地鍛煉。

呼吸鍛煉散步法? 有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸;二是行走過程中踩著一、二、三、四的節(jié)律呼吸，即一、二、三慢呼、深吸，第四步快呼。如此循環(huán)往復(fù)，可使人體的血紅蛋白攜氧量增加。

扭一扭散步法? 老話里說這叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的腰頸關(guān)節(jié)的靈活度差，每天走一走，扭一扭，扭就是良性的機(jī)體按摩，對于防治老年人大小便不暢等的效果非常好。

高抬腿散步法? 很多老年人步行時(shí)不愿意抬腿，以致抬腿能力越來越差。骨骼肌的力量對老年人的健康非常重要，而高抬腿走步就可以鍛煉它的功能。如果老年人每天堅(jiān)持這樣走100步，必有好處。

認(rèn)真走散步法? 每走一步，腦子一定要想著腳，要十個腳趾頭走路。這樣，大腦會控制腳趾頭的每一個動作，這樣反復(fù)鍛煉就可提高老年人神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，從而有效防止小腦萎縮的發(fā)生。

彈著走散步法? 兩腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳趾頭用力，把人彈起來?！皬棥敝哂泻枚嘁嫣帲谝皇悄_趾頭得到鍛煉，其次也有對腳弓、腳腕的鍛煉，另外，對抑制腳拇趾的外翻和減肥均有益。

挺胸散步法? 高血壓患者散步時(shí)宜腳掌著地挺起胸。高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。糖尿病患者也宜擺臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走時(shí)應(yīng)步幅加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，時(shí)間最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高，每次行走半個小時(shí)或1個小時(shí)為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以免出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。

值得注意的是，飯后不宜馬上散步。

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