周博洋 趙軍

游泳是一項(xiàng)非常常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，深得廣大人民的喜愛(ài)，尤其是減肥的群體，對(duì)于游泳更是鐘愛(ài)。但是游泳作為一項(xiàng)核心肌群的運(yùn)動(dòng)，非常的耗費(fèi)體力，如何在游泳運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后快速的消除疲勞，從而恢復(fù)體力是游泳項(xiàng)目中需要進(jìn)一步探索和思考的問(wèn)題。當(dāng)然，想要在游泳之后快速的恢復(fù)體力緊緊依靠科學(xué)的方法是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還必須不斷的提高游泳者自己和教練員對(duì)于緩解訓(xùn)練疲勞的重視。本文通過(guò)對(duì)游泳項(xiàng)目中的訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)進(jìn)行分析，從而提出了緩解疲勞和快速恢復(fù)體力的方法。

隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，各地的游泳館的建設(shè)不斷的完善，對(duì)于相關(guān)的安全措施也更加的到位。游泳運(yùn)動(dòng)也越來(lái)越被廣大群眾所追捧。但是許多游泳愛(ài)好者受限于體力，無(wú)法較長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練，無(wú)法達(dá)到自己減肥或者娛樂(lè)身心的目的。這個(gè)時(shí)候就需要快速的恢復(fù)體力，消除疲勞，從而繼續(xù)進(jìn)行游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練。要科學(xué)的緩解游泳疲勞，就必須系統(tǒng)的掌握游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)，依據(jù)其特點(diǎn)科學(xué)的進(jìn)行體力的恢復(fù)。

1 游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)的分析

1.1 能量消耗大

游泳訓(xùn)練非常容易產(chǎn)生疲勞感，因?yàn)樵谒羞\(yùn)動(dòng)的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的阻力的800倍，在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，不管是壓力還是阻力都會(huì)大的多，這就大大的增加了運(yùn)動(dòng)的難度，因此會(huì)非常容易讓運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生疲勞感。同時(shí)，在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的熱量的散失也會(huì)比在陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度要快，體力也將會(huì)迅速的下降，使人產(chǎn)生疲勞的感覺(jué)。雖然游泳后的疲勞只是一種主觀的感覺(jué)，但是對(duì)于身體的影響卻是現(xiàn)實(shí)存在的，會(huì)影響到人們的正常的活動(dòng)和動(dòng)作，因?yàn)橛斡竞蟮钠谥饕w現(xiàn)在四肢的乏力上面。因此，在游泳之后，要特別注重體力的快速恢復(fù)，從而恢復(fù)身體的正常機(jī)能。另外，游泳訓(xùn)練者要正確的認(rèn)識(shí)疲勞的恢復(fù)，了解疲勞的原因，然后利用合適的方式和方法進(jìn)行疲勞的緩解，避免因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的游泳對(duì)身體帶來(lái)傷害。

1.2 疲勞范圍廣

此處的疲勞范圍廣指的是游泳之后的疲勞是全身的，并不是只是單純的胳膊或者腿部的疲勞。游泳屬于強(qiáng)度較高的運(yùn)用，在進(jìn)行游泳訓(xùn)練之后，游泳者通常會(huì)出現(xiàn)心血管疲勞的狀態(tài)，而這會(huì)使得游泳者的全身產(chǎn)生一定的疲勞感。所以在平時(shí)的游泳訓(xùn)練中，教練員和運(yùn)動(dòng)員自己搞高度關(guān)注身體的各項(xiàng)指標(biāo)是否在正常的范圍之內(nèi)，確保自己的身體健康。同時(shí)，在游泳項(xiàng)目訓(xùn)練中，還必須關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理健康，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的訓(xùn)練之后不僅會(huì)使得身體產(chǎn)生疲勞，還會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員心理產(chǎn)生疲勞，從而影響到運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)和素質(zhì)，通常會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在游泳中發(fā)揮失誤，發(fā)生意外。對(duì)于游泳者來(lái)說(shuō)，一旦心理發(fā)生變化，就會(huì)導(dǎo)致其對(duì)游泳產(chǎn)生恐懼，從而極大的降低其積極性。因此，在進(jìn)行游泳訓(xùn)練之后，要特別關(guān)心運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，只有保證了運(yùn)動(dòng)員的身體健康，才能最大限度的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 放松恢復(fù)法

