欒國(guó)月 馬云

(1.上?；痂そ】倒芾碛邢薰?上海 201400;2.西南電子電信技術(shù)研究所上海分所 上海 200434)

當(dāng)今社會(huì)，快節(jié)奏的生活，巨大的工作壓力，令許多都市白領(lǐng)人群處于亞健康狀態(tài)，人們逐漸認(rèn)識(shí)到身心健康的重要性。實(shí)踐證明，堅(jiān)持適度的體育鍛煉是解決身心健康問題行之有效的方法，而健身瑜伽作為當(dāng)下較為流行的健身運(yùn)動(dòng)，正是由于它對(duì)身心健康的雙重調(diào)節(jié)作用而備受推崇，吸引了越來越多的人加入到瑜伽練習(xí)的行列中來。筆者結(jié)合10多年瑜伽理療教學(xué)實(shí)踐，通過對(duì)具有亞健康表現(xiàn)的學(xué)員施以針對(duì)性的瑜伽練習(xí)，并對(duì)練習(xí)瑜伽前后的各項(xiàng)健康指標(biāo)進(jìn)行對(duì)比分析，研究得出健身瑜伽可以很好地改善和預(yù)防亞健康。

1 健身瑜伽概述

1.1 瑜伽的由來

瑜伽起源于古印度，傳統(tǒng)的“瑜伽”兩個(gè)字來源于印度大乘佛教，代表的是一種“梵我合一”的精神境界，是指人的身、心、靈的連接和結(jié)合[1]，通過對(duì)身體的精準(zhǔn)控制和精神的高度集中達(dá)到全身心的平靜。瑜伽作為一種古老的修行法而被當(dāng)代人所追捧，并不是因?yàn)槠渲械恼軐W(xué)和宗教含義，更多的人是為了利用瑜伽當(dāng)中的體位練習(xí)法，來提升身體素質(zhì)和改善心理狀態(tài)，將其作為一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)來參與。

1.2 我國(guó)健身瑜伽的發(fā)展

瑜伽是隨佛教一道傳入我國(guó)的，早期瑜伽是宗教修行的實(shí)踐法門之一，修煉人群局限于一定范圍，難以普及和推廣。改革開放以來，瑜伽作為一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)逐漸被大眾所接納，特別是2018年起，隨著國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心健身瑜伽108標(biāo)準(zhǔn)體式的發(fā)布和健身瑜伽段位制、教練員制、裁判員制等一系列規(guī)范的出臺(tái)，健身瑜伽作為一項(xiàng)群眾性體育項(xiàng)目才真正走向了“中國(guó)式發(fā)展”，進(jìn)入了發(fā)展的快車道，成為“健康中國(guó)”行動(dòng)不可或缺的組成部分[2]。

健身瑜伽通過參考傳統(tǒng)瑜伽，結(jié)合中國(guó)的國(guó)情和廣大群眾的科學(xué)健身需求而制定，在這個(gè)基礎(chǔ)上，既保留了傳統(tǒng)瑜伽的優(yōu)點(diǎn)，又結(jié)合了中國(guó)的國(guó)情，對(duì)健身瑜伽練習(xí)者進(jìn)行了科學(xué)的引導(dǎo)，達(dá)到改善體姿、增強(qiáng)身體活力和延緩機(jī)體衰老的目的，是體育養(yǎng)生的重要組成部分[3]。因其與太極、中醫(yī)等中國(guó)傳統(tǒng)文化在核心思想和理念方面比較接近[4]，講求對(duì)人身心的系統(tǒng)性調(diào)理，因而健身瑜伽在我國(guó)的推廣具有廣泛的思想和群眾基礎(chǔ)。健身瑜伽行業(yè)也逐漸從無序向有序發(fā)展，呈現(xiàn)出了欣欣向榮的發(fā)展態(tài)勢(shì)，特別是近幾年，在各大中小城市發(fā)展迅猛，成為頗受都市白領(lǐng)人群歡迎的健身項(xiàng)目之一[5]。

1.3 健身瑜伽的特點(diǎn)

