李嘉森 陳愛(ài)芝 徐愛(ài)光 樂(lè)成鐘

摘要：本文以3000米跑項(xiàng)目為研究對(duì)象進(jìn)行研究，主要包括3000米跑技術(shù)特點(diǎn)、能量代謝特點(diǎn)及訓(xùn)練方法等。旨在通過(guò)合理的分析研究來(lái)了解3000米跑項(xiàng)目特點(diǎn)及訓(xùn)練方法，有針對(duì)性的發(fā)展院校學(xué)員的耐力素質(zhì)，提高長(zhǎng)距離奔跑能力。

關(guān)鍵詞：3000米跑;訓(xùn)練方法

以提高機(jī)體耐力素質(zhì)為目的的3000米跑訓(xùn)練，歷來(lái)是院校學(xué)員體能訓(xùn)練和考核的重要內(nèi)容。經(jīng)過(guò)多年的探索和積累，3000米跑訓(xùn)練已經(jīng)形成了一定的體系，取得了較好的效果。但從人體生物學(xué)規(guī)律出發(fā)，將現(xiàn)代科研理論與院校體能訓(xùn)練實(shí)踐相融合，探索3000米跑訓(xùn)練的科學(xué)化方法和手段，最大化的提高訓(xùn)練效益，仍然是院校組訓(xùn)者不斷攻關(guān)和研究的課題。因此，借鑒現(xiàn)代訓(xùn)練理論，對(duì)3000米跑訓(xùn)練中的相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行探索，對(duì)于院校體能訓(xùn)練方法和手段的提升具有很強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)意義。

一、3000米跑項(xiàng)目特點(diǎn)分析

（一）技術(shù)特點(diǎn)分析

3000米跑的技術(shù)特點(diǎn)：加大步長(zhǎng)、加快步頻以提高跑速，跑動(dòng)中蹬伸協(xié)調(diào)配合、減小擺動(dòng)腿半徑、增大前移送髖幅度、著地緩沖圓滑以及迅速有力的后蹬技術(shù)，途中跑注重節(jié)奏與省力模式，并且結(jié)合練習(xí)者自身生理特征靈活變換。起跑時(shí)，上身保持直立或微向前傾，以便于練習(xí)者處于緊張狀態(tài)，便于發(fā)揮蹬擺的力量以獲得一定的初速度。在途中跑階段，以肩關(guān)節(jié)為圓心，屈肘、握拳，向前擺臂不易超過(guò)90°，后擺不易超過(guò)體側(cè)，保持一定呼吸速率。在人體運(yùn)動(dòng)學(xué)和生物力學(xué)上，跑步時(shí)上肢和下肢的擺動(dòng)動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，主動(dòng)肌和協(xié)同肌要協(xié)調(diào)配合，減少主動(dòng)肌和協(xié)同肌之間的對(duì)抗造成不必要的能量損耗和肌肉疲勞。在跑步過(guò)程中的各階段，骨和關(guān)節(jié)的擺動(dòng)、彎曲和扭轉(zhuǎn)要合理，避免骨和關(guān)節(jié)受力不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)損傷。此外，步頻和步長(zhǎng)是影響速度的關(guān)鍵因素，3000米跑技術(shù)中步頻通常為3.34～3.38步/秒，步長(zhǎng)通常為男子1.75～2.35米，女子1.68～1.90米;支撐期與騰空期適宜比例，使練習(xí)者重心平穩(wěn)轉(zhuǎn)移、技術(shù)動(dòng)作放松、能力更節(jié)省化。

（二）能量代謝特點(diǎn)分析

從能量供給的角度來(lái)看，3000m跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約10～15min，帶有明顯的糖無(wú)氧酵解供能特征。在訓(xùn)練中，人們普遍認(rèn)為3000米跑是耐力性項(xiàng)目，因而對(duì)耐乳酸能度（糖無(wú)氧代謝）的訓(xùn)練很不夠，造成的后果往往是在訓(xùn)練一個(gè)階段后，訓(xùn)練成績(jī)徘徊不前，形成速度障礙?，F(xiàn)代生物化學(xué)研究表明，3000m跑訓(xùn)練和競(jìng)賽中，ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）供能和糖無(wú)氧酵解能量代謝約占20%～30%左右，而成績(jī)主要取決于速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。因此，要充分重視無(wú)氧代謝能力在訓(xùn)練中的地位和作用，將無(wú)氧代謝能力與有氧代謝能力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練具備一定基礎(chǔ)后，進(jìn)行有氧一無(wú)氧混合訓(xùn)練;最后進(jìn)行ATP（CP）和無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度、高速度訓(xùn)練，以發(fā)展機(jī)體的無(wú)氧代謝供能能力。

二、3000米跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法

（一）掌握正確的跑步姿勢(shì)