在進(jìn)行高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后機(jī)體內(nèi)的多種無(wú)機(jī)磷酸鹽、ADP、自由基、乳酸等代謝產(chǎn)物會(huì)在體內(nèi)堆積積累，這些物質(zhì)會(huì)影響下一次游泳訓(xùn)練的狀態(tài)。訓(xùn)練后的放松可以加快代謝廢物的清楚，加快機(jī)體恢復(fù)。具體做法是訓(xùn)練后不能立即躺下或坐下，應(yīng)進(jìn)行水中拉伸漫游，一般放松距離至少200m以上，建議采用自由泳和仰泳等舒展性泳姿及相應(yīng)的分解聯(lián)系進(jìn)行放松，在水下對(duì)膝蓋和肩膀等重要關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)和按摩，加快乳酸代謝。

2.2 補(bǔ)給恢復(fù)法

2.2.1 水分的補(bǔ)充

劇烈的游泳運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)大量的水分流失，即使流失體重1%的水分也會(huì)導(dǎo)致體溫的會(huì)上升。如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)口渴則表明體內(nèi)明顯缺水，需要小間斷性的補(bǔ)充600ml以上的水。

如果運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)中，排尿量很少或完全沒(méi)有，則表明身體仍然處于缺水狀態(tài)，需要盡快補(bǔ)充水分，直到尿液的顏色很淡或是無(wú)色才表明這一階段的水分補(bǔ)充足夠。

2.2.2 糖類的補(bǔ)充

肝糖是運(yùn)動(dòng)的主要來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。研究表明，運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)肝糖的合成效率最高，利用這段時(shí)期補(bǔ)糖更有助于機(jī)體的恢復(fù)。一般建議是運(yùn)動(dòng)后15～30分鐘之內(nèi)攝入50-100g的糖類，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身體重的不同補(bǔ)糖的量也稍有差異，大約是每公斤體重需要補(bǔ)充1g糖類。然后每?jī)尚r(shí)再吃50-100g的糖類，直到該運(yùn)動(dòng)員吃正餐為止結(jié)束。

2.3 物理恢復(fù)法

物理恢復(fù)法顧名思義就是通過(guò)物理行為進(jìn)行恢復(fù)，主要有三種。第一是通過(guò)水療的方式，比如沐浴，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行沐浴是運(yùn)動(dòng)員最喜歡的方式，因?yàn)殂逶〔还饽芮謇砩砩系暮顾?，還能極大的放松身體的狀態(tài)，促進(jìn)血壓循環(huán)，放松全身肌肉。第二是通過(guò)按摩的方式來(lái)幫助身體放松，在訓(xùn)練后20-30min是絕佳的按摩時(shí)機(jī)，初進(jìn)身體血液循環(huán)，緩解疲勞，提高肌肉收縮力，提高關(guān)節(jié)靈活度。而在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行按摩還能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員起到保護(hù)的作用，避免受傷。

3 結(jié)束語(yǔ)

游泳運(yùn)動(dòng)之后身體疲勞是正常的現(xiàn)象，要緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞，就要依靠科學(xué)的方法，這些方法更多是加快機(jī)體恢復(fù)，而不能一勞永逸的解決疲勞問(wèn)題，訓(xùn)練應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，適量而行，這樣才能不斷提高運(yùn)動(dòng)能力，不斷保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

指導(dǎo)老師：趙軍

（作者單位：暨南大學(xué)體育學(xué)院）