葉柱梁

隨著社會的發(fā)展，學生身體素質(zhì)的變化等，由于近幾年來，我國中小學生體質(zhì)下降，引起了社會的廣泛關注。中學生在鍛煉過程當中缺少科學的健身計劃指導，不少學生僅僅盲目地進行少許鍛煉，結(jié)果經(jīng)常是事與愿違。越來越多的專家學者最先意想到青少年小孩人群科學健身的重要性。本文通過多種方式分析核心力量訓練對于中學生運動能力以及平衡力的影響。得出中學生體育鍛煉的最佳方式，為提高中學生身體素質(zhì)，提供一份參考。

1 力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀及應用

對中學生進行力量訓練不同于對運動員的訓練，不能夠使用高強度的力量訓練。盲培養(yǎng)學生不僅會侵犯學生身體生長發(fā)育的規(guī)律，也不利于學生的健康成長。

1.1 力量訓練在中學生的開展現(xiàn)狀

力量訓練是進行各項體育運動的核心基礎，沒有自身的力量做支撐，學生進行其他運動則相對來說更為困難。目前我國各中學，在開展力量訓練中并沒有真正的達到科學規(guī)范的要求，學生在短跑、中長跑、上肢力量訓練以及下肢力量訓練中并沒有真正的達到訓練要求的標準?。甚至會出現(xiàn)運動強度增大，運動節(jié)奏過快，忽略了勞逸結(jié)合的重要性，反而機械的使用課本上的訓練方法及要求，并沒有注重規(guī)律性與學生身體素質(zhì)的個性。導致力量訓練在中學生的體育運動開展中并不能達到十分理想的效果。

1.2力量訓練在中學生中的應用

目前中學生開展力量訓練有注意從多方面進行，開展的運動方式種類更多了，下面我就列舉了幾項中學生進行力量訓練的方法。

首先目前中學生力量訓練中運用最廣泛的就是上肢力量練習。學生通過快速連續(xù)挺舉：快速連續(xù)挺舉是發(fā)展手臂爆發(fā)力和協(xié)調(diào)用力的有用方式。來增加力量強度。在進行這一訓練方法的時候要注意要將杠鈴置于胸前，握距與肩同寬。用力時雙手快速將杠鈴推出，直到雙手全部伸直，而后迅速收回，反復多次。45°-60°之間的角度推出，可配合交換腿的弓箭步進行。這種力量訓練的方法，簡單而且適合中學生身體發(fā)育的要求。

然后就是進行臥推杠鈴的訓練，臥推杠鈴是發(fā)展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。學生在進行這項運動時要時刻謹記雙手使勁把杠鈴水行從臥推架上方移出，到達胸部正上方，緊接著再做平穩(wěn)的屈伸臂。這時候要注意動作的標準，保持重心的平穩(wěn)，同時學生還要注意在杠鈴下降時，不能抬頭，否則會影響重心平衡。

接下來再介紹一種中學生運動中最為常見的一種力量訓練——連續(xù)快速俯臥撐。這種訓練是發(fā)展上手臂的爆發(fā)力、肢肌肉力量和肩帶力量的有用方式。從事這一運動的要點就是要保持兩手撐地的距離與肩同寬。同時兩只腳并攏伸直，用腳趾支撐地面，讓身體處于挺直狀態(tài)，使頭到腳成一直線。接著兩臂彎曲，肘關節(jié)同后背齊平，胸部將要接近地面時，兩臂迅速用力推地撐起。然后還成開始的狀態(tài)。就這樣來回反復進行訓練即可。

