盧毅暢 吉林體育學院

一、中老年人身體問題和運動健身的影響

（一）中老年人身體問題

隨著年齡的增加，身體機能就會慢慢減弱，各方面的問題也就會陸續(xù)出現(xiàn)。這些問題主要表現(xiàn)在三個方面：第一是因為隨著年齡增加，參與體育活動減少，身體消耗與攝入的能量不平衡，就導致了中年之后體重增加，并引發(fā)了一系列疾?。坏诙且驗槟挲g的增加，身體器官老化所導致的各種關節(jié)疾病等；第三是因為身體機能的衰弱，免疫力水平大大不如青年時期而導致的各種疾病。最后因為現(xiàn)代人生活壓力大導致的空巢老人問題，對中老年人精神的影響，也會間接引發(fā)中老年人身體方面的問題。

（二）健身運動對中老年人身體的影響

健身運動對中老年人的影響是體現(xiàn)在許多方面的，本文從運動健身對中老年人身體形態(tài)的影響，運動健身對中老年人的血液循環(huán)系統(tǒng)的影響，運動對中老年人呼吸系統(tǒng)的影響和健身運動對中老年人精神的影響等幾個方面收集整理資料，并結合八卦掌特點和訓練方式，以八卦掌為主題制定八卦掌健身運動處方。

在身體形態(tài)方面隨著年齡的增加，中老年人在體態(tài)方面會出現(xiàn)駝背等問題，不但影響美觀，更會影響中老年人的身體健康。而進行相關的健身運動能有效地改善這一問題，長期合理的進行健身運動可以塑造健康的體態(tài)，避免駝背等問題，而且可以減少體脂的增加和皺紋的產生。有效的增加肌肉強度，減少肌肉萎縮的發(fā)生，長期合理的進行健身運動，也可以增強心臟的供血功能，也能強化心血管系統(tǒng)，從而使中老年人遠離心血管疾病。

（三）健身運動對中老年人精神的影響

合理適度的健身運動不但對身體健康有著十分有益的影響，而且對精神健康有著十分巨大的幫助。長期合理的健身運動對中老年人時十分有益的，健身活動可以豐富他們的日常生活，排解獨自生活沒有子女相伴的寂寞。而且在健身活動中，可以和一同健身的中老年人相互溝通，構建自己的晚年朋友圈，使晚年生活更加豐富多彩。而且在運動過程中可以促進身體分泌各種激素，保持一個良好的精神狀態(tài)。

二、八卦掌特點和訓練方式

八卦掌又被稱為游身八卦掌，以各種掌法變換和步法為主，發(fā)源于北京、河北一帶，后來在全國流傳。相比于太極拳，八卦掌行功可快可慢，對關節(jié)損傷較小，而且動作簡單易學，并沒有固定套路。也就是說，八卦掌并不一定要學習完整的一套才能聯(lián)系，這就簡化了學習難度。而且因為他都是單一動作的緣故，使其可以更簡單的量化，也能更好地安排運動處方。同時，因為其傳統(tǒng)武術的身份，使其擁有了深厚的內涵，更容易為大眾所接受。

選取八卦掌作為運動處方的原因是因為他并不像太極拳等傳統(tǒng)拳種多屬柔韌性的養(yǎng)生聯(lián)系，也不像現(xiàn)代拳種單純追求力量不適合中老年人。八卦掌本身就分為三個大部分，即先天八卦掌、后天八卦掌以及六種樁法。先天八卦掌主要練習身體的筋脈，目的是拉伸各處的筋脈，以使練習者的身體更加柔韌，這樣正好符合現(xiàn)代健身對柔韌性素質的訓練。六種樁法分為行樁的靜樁，可以完整訓練練習者的力量素質。而后天八卦長得訓練可以在訓練練習者的平衡能力的同時進行有氧運動。而且所有的訓練活動都不需借助器械，從根源上避免了器械使用錯誤造成的運動損傷。加之練習所需場地遠小于太極拳等拳種，所以本文作者決定選擇八卦掌作為針對55～65 歲年齡段的中老年人健身運動處方的主體內容。

三、運動處方介紹

運動處方最早出現(xiàn)在醫(yī)療領域，后來隨著運動療法的出現(xiàn)，慢慢進入了體育領域，近年來我國相關方面的研究也逐漸增加。本文根據前文收集的相關文獻，以八卦掌為主要內容，從運動強度，運動時間，運動頻率，注意事項等方面進行闡述歸納。

（一）八卦掌健身運動處方定制遵循以下原則

（1）最優(yōu)化原則：八卦掌健身運動處方的最優(yōu)化原則就是最大化的利用八卦掌的練習使練習者安全的達到最好的鍛煉效果。這種最優(yōu)化分為整體最優(yōu)化與部分最優(yōu)化兩項。總體最優(yōu)化指的是在整體訓練過程中訓練時間、訓練次數(shù)、訓練強度搭配上的最優(yōu)化；而部分最優(yōu)化則是指在訓練動作內容上的最優(yōu)化。

（2）整體性原則：天人合一一直是國人所推崇的養(yǎng)生觀，所謂整體性原則，就是要將訓練內容有機的結合起來，形成一套完整合理的運動處方。

（3）安全性原則：安全性原則就很好理解了，也就是說在運動處方的設計上，要充分考慮55～65 歲人群的生理特征和身體素質，以安全第一為標準，合理安排訓練內容、強度、時間等，做到安全第一。

（4）動態(tài)性原則：本運動處方的制定是為了使55～65 歲人群有更健康的生活，所以要以人為本，根據不同人的身體狀態(tài)和訓練階段安排訓練內容，確保訓練處方安全有效。

