熊四海

仰臥起坐是鍛煉腰腹的常見方法之一，也是《國家學生體質(zhì)健康標準》中的一項測試指標，在訓練健身中都有著廣泛的應用。但它容易引發(fā)運動損傷的爭論一直存在。仰臥起坐存在安全隱患？符合運動生物力學的仰臥起坐該怎么做？作為體質(zhì)測評中的重要一項，仰臥起坐被全國的學生廣泛練習使用，審視其安全性很有必要。

2014年8月，臺灣地區(qū)媒體報道，一名25歲男子在家練習仰臥起坐后四肢無力送醫(yī)。到醫(yī)院時該名男子身體已不受控制動彈不得并伴有失禁。醫(yī)生診斷認為，問題在于男子仰臥起坐雙手抱頭，導致血液凝塊使頸椎血管破裂并壓迫神經(jīng)，導致整個頸部麻痹全身癱瘓。

2015年12月，《華爾街日報》刊發(fā)文章《為什么你可以停止做仰臥起坐了》，認為仰臥起坐是下背部受傷的主因之一，已成為過時的鍛煉方法。美國的健身達人及軍事專家都在努力倡導用平板支撐等形式取代仰臥起坐，軍方甚至計劃將其廢除。

2016年7月，哈佛醫(yī)學院發(fā)表研究《Want a stronger core？ Skip the sit-ups》，告誡大眾不要用仰臥起坐鍛煉核心肌群。

2018年7月，全新的軍事體能測試體系“Army Combat Fitness Test，ACFT”在美國陸軍中推出。取代了20世紀80年代的“Army Physical Fitness Test，APFT”，仰臥起坐被拋棄。

仰臥起坐損害身體健康？筆者在體育教學中，學生反映做完仰臥起坐腰背疼痛時有發(fā)生。作為體質(zhì)健康測試的重要項目之一，仰臥起坐被全國各地成千上萬的中小學生廣泛練習使用，基于安全視角對其重新審視很有必要。

1 仰臥起坐測試操作方法

1.1 測試目的

測試腹肌耐力。

1.2 測試方法

受試者仰臥墊上，兩腿稍分開，屈膝大約呈90度角，兩手指交叉貼于腦后。同伴壓住其腳踝，固定下肢。受試者起坐時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛須觸墊。測試員發(fā)出“開始”口令開表計時，記錄1分鐘完成次數(shù)。1分鐘到時，受測者雖坐起但未達到雙膝不計該次數(shù)，精確到個位。

1.3 注意事項

（1）如受測者用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐，該次不計數(shù)。

（2）測試中，觀測員應向受測者報數(shù)。

（3）受試者雙腳必須放于墊上。

2 現(xiàn)行仰臥起坐存在的問題

2.1 兩手指交叉貼于腦后

做仰臥起坐，手指交叉“貼于腦后”是一個危險動作。當練習者髂腰肌或腹直肌力量不夠，雙手抱頭自然會向前提拉頸部代償發(fā)力。這會顯著增加頸椎椎間盤突出壓迫脊髓的風險，嚴重時可致脊髓損傷或出血。國家體育總局運動健康與恢復研究中心副主任趙鵬認為，雖然可能性小，但仰臥起坐確實存在致癱風險。如果長期按照此法鍛煉，會給人體帶來持續(xù)損傷，對身體嬌嫩的中小學生更為明顯。

2.2 固定腳踝

固定腳踝，腹直肌發(fā)力中承受的負荷不變，會增大髖關(guān)節(jié)屈肌的負荷。因為身體的自我調(diào)節(jié)機制，自然會調(diào)動腰椎伸肌和髖關(guān)節(jié)屈肌發(fā)力補償，使腰椎超過其伸展限度前彎，增加了拉傷風險。操作者在練習時會自然弓背，對于腰腹肌力較差的練習者，容易損傷脊柱。對經(jīng)常鍛煉的人，如果腹肌已經(jīng)疲勞，強行曲背彎腰會增加脊柱損傷的風險，壓迫腰椎間盤。

2.3 屈膝

仰臥起坐直膝和屈膝鍛煉的是不同的肌肉： 屈膝鍛煉的主要是腹直肌，直膝是髂腰肌。直膝仰臥起坐使腰骶部受力增大，是以髖關(guān)節(jié)屈肌為主的運動，腰椎前彎超過限度，容易導致腰部損傷，練習時應避免 。

仰臥起坐完整動作是髂腰肌和腹部肌群收縮使脊柱彎曲，胸肋骨向骨盆靠攏，之后用腹部肌群舒張發(fā)力，控制脊柱逐漸還原伸展。拉起身體成坐立的力量，主要來源于豎直肌和髂腰肌，腹肌反而主要是保持上身正直。從上面的分析可知，仰臥起坐主要鍛煉的是髂腰肌，次要鍛煉的才是腹直肌。如果仰臥起坐動作不正確，使脊柱沒有依次卷起，會使髂腰肌止點處腰椎過載，引發(fā)腰部疼痛。