健身瑜伽有以下幾方面的特點(diǎn)。一是便捷性特點(diǎn)。健身瑜伽對(duì)場(chǎng)地的要求低，不需要特別的器械，只需要一張瑜伽墊和必要的輔助工具，就可以隨時(shí)隨地開展練習(xí)，特別適合在家里、辦公室、戶外等場(chǎng)合練習(xí)。二是普適性特點(diǎn)。瑜伽練習(xí)受年齡、性別、職業(yè)、體能等方面的限制較小，瑜伽體式有易有難，任何人都能從中找到適合自己的瑜伽體式和練習(xí)方法。三是系統(tǒng)性特點(diǎn)。健身瑜伽結(jié)合了體式、呼吸、冥想等，練習(xí)者在體式練習(xí)中結(jié)合呼吸控制、冥想和平衡控制，最終達(dá)到心態(tài)的調(diào)整，是對(duì)身心的整體性鍛煉。四是長(zhǎng)期性特點(diǎn)。要想發(fā)揮健身作用，產(chǎn)生鍛煉效果，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，健身瑜伽一般要持續(xù)練習(xí)半年或一年甚至多年，才會(huì)產(chǎn)生明顯的效果，在持續(xù)練習(xí)中，潛移默化，潤(rùn)物無聲，逐步改變著人們的體態(tài)和心態(tài)，并成為一個(gè)人生活的一部分。

2 都市白領(lǐng)人群亞健康現(xiàn)狀分析

2.1 都市白領(lǐng)人群職業(yè)特點(diǎn)

該文中都市白領(lǐng)人群主要指工作生活在城市的非體力勞動(dòng)者，相較于傳統(tǒng)白領(lǐng)人群的定義，該文對(duì)白領(lǐng)人群的范圍進(jìn)行了拓展。工作性質(zhì)以腦力勞動(dòng)或者輕體力勞動(dòng)為主，職業(yè)包括從事腦力勞動(dòng)的公務(wù)員、事業(yè)單位職員、教育工作者、大學(xué)生、醫(yī)務(wù)工作者、三資企業(yè)人員和部分自由職業(yè)者等，工作場(chǎng)地以久坐辦公室為主，長(zhǎng)期從事電腦、文字、藝術(shù)創(chuàng)作等以腦力勞動(dòng)為主的工作。都市白領(lǐng)人群一般具有受教育程度和經(jīng)濟(jì)收入較高，追求高品質(zhì)、多樣化的生活方式的特點(diǎn)。

2.2 都市白領(lǐng)人群亞健康狀況分析

世界衛(wèi)生組織將“健康”定義為“不但身體沒有疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力”[6]。都市白領(lǐng)人群受社會(huì)生活節(jié)奏快、心理壓力大、都市生活繁雜、人際關(guān)系復(fù)雜、生活習(xí)慣不規(guī)律等多重因素影響，成了亞健康的高發(fā)人群。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)城市白領(lǐng)人群亞健康比例超過70%，處于過勞狀態(tài)的接近六成，機(jī)體老化速度高，“生理年齡”超齡趨勢(shì)明顯加快[7]，他們通常沒有器官、組織和功能上的病癥和缺陷，但是自我感覺不適，疲勞乏力，反應(yīng)遲鈍，活力降低，適應(yīng)力下降，經(jīng)常處在焦慮、煩亂、無聊、無助的狀態(tài)中。

亞健康的表現(xiàn)多種多樣，常見的亞健康癥狀主要表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面。一是體態(tài)問題。主要是因?yàn)榫米筒徽_的姿勢(shì)帶來的含胸駝背、頭前傾、高低肩、脊柱側(cè)彎、X型或O型腿，肥胖等。二是肩頸不適。辦公族久坐面對(duì)電腦，容易引起頸椎、肩膀、手腕等部位的不適。三是腰酸背痛。久坐或者站立工作，缺乏鍛煉，會(huì)給脊柱帶來很大的壓力，導(dǎo)致腰椎間盤突出等，容易造成背部和腰部疼痛。四是失眠焦慮。由于工作、生活、人際等方面的壓力而產(chǎn)生情緒低落、失眠焦慮，嚴(yán)重的甚至?xí)a(chǎn)生精神抑郁。五是記憶力下降，注意力不集中。生活中，經(jīng)常忘記事情，學(xué)習(xí)上注意力不集中、容易分神等。

