劉麗娜

中圖分類號：G861.1? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）05-062-01

摘? 要? 從運動員成長的生命周期角度看，青少年是運動員訓(xùn)練中的一個重要階段。在這個階段中，體能這一綜合性的素質(zhì)體系直接關(guān)系到運動員的未來發(fā)展。在體能的綜合框架之下，力量、速度、柔韌等諸多因素存在相互影響，因此對于運動員的訓(xùn)練，也必須同時從多個方面予以加強才會獲取良好效果。

關(guān)鍵詞? 青少年? 游泳? 運動員? 體能

在力量素質(zhì)這一方面，力量是游泳運動員克服阻力的根本依仗，其直接成為決定運動員速度的重要因素，其中同時包括前進(jìn)速度和旋轉(zhuǎn)速度兩個方面。力量形成的影響因素很多，包括運動員肌肉的肌纖維的橫截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的儲備、外周血液循環(huán)效果、肌內(nèi)與肌間協(xié)調(diào)等諸多方面。實際訓(xùn)練過程中，通常會注重肌肉橫截面養(yǎng)成，并且在此基礎(chǔ)之上訓(xùn)練四肢肌肉群落，來達(dá)到提升力量素質(zhì)的目標(biāo)。

具體訓(xùn)練過程中，需要同時注重爆發(fā)力訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練與力量耐力訓(xùn)練多個部分。對于青少年運動員來說，爆發(fā)力訓(xùn)練包括臀部爆發(fā)力訓(xùn)練與腿部爆發(fā)力訓(xùn)練。對于臀部爆發(fā)力訓(xùn)練來說，可以考慮采用中等重量、極限速度的一次性動作，或者類似動作進(jìn)行練習(xí)。對于負(fù)荷的選擇應(yīng)當(dāng)慎重，保持符合青少年體質(zhì)發(fā)展情況，避免負(fù)荷過大。對于腿部訓(xùn)練，可以考慮極限高度的彈跳練習(xí)，即從一個高度跳下之后再跟著一個極限高度的跳上動作。對于速度訓(xùn)練，則是要著力構(gòu)建運動員在大負(fù)荷條件下極限運動的頻率。例如，在陸地上可以考慮各種拉力練習(xí)方式，而在水中可以考慮增阻游等，這些都有助于加強運動員的肌肉力量。最后，在耐力方面需要綜合各種間歇訓(xùn)練，加強循環(huán)體系建設(shè)。例如，教練可以給運動員安排范圍在極限力量50%～90%范圍的負(fù)重，或者極限能力60%～90%范圍的運動頻率，來提升訓(xùn)練整體效果。

在速度訓(xùn)練方面，應(yīng)當(dāng)從反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三個方面予以加強。其中，反應(yīng)速度的訓(xùn)練比較靈活，總體都是以信號—動作作為主要形態(tài)而展開，但是應(yīng)當(dāng)注意反饋。例如，教練應(yīng)當(dāng)將運動員的具體表現(xiàn)或者動作時間進(jìn)行反饋，幫助運動員找到反應(yīng)速度的差異并且實現(xiàn)改善。對于動作速度的訓(xùn)練，需要重點針對運動員的力量素質(zhì)與動作極限頻率展開，比較常見的訓(xùn)練方法包括小掌劃水、小腳蹼游、絞車牽引游、小重量的阻力游以及相關(guān)的各項組合等。訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)特別注意避免和阻止運動員形成錯誤的游泳運動節(jié)拍認(rèn)知，這是提升成績的一個關(guān)鍵點。最后，對于移動速度的訓(xùn)練來說，短沖是比較常見并且有效的訓(xùn)練方式，10×15m或者10×25m游泳等都是可行的訓(xùn)練方案。

在耐力的訓(xùn)練方面，可以分為兩個層面，即一般的耐力訓(xùn)練和專項的耐力訓(xùn)練。其中，一般耐力訓(xùn)練無論是在陸地上展開還是在水中展開，都以長距離、長時間的單一練習(xí)為主，如20～120分鐘的越野跑，以及長跑或者自行車運動等，還可以是水中的長時間、長距離變速游等。對于專項耐力訓(xùn)練來說，通常會選用大強度的重復(fù)訓(xùn)練來實現(xiàn)，各類間歇訓(xùn)練等也都應(yīng)當(dāng)納入這一領(lǐng)域中。對于這一方面來說，實際訓(xùn)練計劃應(yīng)當(dāng)緊緊跟隨具體情況來進(jìn)行確定，不同的訓(xùn)練方法會呈現(xiàn)出不同的效果，在側(cè)重方面的差異同樣不容忽視。例如，短距離游距的專項耐力訓(xùn)練旨在側(cè)重提升運動員的無氧代謝水平，而中長距離游泳訓(xùn)練相對而言比較側(cè)重運動員在長時間運動中產(chǎn)生的大量的乳酸量，進(jìn)而改善運動員的無氧代謝的供給能力，提高其乳酸耐受力。實際訓(xùn)練過程中只有不斷調(diào)整，密切觀察效果，才能做出合理訓(xùn)練規(guī)劃。

除了上述幾個主要方面，柔韌和靈敏素質(zhì)也不應(yīng)當(dāng)被忽視。對于游泳運動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)以各種類型的牽拉作為主要方式展開，其作用點則相對而言比較廣泛，會涉及肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等多方面，幾乎覆蓋了全身的關(guān)節(jié)和肌群。牽拉的方式主要包括靜力牽拉、動力牽拉以及慢速牽拉等方式。無論何種牽拉都要對被訓(xùn)練的關(guān)節(jié)或者肌群實現(xiàn)牽拉，使其活動到一個比較大的范圍內(nèi)，直到運動員能夠感覺肌肉或者韌帶有酸痛或者酸脹的感覺，并且注意要在這一范圍內(nèi)停留一段時間。牽拉應(yīng)當(dāng)注意循序漸進(jìn)，避免對運動員機體造成損傷。而靈敏素質(zhì)和之前提到的反應(yīng)速度還有所不同，靈敏素質(zhì)涉及運動員更為廣泛的機體系統(tǒng)，反應(yīng)速度多存在于運動員的思維和意識領(lǐng)域之中。對于青少年游泳運動員靈敏素質(zhì)方面的提升大多采用游戲訓(xùn)練法或者變換訓(xùn)練法，旨在打造他們對于外界刺激的全身反應(yīng)速度。例如，搶位游戲，就是在游戲過程中，讓運動員實現(xiàn)多種運動形態(tài)的參與，包括方向和運動姿勢的變化等。一般來說，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可以作為日常其他方面訓(xùn)練的一種緩解和調(diào)和，其運動次數(shù)不多，運動時間不長，但運動強度較大，能夠有效地將運動員從單一的強度訓(xùn)練中解放出來。這對于提升機體抗疲勞水平，以及保持和提升運動員柔韌素質(zhì)都有積極意義。

參考文獻(xiàn)：

[1]趙中南.對游泳運動員陸上體能訓(xùn)練的探討[J].運動，2017（17）：45-46.