3 仰臥起坐僵局

仰臥起坐對器材場地要求少，操作方便評價標準也簡單，在學校體育教學、訓練中大量使用。

上體教授王人衛(wèi)表示，“雙手抱頭”這個動作并不科學。我國港澳臺地區(qū)早已在各級學校調(diào)整了仰臥起坐的傳統(tǒng)姿式，但內(nèi)地目前仍沒有做出改變。孩子做這項練習出現(xiàn)事故的案例少，主要是因為青少年身體柔韌性好。腰椎有疾病的人和太小的孩子，最好不要做仰臥起坐。

北體教授劉曄認為，僅用運動形式或個別病例批評仰臥起坐不足為信，缺乏實驗和數(shù)據(jù)支撐。仰臥起坐的抱頭動作，對頭部和頸椎的瞬時載荷是多少，是否會造成損傷，需要研究。不能簡單將仰臥起坐從體測標準中一刪了之。

4 關(guān)于仰臥起坐的最新研究進展及成果

為了研究傳統(tǒng)的仰臥起坐動作對頸椎活動的影響，韓明建，劉新寧，鄒積威等人進行了實驗觀察。實驗方法為：將受試學生分成傳統(tǒng)型動作和改進型動作兩組，每組各238例。傳統(tǒng)型動作組和改進型動作組，分別運用傳統(tǒng)的仰臥起坐動作和改進型仰臥起坐動作進行練習和測試。分別記錄受試者的測試成績和頸椎弧度及活動度。

結(jié)果表明：兩組測試學生的成績和頸椎弧度比較差異都無顯著性（P>0.05），兩組測試學生頸椎活動度比較差異有顯著性（t=8.59，P<0.05）。這說明，傳統(tǒng)型動作組和改進型動作組的受試者，在測試成績上并無明顯差異，但是傳統(tǒng)仰臥起坐增加了罹患頸椎不穩(wěn)等頸椎病的風險。

為學習借鑒外國經(jīng)驗，范洪彬，孫有平，季瀏等人采用文獻資料法對世界上7個國家和地區(qū)的仰臥起坐測試，從動作形式、受試對象和計量方法等方面進行研究。

結(jié)果表明：各國體質(zhì)測評仰臥起坐表現(xiàn)特點是：（1）開始（結(jié)束）狀態(tài)都運用仰臥位;（2）上肢擺放有5種姿態(tài)——雙臂伸直放大腿上、雙臂伸直平行體側(cè)、雙手罩耳、兩手交叉抱頭、兩臂交叉于胸前。這之中兩手交叉抱頭的形式容易損傷頸部，其他姿態(tài)沒有不利影響;（3）下肢采用兩腳固定、不固定或膝關(guān)節(jié)彎曲的動作。其中，兩腳著地不固定膝關(guān)節(jié)，角度越小越有利于腹部肌群發(fā)力和限制股直肌發(fā)力;（4）軀干運動幅度的差異較大，30°～45°的軀干運動幅度對評價腹肌適能較為有利。

5 結(jié)論

5.1 雙手交叉抱頭的動作容易引發(fā)運動損傷。

5.2 雙腳著地且不固定，膝關(guān)節(jié)夾角越小，越為有利于促進腹部肌群發(fā)力和限制股直肌發(fā)力。

5.3 30°～45°的軀干運動幅度被認為對評價腹肌適能較為有利。

基于以上研究，建議《國家學生體質(zhì)健康標準》中的仰臥起坐測試可作相應調(diào)整：關(guān)于仰臥起坐的動作形式，雙腳動作應由現(xiàn)在的同伴固定改為無固定;廢除現(xiàn)在雙手抱頭的上肢動作，小學生采用雙臂伸直平行放于體側(cè)手貼墊面或雙臂伸直兩手放在大腿上的動作，中學生及以上采用雙手罩耳或胸前交叉的姿勢;上體運動幅度由現(xiàn)在的兩肘觸到或超過膝蓋，改為在30°～45°的運動幅度。

隨著時代的發(fā)展，人們對仰臥起坐有了更深入深刻的認識。雖然主流學界已經(jīng)認識到現(xiàn)行的仰臥起坐測試考核標準存在問題，亟需改變。但《國家學生體質(zhì)健康標準》的修改和制定牽涉到多部門、多學科，改變需要時日。但作為一名體育教師，一位基層體育工作者，在遵循國家相關(guān)規(guī)定的同時，我們可以多向社會普及健身知識，指導學生采用更合理有效的方式進行鍛煉，更好的為學生的成長保駕護航。

（作者單位：清遠市第一中學）