3 健身瑜伽對(duì)亞健康的改善和預(yù)防方法

針對(duì)亞健康人群，首先要全面準(zhǔn)確評(píng)估個(gè)人的身體狀態(tài)和亞健康的程度，在此基礎(chǔ)上制定科學(xué)的瑜伽練習(xí)課程，并根據(jù)個(gè)體適應(yīng)性不斷調(diào)整瑜伽練習(xí)的內(nèi)容和方法，使之朝著更加健康、安全、有效的方向發(fā)展。總體來說，健身瑜伽主要通過綜合運(yùn)用體位法、呼吸法和冥想法，調(diào)整人體各個(gè)器官的生理機(jī)能，從而達(dá)到強(qiáng)身健體、改善和預(yù)防亞健康的效果。

3.1 呼吸法

瑜伽呼吸法，就是通過各種不同的呼吸方法，有效按摩內(nèi)臟的一種瑜伽練習(xí)方法，通過控制呼吸，能夠掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率和速度，逐漸減慢呼吸的速度從而達(dá)到完全的平靜。瑜伽倡導(dǎo)的呼吸法是動(dòng)用整個(gè)肺部進(jìn)行呼吸，通過肺部吸入充足的能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量輸送至身體的各個(gè)部位，它溫和地按摩胸部、腹部?jī)?nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，平衡身體，同時(shí)潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而使身體和心靈得到充分的放松。

常用呼吸法有腹式呼吸、胸式呼吸、胸腹式完全呼吸和清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息等，是改善和預(yù)防亞健康的有效方法。正確的瑜伽練習(xí)，必須先從呼吸的練習(xí)開始，然后進(jìn)行體位法和冥想法等的練習(xí)。瑜伽呼吸法練習(xí)要做到姿勢(shì)舒服、脊柱伸直、深吸緩呼、收呼伸吸等要點(diǎn)，并在練習(xí)中持續(xù)關(guān)注一呼一吸，摒棄一切雜念，放松身心。呼吸法貫穿瑜伽練習(xí)的全過程，無論是體位法還是冥想法都要結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑^程，呼吸法是練好瑜伽的關(guān)鍵，也是瑜伽練習(xí)的精髓。瑜伽可以通過呼吸調(diào)息和呼吸體式連接使身體恢復(fù)本身的自覺和自愈，改善亞健康狀態(tài)。

3.2 體位法

瑜伽體位法就是以人體骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)進(jìn)行延展、拉伸、扭轉(zhuǎn)、倒立等體式練習(xí)的方法[8]。在緩慢的動(dòng)作中，身體保持放松并做深沉的呼吸，要在舒適的動(dòng)作上停留一段時(shí)間，使血液自然攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽體位影響身體各個(gè)層面，可以使我們的肌肉、骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)、腺體系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)，保持平衡，提高人體新陳代謝速度[9]，使人體各部分維持在最佳狀態(tài)。

健身瑜伽有108個(gè)基本體式、72個(gè)選修體式，體式分為平衡、坐姿、前屈、后展、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、倒置和其他形態(tài)類別等，難度分為9級(jí)[10]，每個(gè)體式對(duì)健身都有其獨(dú)特的作用。在體位法練習(xí)中，無論何種體式，練習(xí)者要做到根基穩(wěn)定、骨盆正位、脊柱延展、核心控制等要點(diǎn)。瑜伽體位法練習(xí)中，身體的各個(gè)部分都要關(guān)注到，呼吸、意識(shí)、體式三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一，帶著覺知、自然而舒適地去練習(xí)。體位法是都市白領(lǐng)人群練習(xí)瑜伽的主要形式，瑜伽的健身效果在很大程度上取決于對(duì)體式的練習(xí)和控制水平，以及針對(duì)性的體式編排、節(jié)奏、強(qiáng)度、細(xì)節(jié)等要素。體位法練習(xí)，可以很好地改善體態(tài)、肩頸、腰背等生理性問題，同時(shí)通過胸腔打開等體式以及意識(shí)專注，可以改善人們的心態(tài)，從而解決部分心理亞健康問題。

