蔡宇芯

本文運用文獻法、專家訪談法對核心力量、上肢力量、下肢力量三個方面進行了分析和提出訓練方法。（1）不穩(wěn)定條件下的核心的靜力平衡性訓練方法和負重實心球的核心訓練方法，這幾種核心力量訓練方法對于增強對身體的控制能力;有巨大幫助，可以使自由泳運動員在競賽中取得更優(yōu)異的成績（2）上肢訓練時要注意肌肉在劃水階段是處于遠固定的工作條件，訓練動作要符合劃水路線;（3）下肢訓練時要注意肌肉在打腿時處于近固定的工作條件，進行陸上訓練時打腿幅度不應該過大要符合水下打腿的幅度。

1 自由泳核心力量對項目的影響和訓練方法

1.1 靜力平衡性的核心力量訓練方法

運動員想在水中完成一系列動作的基礎就是有一個穩(wěn)定的中軸，那么就需要加強中軸的穩(wěn)定性，為動作發(fā)揮充分有效性，符合自由泳的耐力訓練，制定訓練計劃 2組平板支撐，每組2分鐘，要求肘貼波速球，雙腳踩在泡沫軸上，頭、肩、背、腰、腿處在同一個水平面上;是兩側各一組的側橋，每組1分30秒，要求面向一側，單肘撐波速球，雙腳在同一矢狀面上，頭、胸、腰、腿處在同一矢狀面上;是支撐背起兩頭起，每組2分鐘，要求平趴在瑜伽墊上，胸部和腿部盡可能離開地面。

1.2 運用實心球訓練提高核心力量的訓練方法

屈腿抱球轉體每組一側20個做5組，要求仰臥姿勢，身體只有臀部可以接觸地面，膝蓋彎曲，每側轉體要求球接觸到地面;夾球仰臥兩頭起，每組20個做5組，要求身體仰臥姿勢，開始時手抓著球，做起時手和腳在最高點處把球轉移到雙腳直接加緊，直至下一個動作手腳在最高點處再將球用手抓住;單側轉體拋球，每組20個一面做5組，要求仰臥姿勢身體只有臀部可以接觸地面，膝蓋彎曲，將球用力拋向對側的墻面，對側的墻面再反彈回來，循環(huán)20次。

2 上肢力量的訓練的要求和方法

自由泳在游進過程中上肢劃水時手是相對固定的，身體是相對運動的，所以上臂的運動方式屬于遠固定的運動方式，這就要求我們針對自由泳主項的運動員，要注重其在遠固定條件下進行力量訓練，這對于自由泳項目運動員成績的高效增長起著重要的作用。根據(jù)自由泳劃水路線和項目特點制定了3種上肢訓練的訓練方法 爬繩，每組至少一側12次動作共5組，要求身體保持平穩(wěn)雙腿盤住繩子，每一次動作要求最長的運動距離;正反手引體向上，正反手每組20次各5組，要求身體平穩(wěn)，直立拉起身體;斜板拉力，每側15次共5組要求符合游進時的劃水路線身體保持在同一平面上。

3 下肢力量訓練的要求和方法

自由泳在游進過程中，下肢運動幅度較小，相對于身體是下肢在做運動，自由泳主項的運動員在進行訓練時更多的要注意要練習近固定的工作條件下并且使大腿屈、小腿屈、伸的肌群的練習，這對運動員打腿力量和實效性起著至關重要的作用，也是科學訓練中必不可少的環(huán)節(jié)。針對于自由泳項目的打腿路線和屬于近固定的工作條件，制定了三種針對自由泳項目運動員的下肢力量訓練的方法利用倒蹬訓練器訓練，每組20次，共5組，要求雙腿之間距離10厘米，兩只腳掌保持平行且在同一條水平線上，收腿時要求膝蓋彎曲到110°-120°，每一次動作要求更加注重股四頭肌的發(fā)力;綁沙袋負重高抬腿，每側20次，共5組，要求核心收緊充分收縮后大腿抬起超過90°，完成動作過程中要更加注重髂腰肌等使大腿屈的肌肉發(fā)力;器械坐姿腿屈伸，每組20次共5組，要求核心收緊，膝蓋穩(wěn)定，小腿的屈伸幅度要求在120°-180°，完成動作中要更加注重股四頭肌發(fā)力。

4 結語

游泳項目的陸上訓練在整個訓練體系中有著舉足輕重的地位，教練員必須重視陸上訓練，根據(jù)運動員泳姿的特點，制定更科學、更系統(tǒng)的陸上訓練計劃，陸上訓練的成功不是一蹴而就的，需要教練員根據(jù)運動員自身身體情況的特點做出適當?shù)脑鰷p，更加有效的完成訓練計劃，達到訓練目標，另外陸上訓練計劃的成效需要一個較長時間的系統(tǒng)訓練才得以體現(xiàn)，教練員要系統(tǒng)的把控好陸上訓練時間，從而讓運動員的運動成績有更加明顯的提高。

（作者單位：北京體育大學）