張英明

在高中田徑運(yùn)動(dòng)中，短跑占據(jù)著重要位置。短跑競(jìng)爭(zhēng)也相當(dāng)激烈，力量因素是影響眾多短跑水平中的一個(gè)重要因素。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，不僅可以保證教學(xué)效果，還可以有效的提高高中生的短跑能力。

盡管現(xiàn)在許多體育教師都重視短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練，但效果卻是微乎其微。針對(duì)此種現(xiàn)象，為達(dá)到提高學(xué)生短跑能力，老師應(yīng)及時(shí)調(diào)整方法，積極采用科學(xué)有效的方法來(lái)提高學(xué)生的力量訓(xùn)練。

1 培養(yǎng)學(xué)生短跑技巧的方法

短跑和其他體育運(yùn)動(dòng)形式一樣，都有其特定的技巧，折返跑高抬腿，以及跨步跑可以有效提高短跑的技巧。所謂的折返跑便是是前腳掌著地發(fā)力，加大折返跑的程度，這種形式的訓(xùn)練好處是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊端，而且折返跑的動(dòng)作要領(lǐng)與短跑相似，讓學(xué)生在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)訓(xùn)練，可以有效的讓學(xué)生提高與掌握短跑技巧。而對(duì)于高抬腿，小腿由于受到來(lái)自大腿的力和慣性使得小腿與大腿一塊擺動(dòng)，這對(duì)學(xué)生的要求也較高， 需要要求學(xué)生的膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)具有較高的機(jī)動(dòng)性。其次，跨步跑是從后蹬腿中吸收優(yōu)點(diǎn)，并且加以改進(jìn)升華，要求學(xué)生以最快的速度蹬地，放松身心，將小腿和大腿之間用折疊前擺代替原來(lái)的自然彎曲，同時(shí)，加大搖擺程度。學(xué)生可以通過(guò)此等訓(xùn)練，是身體更加協(xié)調(diào)，自然提高了速度。對(duì)于老師而言，要因材施教，發(fā)現(xiàn)學(xué)生的優(yōu)缺點(diǎn)，揚(yáng)長(zhǎng)避短，還應(yīng)當(dāng)清楚的認(rèn)識(shí)到技能的提升是一個(gè)緩慢的過(guò)程，切不可操之過(guò)急。

2 短跑力量的提升

2.1 關(guān)于爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

一般情況下，爆發(fā)力在以力量和速度為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中占據(jù)著重要地位，是因?yàn)楸l(fā)力可以在極短的時(shí)間內(nèi)以最快的速度克服外界阻力。所以說(shuō)，爆發(fā)力是影響高中體育短跑中的一個(gè)重要因素。

2.1.1 力量鍛煉

將學(xué)生平均分配成若干小組，每組七人左右，進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練15次左右，啞鈴重量約20kg左右，根據(jù)學(xué)生具體的個(gè)人情況適當(dāng)增減。啞鈴訓(xùn)練完后，組織學(xué)生進(jìn)行負(fù)重直腿，訓(xùn)練四組左右，每組約為45米左右，根據(jù)個(gè)人適當(dāng)加減。

2.1.2 爆發(fā)力鍛煉

針對(duì)學(xué)生爆發(fā)力進(jìn)行的鍛煉，一定要把握準(zhǔn)度。先將學(xué)生分成若干小組，每組四人左右，先進(jìn)行每分鐘三十米的蛙跳，再進(jìn)行每分鐘四十次的徒手單腳下蹲，從而有效的鍛煉了學(xué)生的雙腿，使其更加有力。