3.3 冥想法

瑜伽冥想法是“放松狀態(tài)下的警覺”或“警覺狀態(tài)下的放松”。傳統(tǒng)瑜伽中，冥想法是實(shí)現(xiàn)入定的技法和途徑，把身、心、靈完全專注于原始之初當(dāng)中，最終目的是把人引導(dǎo)到解脫的境界。隨著瑜伽的發(fā)展，特別是健身瑜伽中，瑜伽冥想更要從科學(xué)和養(yǎng)生的角度去解讀，作為身體放松和心理調(diào)節(jié)的手段，擺脫其神秘性。筆者認(rèn)為，瑜伽冥想法首先要對(duì)人的內(nèi)心的本性和運(yùn)作建立正確的認(rèn)識(shí)，通過系統(tǒng)化的方式使思維和精神專注于需要專注的事情上。

冥想的方式有很多種，對(duì)大多數(shù)人來說，最熟悉的就是正念冥想，最早將正念引入醫(yī)學(xué)治療領(lǐng)域的瓊·卡巴特·金博士定義的正念就是“在現(xiàn)實(shí)此刻，應(yīng)盡可能采用非反應(yīng)、非判斷和全心開放的方法全心投入”，簡(jiǎn)單來說就是全情專注于此時(shí)此刻，不要糾結(jié)過去，不要預(yù)想未來，不要對(duì)你腦袋里的想法做出反應(yīng)，不要去判斷任何人任何事，同時(shí)釋放掉體驗(yàn)中的消極成分，盡可能注入積極的成分。冥想練習(xí)中要做到挺直脊柱、放松身心、注意力聚焦、自我覺知等。通過冥想可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，有助于發(fā)揮意念控制自主神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)化副交感神經(jīng)活動(dòng)，自動(dòng)平衡穩(wěn)定心態(tài)，提高適應(yīng)能力以及緩解工作產(chǎn)生的高度緊張，改善環(huán)境壓力下的適應(yīng)能力和大腦功效，使心智情緒呈現(xiàn)積極狀態(tài)，使人更自信、熱誠、樂觀，從而提高工作效率，減輕焦慮和壓力[11]，改善心理亞健康。

4 健身瑜伽對(duì)亞健康的改善效果分析

筆者在10多年的瑜伽教學(xué)實(shí)踐中，在不同時(shí)期對(duì)78人次具有亞健康表現(xiàn)的學(xué)員進(jìn)行了至少一年以上的跟蹤研究，其中28人次具有各種體態(tài)問題，包括脊柱側(cè)彎、X型或O型腿、駝背、肥胖等，20人次有各種肩頸痛和腰背痛問題，12人次有失眠和焦慮癥狀，10人次有容易疲勞、精神不振和記憶力下降等癥狀，8人次有輕度高血壓、脂肪肝和高膽固醇等癥狀。跟蹤研究期間，學(xué)員未接受其他的心理輔導(dǎo)和體育鍛煉，主要以瑜伽健身為主，堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的頻次至少為每周1次，每次1h，多的每周3次以上，每次1h以上。筆者按照練習(xí)瑜伽前、練習(xí)半年和練習(xí)一年以上3個(gè)階段對(duì)受試者身體和心理狀況進(jìn)行測(cè)評(píng)，通過訪談法、測(cè)量法、體檢結(jié)果反饋等方式獲取有關(guān)基礎(chǔ)健康數(shù)據(jù)，采用數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)方法，按照有顯著改善、有改善、無明顯變化3個(gè)等級(jí)對(duì)亞健康改善情況進(jìn)行分析，如表1所示。

表1 練習(xí)瑜伽后亞健康改善情況統(tǒng)計(jì)

