李婷婷

國家倡導(dǎo)科教興國和教育強(qiáng)國戰(zhàn)略，提倡學(xué)生的德智體美勞全面發(fā)展，國家、學(xué)校、父母多方面的宣傳理念影響著孩子，現(xiàn)在的中學(xué)生不再僅僅只是讀書，同時(shí)也知道了在體育中去學(xué)習(xí)。一方面，體育是一種以身體運(yùn)動(dòng)為手段，促進(jìn)人體各方面發(fā)展的一種文化活動(dòng)，是教育的一個(gè)重要組成部分，另一方面，體育也是一種升學(xué)途徑。爆發(fā)力是100米成績好壞的關(guān)鍵，需要對(duì)其進(jìn)行不間斷的訓(xùn)練，本文主要采用了文獻(xiàn)資料法和專家訪談法，淺談田徑項(xiàng)目里100米的特點(diǎn)，并說明提高爆發(fā)力常訓(xùn)練的方法。

100米是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)需要全身配合，不僅要有很快的反應(yīng)速度，還要具有超強(qiáng)的爆發(fā)力和良好的心理素質(zhì)等等。100米的技術(shù)特點(diǎn)鮮明，所以教練員要有針對(duì)性系統(tǒng)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，只有多方面基本素質(zhì)提高才能取得一個(gè)好成績，如果找不到科學(xué)的訓(xùn)練方式即使再努力也難以彌補(bǔ)技術(shù)上的差距。

1 田徑100米跑特點(diǎn)

100米是奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目中最短距離的跑，其主要步驟分為起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑，我們常常在奧運(yùn)會(huì)比賽中看到那100米跑的颯爽英姿，那是速度的較量，100米這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被全世界人所關(guān)注并研究著，不僅是項(xiàng)目，同時(shí)也是跑100米的人，如我們熟知的博爾特、鮑威爾、讓我們國人驕傲的蘇炳添張培萌等等。

在田徑100米短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度、柔韌性、反應(yīng)能力都有很高的要求，運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)過系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練才能夠掌握 100米短跑的技術(shù)。100米跑的競賽性表現(xiàn)在是采用蹲踞式起跑，運(yùn)動(dòng)員用最少的時(shí)間跑完全程方可優(yōu)先，從生理學(xué)方面來說，100米跑則是用無氧代謝的供能方式進(jìn)行供能，與長跑的供能形式不同。

距離短、速度快、競技意義大、觀賞性強(qiáng)、專業(yè)程度高、激勵(lì)效應(yīng)強(qiáng)，這些既是100米短跑運(yùn)動(dòng)的積極影響優(yōu)勢(shì)，這也是100米短跑主要的特點(diǎn)。

2 爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

2.1下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有很多種，總的來說可以分為幾類：第一類就是抬腿類的項(xiàng)目。1.扶墻高抬腿，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作想必受過專業(yè)訓(xùn)練的人都不陌生，這是最常見的訓(xùn)練下肢爆發(fā)力練習(xí)的方法，其主要是鍛煉腿部上抬發(fā)力的意識(shí)，在練習(xí)時(shí)雙手支撐墻面，身體稍前傾，雙腳與墻壁分開一臂距離，左大腿積極發(fā)力抬至水平位置，右腿蹬直，右腳腳前掌支撐，雙腿交替進(jìn)行練習(xí)，要求地面不能太光滑，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)以最快速度完成，中間不能停頓。2.登山跑，增強(qiáng)跑步過程中大腿發(fā)力部位前抬和下壓的動(dòng)作意識(shí)，感受下肢肌肉發(fā)力的感覺，其主要的活動(dòng)關(guān)節(jié)是縫匠肌、股四頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)是雙臂支撐于地面或者墊子上，雙腳前腳支撐地面，身體保持在一個(gè)水平面上，身體保持在這樣的一個(gè)水平狀態(tài)，左腳積極上抬，右腳勾腳尖，左腳原路收回蹬直，右腳向上抬雙腳這樣反復(fù)交替。第二類就是跳躍類的項(xiàng)目。①提膝擊掌跳，這個(gè)動(dòng)作的目的主要就是為了提升上抬意識(shí)，提高大腿擺動(dòng)頻率，其主要?jiǎng)佑玫氖侨梭w的縫匠肌，動(dòng)作要領(lǐng)是身體保持直立，練習(xí)時(shí)，身體面向正前方，右腿腳跟抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，含胸收腹，使左大腿貼近腹部，同時(shí)左小腿順勢(shì)上抬，膝關(guān)節(jié)放松，此時(shí)，右腳腳前掌進(jìn)行1次墊步跳，同時(shí)雙手手掌在左大腿下方快速完成擊掌，雙腿交替進(jìn)行練習(xí)，快速換腿的過程中，軀干還原直立，在練習(xí)中，動(dòng)作逐漸加速，此動(dòng)作要求在做動(dòng)作時(shí)身體不要后傾，控制好節(jié)奏。②收腹縱跳。其目的是提高大腿的瞬間發(fā)力，發(fā)展下身的爆發(fā)力。練習(xí)時(shí)，雙臂自然打開前擺，雙腿發(fā)力，前腳掌蹬地，身體向正上方跳到最高點(diǎn)，含胸收腹盡量使大腿收到胸前，隨后雙腳自然下落，前腳掌落地緩沖，重復(fù)練習(xí)。以上的幾種方法主要訓(xùn)練下肢爆發(fā)力，動(dòng)作的完成時(shí)間和組數(shù)和中間的間隔時(shí)間教練員要科學(xué)安排。