在日常中學生的力量訓練中，下肢訓練常采用的辦法就是負重深蹲，這是發(fā)展腿部絕對力量主要方法之一。這種運動方法要求學生在練習時，肩負杠鈴，平穩(wěn)的將杠鈴從深蹲架上移出。兩腳自然站立與肩部同寬或稍微寬，抬頭挺胸，臀部稍微向上翹，并且還要保持目視前方。做下蹲動作的時候，動作要盡量的保持平穩(wěn)，不能放松腰部，下蹲時速度不能圖快。蹲至大小腿接觸后，雙腿用力蹲起（由于，過低的深蹲容易引發(fā)腰背的松軟）。注意調(diào)節(jié)呼吸，蹲下時憋著氣，向上站起時呼氣。

立定跳遠是一種最能鍛煉學生彈跳力的運動，同時這也是許多學校應用最廣泛的運動項目。在立定跳遠時，兩腳與肩同寬，膝屈，身體前傾。隨后雙臂自然地前后預擺兩到三次，接著兩腿屈伸，當雙臂從后面向前上方有力做擺動時，雙腿用前腳掌快速猛蹬地。要充分地讓膝關節(jié)蹬直，向前跳，盡量讓身體向前送。過了最高點之后，屈膝并且收腹，小腿自然前伸，雙臂從上向下后擺，接著準備落地。落地的時候，讓腳跟先行著地，隨后屈膝緩沖，上體要稍微前傾。這全過程就是立定跳遠的標準動作。

2 核心力量的概述

2.1 核心力量的介紹

從核心二字就不難得出，核心力量是人體的中樞環(huán)節(jié)的力量。人體的中間環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些肌肉承擔著穩(wěn)定重心，以及傳遞力量的作用，是人體在發(fā)力的時候主要的力量來源，是上下肢活動的樞紐。

2.2 核心力量訓練的介紹

核心力量訓練方法是不同于以往的負重體育訓練，它是一種新的訓練理念。核心力量巡禮是為了控制肌肉、提高傳遞的力量而進行的一種新型訓練。它是在不穩(wěn)定條件下，增添“不穩(wěn)定因素”進行訓練，特別注重訓練核心部位的小肌肉群，以培養(yǎng)運動員在運動中的控制能力。

核心力量訓練是進行其他訓練的基礎，更是核心，它對于學生在運動的時候保持身體姿勢、提高學生的運動能力以及運動技巧起到一個更好的支持作用。就目前國內(nèi)外的研究表明，核心力量訓練是不同于其他體育訓練的方法。

2.3 核心力量訓練的特點

核心力量訓練是指，在運動的時候努力發(fā)揮核心功能的作用使運動員在運動的時候讓核心區(qū)域肌群達到穩(wěn)定軀體，保持平衡的作。

2.4 核心力量訓練的幾個簡單的方法

首先是一種不依靠任何器械的單人力量訓練方法，這種練習的方法大多用于最開始進行核心力量訓練的時候，選擇這種訓練方法，就是為了讓運動員能夠深入感覺到有效的控制身體和核心肌群的用力的感覺，這種單人進行力量訓練的方法，取到了社會各方面的認可，他們都認為這種手段是最基礎的核心力量練習。

然后要介紹的就是運用單一器械進行的力量練習。例如：平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式里，運用得最多的自由重量器械和不固定的器械是平衡板、平衡球等這類。

最后要介紹的是一種運用綜合器械進行的力量練習。例如單、雙足在平衡球上站立，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習等。核心力量訓練最重要的一點在于訓練的時候練習者是在軀體處于一種不平穩(wěn)的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

3 小結(jié)

核心力量訓練中的很多訓練方法都是采用一種非穩(wěn)定支撐條件下的運動，在這種不穩(wěn)定環(huán)境中進行的核心力量訓練對普通中學生運動能力影響，不僅能增加核心肌群的力量，而且還能夠增強人體的平衡能力以及軀干的穩(wěn)定性。機體平衡能力的提高主要依賴于肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、處理中樞神經(jīng)系統(tǒng)信息的速度、各種感覺器官的功能的提高。由以上各種研究結(jié)果證明核心力量對于中學生的運動能力以及平衡力是顯著影響的。

（作者單位：廣州珠江職業(yè)技術學院）