2.2 起跑力量訓(xùn)練

起跑力量的訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)訓(xùn)練。由于大部分學(xué)生的起跑力量較弱，所以，他們起跑的時(shí)間較長(zhǎng)。而對(duì)于體育生而言，由于受到了專業(yè)有效的針對(duì)性訓(xùn)練，他們起跑能力較強(qiáng)，起跑時(shí)間也較短，因?yàn)樵诙膛苤杏忻黠@的優(yōu)勢(shì)。在開展起跑力量訓(xùn)練的過(guò)程中，為提高訓(xùn)練力量和效果，須要求學(xué)生增加一定的負(fù)荷。對(duì)于起跑力量的訓(xùn)練，實(shí)際負(fù)荷約為0.3到0.5，運(yùn)動(dòng)三組左右，每次八次左右，同組休息時(shí)間在三分鐘左右。訓(xùn)練方式方法較多，大致有如下幾種。

（1）在非移動(dòng)的狀態(tài)下，克服外界給的阻力。如杠鈴的抓舉，鉛球的投擲。

（2）教師根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練場(chǎng)地開展相關(guān)訓(xùn)練，如階梯跑、爬坡、階梯跳。

（3）在有陪練者的情況下，借助陪練者的力量可以進(jìn)行牽引跑和有阻力的加速跑，還可以讓學(xué)生鍛煉各種起跑動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，及時(shí)指出。

（4）利用相關(guān)專業(yè)的設(shè)備來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。如在規(guī)定時(shí)間內(nèi)短跑、負(fù)荷跑等。

（5）鍛煉與激發(fā)學(xué)生的彈跳能力，可以較好的縮短起跑時(shí)間。

2.3 進(jìn)行科學(xué)有效的擺動(dòng)力量訓(xùn)練

擺動(dòng)訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練。其訓(xùn)練方法如下，先訓(xùn)練八組左右的高抬腿跑，每組的距離約為15米，其目的是學(xué)生放松腿部的肌肉，增加學(xué)生的柔韌性和彈性。另外組織學(xué)生進(jìn)行車輪跑，每組十五米，訓(xùn)練五組左右。最后進(jìn)行舉腿運(yùn)動(dòng)，16次左右即可。將以上幾種合理有效的應(yīng)用，可以極大效果的提高學(xué)生的短跑速度。

3 訓(xùn)練時(shí)所需要注意的幾點(diǎn)

第一，訓(xùn)練要科學(xué)有效，有依據(jù)。這便要求老師因材施教，根據(jù)學(xué)生實(shí)際的身體狀況和肌肉發(fā)展情況，進(jìn)行科學(xué)有效的安排訓(xùn)練方法和內(nèi)容，只有這樣才能達(dá)到最佳的效果。與此同時(shí)，在遇到特殊情況或變故時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整方向，以適應(yīng)新的情況。

第二，訓(xùn)練要持久且有規(guī)劃性?？茖W(xué)有規(guī)劃的訓(xùn)練，是學(xué)生能夠有效提高短跑的最主要的因素和重要環(huán)節(jié)。而且必須持之以恒，不能半途而廢。這邊要求老師要為學(xué)生制定一個(gè)完整的，有規(guī)劃的力量訓(xùn)練，給學(xué)生設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，講清重點(diǎn)。與此同時(shí)，還要詳細(xì)的制定每周的計(jì)劃，包括每周練習(xí)的次數(shù)，時(shí)長(zhǎng)以及負(fù)荷的重量。

第三，要有針對(duì)性且有效率性。要求老師在掌握學(xué)生的基本情況之后，充分考慮學(xué)生個(gè)人意見以及基本情況，在訓(xùn)練中區(qū)別對(duì)待，制定符合學(xué)生的計(jì)劃，還可以著重訓(xùn)練學(xué)生的弱點(diǎn)，達(dá)到揚(yáng)長(zhǎng)避短的效果。最后，教師在每一階段中都應(yīng)有明確的目標(biāo)及教學(xué)內(nèi)容，而且要為下一階段的教學(xué)做好鋪墊。只有如此，學(xué)生才能從中受益良多，才能真正的提高短跑能力。

（作者單位：博羅縣華僑中學(xué)）