2.2腰腹核心力量的訓(xùn)練

腰腹力量在任何運(yùn)動(dòng)中都尤為重要，沒有核心力量的支撐，動(dòng)作就猶如一塊棉花糖，軟綿綿的，國家級(jí)健美操運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)的核心力量，它的動(dòng)作才能干脆，體育舞蹈的人需要核心，它的動(dòng)作才那么好看，穩(wěn)定性、力量性都可以通過鍛煉腰腹力量得到極大的滿足。①卷腹訓(xùn)練。其主要目的是為了提高身體的穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢的控制能力。身體平躺在小墊子上，練習(xí)時(shí)，以臀部為支撐點(diǎn)，身體迅速抬起的同時(shí)雙腳內(nèi)收，雙手順勢(shì)抱腿完成抱膝動(dòng)作，緊接著身體平躺，同時(shí)雙腳并攏伸直還原，循環(huán)練習(xí)。②俯身開合跳。兩臂伸直撐住地面，雙腳前腳掌著地，雙手雙腳在一個(gè)水平面為準(zhǔn)備姿勢(shì)，開始后，雙腳迅速發(fā)力跳開比肩稍寬，然后核心收緊雙腳再迅速收回并攏如此反復(fù)。在做動(dòng)作時(shí)要求不塌腰，動(dòng)作盡量保持在一個(gè)水平面上。當(dāng)然，還有很多的訓(xùn)練妖婦核心的動(dòng)作，比如平板支撐，波比跳等動(dòng)作都可以訓(xùn)練學(xué)生的核心。

2.3上肢力量訓(xùn)練

上肢訓(xùn)練的方法主要分為器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練。器械的選取就主要是啞鈴和杠鈴，啞鈴訓(xùn)練主要就是啞擴(kuò)胸訓(xùn)練，杠鈴主要就是杠鈴的抓舉、挺舉和臥推訓(xùn)練，這主要是為了訓(xùn)練學(xué)生負(fù)重速度和效率，更好的鍛煉手臂的肌肉群，提升爆發(fā)力。

3 總結(jié)

簡而言之，爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員而言都至關(guān)重要，在100米中，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員擁有好的爆發(fā)力無疑是一個(gè)加分點(diǎn)，在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，訓(xùn)練員要根據(jù)人體身心發(fā)展的規(guī)律，科學(xué)合理的制定訓(xùn)練方法，爆發(fā)力訓(xùn)練可以分為下肢爆發(fā)力訓(xùn)練、核心腰腹訓(xùn)練、上肢訓(xùn)練，只有身體協(xié)調(diào)的配合，才能達(dá)到理想效果，光只練下肢是不行的，除此之外，訓(xùn)練過程是重復(fù)且痛苦的，教練員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)學(xué)生的心態(tài)，鍛煉學(xué)生的心理，讓學(xué)生在身體方面得到訓(xùn)練的同時(shí)心理也能成長，這才是體育的意義。

（作者單位：貴州師范大學(xué)）