（二）八卦掌健身運動處方定制制定依據

本次研究針對55～65 歲的中老年人，但是由于身體機能不盡相同，加之考慮不同人身體素質不同，依據習慣思維和醫(yī)療保健的分期，將之分為55～59 歲的中年組和60～65 歲的老年組。

四、八卦掌健身運動處方的具體說明

（一）中年組八卦掌健身運動處方的具體說明

1.處方適用人群

本處方適用于年齡55～59 歲的參與者。

2.運動內容

本處方選擇八卦掌作為運動項目。

（1）先天八卦掌訓練內容

先天八卦掌中年組練習先天八卦掌龍形五掌，即一龍分水，二龍擺尾，三龍?zhí)阶?，四龍現(xiàn)身，五龍絞柱五掌。

動作要領：

一龍分水注意不要屈膝，盡力彎腰以求摸到地面；二龍擺尾注意雙臂需要撐開，動作要求舒展；三龍?zhí)阶ψ⒁夂笫值奈恢?，要求盡力上撐；四龍現(xiàn)身要求保持身體穩(wěn)定，盡量不要晃動，且動作時手臂和腿同時伸出；五龍絞柱注意用腰部帶動身體活動，動作要求靈活不僵硬。

（2）站樁訓練內容

站樁部分中年組僅練習三種樁法，一種靜樁兩種行樁。靜樁為靠樁，行樁為弓步樁和虛步樁。

動作要領：

靜樁時注意要用支撐腿向下后方發(fā)力，蹬墻的腿和手臂向上前方發(fā)力，虛掌向下發(fā)力，自然呼吸不憋氣；弓步行樁和虛步行樁都要求跟隨步法呼吸，手部動作發(fā)力由教練指導。

（3）后天八卦掌訓練內容

后天八卦掌掌法數(shù)目較多，不再進行贅述，由教練根據參與者身體素質靈活掌握。

（二）老年組八卦掌健身運動處方的具體說明

1.處方適用人群

本處方適用于年齡60～65 歲的參與者。

2.運動內容

本處方選擇八卦掌作為運動項目。

3.運動課次及內容

日期 內容 時間周一 先天八卦掌站樁30min 10min周二 后天八卦掌 30min周三 后天八卦掌 30min周四 先天八卦掌站樁30min 10min周五 先天八卦掌 30min周六 后天八卦掌 30min周日 先天八卦掌 30min

本表訓練內容具體如下：

（1）先天八卦掌訓練內容：

先天八卦掌中年組練習先天八卦掌龍形五掌，即一龍分水，二龍擺尾，三龍?zhí)阶Γ妪埥g柱四掌。

動作要領：

一龍分水注意不要屈膝，盡力彎腰以求摸到地面；二龍擺尾注意雙臂需要撐開，動作要求舒展；三龍?zhí)阶ψ⒁夂笫值奈恢?，要求盡力上撐；五龍絞柱注意用腰部帶動身體活動，動作要求靈活不僵硬。

（2）站樁訓練內容

站樁部分中年組僅練習兩種樁法，一種靜樁一種行樁。靜樁為靠樁，行樁為弓步樁。

動作要領：

靜樁時注意要用支撐腿向下后方發(fā)力，蹬墻的腿和手臂向上前方發(fā)力，虛掌向下發(fā)力，自然呼吸不憋氣；弓步行樁和虛步行樁都要求跟隨步法呼吸，手部動作發(fā)力由教練指導。

（3）后天八卦掌訓練內容

后天八卦掌掌法數(shù)目較多，不再進行贅述，由教練根據參與者身體素質靈活掌握。

（三）八卦掌健身運動處方使用說明及注意事項

1.使用說明

（1）嚴格遵守運動處方針對人群使用，不得使用中年組運動處方指導60 歲以上老年人進行訓練。

（2）對中年組進行訓練指導時，應提前對參與者進行體質綜合評價，評價不合格者移入老年組進行訓練。

（3）使用過程中應時時監(jiān)控參與者身體狀況，若由參與者身體感到不適馬上終止訓練；若參與者已適應當前的訓練強度，應在合理的時間根據參加者身體狀態(tài)增加訓練強度。

2.注意事項

（1）訓練開始前準備好可能用到的救護設施，熟悉急救流程和急救設施使用方法，以便在事件發(fā)生的第一時間進行處理。

（2）訓練前進行一定程度的熱身和拉伸運動，避免運動損傷的發(fā)生。

（3）訓練時要告知參與者根據自身情況練習，身體出現(xiàn)不適時馬上停止訓練并告知教練員，并在教學過程中教授都做要領和注意事項，并叮囑參與者根據自身情況進行站樁的力量練習。

（4）訓練結束后指導參與者進行放松活動，并及時收集參與者訓練感受，靈活調整之后的訓練內容。

（5）整理訓練場地。

五、結語

八卦掌是我傳統(tǒng)文化的瑰寶，作為新時代的傳承者，要給它們尋找新的生機，賦予它們新的活力就是我們的任務。人們生活不斷進步，物質資源不斷豐富，健康已經成為了一個全新的話題，也慶幸傳統(tǒng)武術還有著養(yǎng)生這一重要的功效，讓我們可以在今天，在另一個領域將其發(fā)揚光大。

隨著人口老齡化問題日益嚴重，如何照顧老人，讓老人能安享幸福的晚年生活就成為了一個急需解決的問題。健身運動處方只是其中十分微不足道的一種解決途徑，還有許多需要努力嘗試，為了傳統(tǒng)武術的傳承，也為了讓老人晚年更加幸福，還有許多值得嘗試。