所有跑姿的細(xì)節(jié)其實(shí)都是圍繞著一個(gè)目標(biāo)進(jìn)行：讓身體平穩(wěn)地前進(jìn)，當(dāng)跑步出現(xiàn)一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺(jué)時(shí)，說(shuō)明跑步姿勢(shì)一定有問(wèn)題，需要去改進(jìn)動(dòng)作，讓跑步的過(guò)程盡可能平穩(wěn)、勻速。一是盡量前腳掌著地或足中著地。前腳掌著地，足弓會(huì)緩解一大部分沖擊力，科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，相對(duì)于足跟著地，前腳掌和足中著地的落地方式，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊力最多可減少70%。二是腳落在身體的最下方。如果落腳點(diǎn)太遠(yuǎn)，在跑步的過(guò)程中就會(huì)有“剎車”的感覺(jué)，如果太近，不夠身體的前傾度就會(huì)有向后打腿的現(xiàn)象，而落在身體正下方，膝蓋會(huì)自然彎曲，減小沖擊力。三是良好的呼吸方式。跑步中要學(xué)會(huì)兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的節(jié)奏，并能根據(jù)跑步的快慢調(diào)整呼吸節(jié)奏的快慢;做到深吸氣、慢呼氣，讓空氣充分進(jìn)入肺部循環(huán)。

（二）強(qiáng)化專項(xiàng)力量基礎(chǔ)

在3000米跑中，增強(qiáng)力量可以大幅的改善練習(xí)者的耐力和運(yùn)動(dòng)的持久力。良好的力量素質(zhì)可以使機(jī)體其他系統(tǒng)功能性增強(qiáng)，為練習(xí)者提供良好的生理機(jī)能支持，進(jìn)而提高長(zhǎng)跑成績(jī)。一是大腿力量可以通過(guò)深蹲、負(fù)重深蹲、單腿深蹲等方式得到鍛煉，使股四頭肌和腘繩肌變得強(qiáng)壯。二是小腿力量可以通過(guò)負(fù)重提踵、單腿提踵等方法使后側(cè)鏈肌肉得到強(qiáng)化。三是強(qiáng)化核心力量，可以通過(guò)平板支撐、俯臥開(kāi)合跳、腹部拉伸、俯臥兩頭起、卷腹、硬拉等動(dòng)作來(lái)提高核心力量，確保在跑步時(shí)保持軀干的穩(wěn)定性，不會(huì)出現(xiàn)腰痛等問(wèn)題。尤其是3000米跑項(xiàng)目對(duì)于練習(xí)者的核心力量要求較高，而主導(dǎo)人體核心力量的一些大肌肉群是跑步時(shí)的動(dòng)力源群，特別是在途中跑階段，當(dāng)運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，會(huì)感覺(jué)到四肢無(wú)力、擺動(dòng)困難，這就要求他們應(yīng)該具有較強(qiáng)的核心力量作為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)支持。

（三）科學(xué)安排耐力訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的分類，3000米跑屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)群，其項(xiàng)目中有氧耐力占比約70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎(chǔ)，想要提高3000米跑成績(jī)首先就要提高練習(xí)者的有氧耐力水平。此階段我們要以2000m～5000m段落的勻速跑、變速跑和力量耐力循環(huán)訓(xùn)練為主[1]。如具體做法是：在早上熱身活動(dòng)后，以分隊(duì)為單位進(jìn)行跑步訓(xùn)練，控制練習(xí)者的心率保持在150次/分以下，訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右即可。有氧耐力提高后，學(xué)員還需要對(duì)3000米跑進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。3000米跑的專項(xiàng)能力在很大程度上是由糖酵解供能能力決定的，王軍霞在七運(yùn)會(huì)上打破10000m世界記錄時(shí)，最后3000m跑出8'17"34的高水平，這個(gè)分段成績(jī)也超過(guò)了當(dāng)時(shí)的女子3000m世界紀(jì)錄。這說(shuō)明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中重視無(wú)氧負(fù)荷速度訓(xùn)練有巨大潛力[2]。利用間歇訓(xùn)練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法，間歇訓(xùn)練則要求練習(xí)者把考核項(xiàng)目分解成若干段落進(jìn)行訓(xùn)練，且在每次訓(xùn)練之間留有一定的休息時(shí)間，具有短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多的特點(diǎn)。在訓(xùn)練中將3000米跑分解為400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑與慢跑相結(jié)合的方式，在各個(gè)段落間進(jìn)行短暫休息。需要特別注意的是，在間歇訓(xùn)練的過(guò)程中，需要保證練習(xí)者的心率保持在160-180次/分。

參考文獻(xiàn)：

[1]卜憲衛(wèi) 曹宇.如何提高學(xué)兵3000米跑[J].專業(yè)訓(xùn)練學(xué)報(bào)，2014年第2期

[2]趙宏宇.論中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的合理運(yùn)用[J].體育前沿，2018年（第8卷）第21期