4.1 對(duì)生理健康的改善情況分析

在28人次各類體態(tài)問題中，練習(xí)瑜伽一年以后，20人次完全恢復(fù)正常，8人次有顯著改善，恢復(fù)正常率為70%，顯著改善率達(dá)到100%；20人次各種肩頸痛和腰背痛問題中，練習(xí)瑜伽一年以后，19人次恢復(fù)正常，1人次有顯著改善，恢復(fù)正常率達(dá)到95%；特別值得一提的是，有8人次高血壓、脂肪肝和高膽固醇癥狀案例，在練習(xí)瑜伽一年后，體檢結(jié)果顯示，5人已基本恢復(fù)正常，3人已不需要藥物干預(yù)，三高情況有明顯改善。除了對(duì)亞健康本身的改善，練習(xí)瑜伽一年后，所有學(xué)員體態(tài)更加挺拔，BMI值和體脂率下降，柔韌性、肌肉力量等明顯提升。研究分析進(jìn)一步表明，在改善生理亞健康方面，體位法起了關(guān)鍵作用，通過針對(duì)性的體位法練習(xí)，體態(tài)和肩頸腰背等問題都有顯著改善，隨著體脂率下降和身體條件好轉(zhuǎn)，健身瑜伽還能輔助性治療高血壓、脂肪肝、高膽固醇等慢性疾病。

4.2 對(duì)心理健康的改善情況分析

在12人次存在失眠和焦慮癥狀的學(xué)員中，練習(xí)瑜伽一年后，10人次睡眠狀態(tài)良好，2人次有顯著改善，恢復(fù)率達(dá)到83%；在10人次容易疲勞、精神不振和記憶力下降等癥狀的學(xué)員中，練習(xí)瑜伽一年以后，精力和自信心明顯提升，精神亞健康狀態(tài)改善明顯，達(dá)到了100%。同時(shí)，通過長(zhǎng)期瑜伽練習(xí)，所有學(xué)員心態(tài)更加平和，能正確看待困難，接納當(dāng)下，自信心提升，活力增加。通過對(duì)心理健康和瑜伽練習(xí)情況對(duì)照分析，心理健康改善的因素是多方面的，體位法練習(xí)中專注度的提升有利于心態(tài)的調(diào)整，同時(shí)結(jié)合呼吸法和冥想法，可對(duì)心理健康有較好的改善和預(yù)防作用。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

健身瑜伽作為健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以其獨(dú)特的魅力在眾多體育項(xiàng)目中脫穎而出，受到越來越多人的喜愛，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽可以改善體態(tài)，調(diào)節(jié)人體各種腺體激素的平衡，舒緩神經(jīng)，改善睡眠，消除疲勞，使人保持一種祥和、平靜、年輕的心態(tài)，同時(shí)強(qiáng)化各大肌肉群的力量，調(diào)節(jié)并改善人體的亞健康狀態(tài)，促進(jìn)身心健康。健身瑜伽為都市白領(lǐng)人群亞健康的改善和預(yù)防提供了科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方案。

5.2 建議

健身瑜伽是一門理論性和實(shí)踐性很強(qiáng)的學(xué)科，有一套生命科學(xué)理論做支撐，包括人體骨骼和肌肉解剖學(xué)、呼吸系統(tǒng)理論、運(yùn)動(dòng)學(xué)理論以及健身瑜伽本身習(xí)練的原理和方法等。瑜伽實(shí)踐要有科學(xué)理論的指導(dǎo)，尤其是瑜伽初學(xué)者，一定要在專業(yè)教師的指導(dǎo)下開展練習(xí)，遵循安全第一的原則，要因人而異，適度適量，循序漸進(jìn)，全面均衡，避免受傷，練習(xí)中有任何不適應(yīng)該立即停止或調(diào)整。

瑜伽練習(xí)最重要的是感知身體的變化和心態(tài)的愉悅，而不是體式難度的提高，更不是個(gè)體之間體式的比較，每個(gè)人只要做到自己的能力限度，在自己身體極限的邊緣溫和地伸展，感到舒適即可，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能達(dá)到健身的效果。同時(shí)，任何運(yùn)動(dòng)都要以尊重醫(yī)學(xué)和科學(xué)為前提，身體上有任何異常，首先應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。