陳良州

1 起跑

平時(shí)訓(xùn)練注意以下幾點(diǎn)：“各就各位”的口令下達(dá)后運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情，調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳撐著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳撐著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作即重心前移，臂部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效且有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬（就像速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體市逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力。使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

2 加速跑

從起跑到達(dá)到最高速度的過(guò)程稱為加速跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下：

（1）原地支撐快速高抬腿;這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力又可以加快步頻。

（2）快頻率跑樓梯;通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）30-60米計(jì)時(shí)跑;訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)”的肌肉用力感覺(jué)。

注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不宜安排過(guò)多，過(guò)多就成了耐力練習(xí)，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30-60米跑安排7-8組就綽綽有余了。

3 途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的，快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬得較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的，重要因素之一是該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而是神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑。下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

（1）下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)一高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，下下坡跑時(shí)要求步子輕松，步幅要大。

（2）順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑是要求風(fēng)速在2-4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大，放松能跑出快的步頻和大的步幅。

（3）勻速放松大步跑

通常強(qiáng)度在70%-80%的中速跑最有利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80-120米中等強(qiáng)度的加速跑，重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑的技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

（4）節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律進(jìn)行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。

4 沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在改階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴，拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20-150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2-3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。

5 100米跑幾種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法

5.1 把握訓(xùn)練時(shí)機(jī)加強(qiáng)力量訓(xùn)練

100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢重復(fù)次數(shù)與組數(shù)及組間休息時(shí)間的關(guān)系。

（1）全身爆發(fā)力的練習(xí)：挺舉（70%-80%，4—5組×5-7次）;抓舉（60%-80%，4-5組×5-7次）;高翻（70%-90%，4—6組×6-8次）;連續(xù)快挺（50%-70%，4-6組×8-10次）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)：負(fù)重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）;深蹲（80%-95%，4-6組×3-5次）;半蹲跳（60%-70%，4-6組×8-10次）;拖重物跑（40%，4-6組×15-20次）;墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30-50次/單腿）;墊上仰臥屈大腿（彈力帶4組×30-50次/單腿）等。

（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí);負(fù)重仰臥起（40%，4組×5-10次）;負(fù)重俯臥挺身（40%-50%，3-4組×10-15次）;負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%-40%，4-6組×10-15次）等。

（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)：持啞鈴擺臂（3-4組×50-100次）;俯臥撐（3-4組×30-50次）;拉力器練習(xí)（3-4組×8-10次）;杠鈴臥推（4組×10-15次）;杠鈴平推（4組×10-15次）等。

5.2 加強(qiáng)身體訓(xùn)練，提高專項(xiàng)素質(zhì)

體育生100米成績(jī)的提升除了要加強(qiáng)力量訓(xùn)練之外，還要進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練。因?yàn)?00米跑對(duì)學(xué)生素質(zhì)要求是極為全面的，如速度、靈敏及耐力等，每一項(xiàng)素質(zhì)對(duì)學(xué)生100米跑成績(jī)提升均有一定的影響。所以加強(qiáng)學(xué)生身體訓(xùn)練不可忽視。首先，加強(qiáng)速度訓(xùn)練，如：通過(guò)半蹲跳訓(xùn)練起到訓(xùn)練學(xué)生腿部速度訓(xùn)練目的。這里需要注意的是，任何訓(xùn)練都是重復(fù)量而不是重?cái)?shù)量，體育教師應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。其次，一般耐力及速度耐力訓(xùn)練。如：加強(qiáng)學(xué)生有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練以期進(jìn)一步提高人體靜止時(shí)加速度能力，為學(xué)生100米跑競(jìng)賽做好充足的準(zhǔn)備。最后，身體柔韌性及靈敏度訓(xùn)練。

5.3 多樣訓(xùn)練整合，完善短跑需求

體育生100米跑成績(jī)的提升，除了以上所述兩點(diǎn)與學(xué)生心理素質(zhì)及健康飲食也有一定的關(guān)系。所以在日常教學(xué)實(shí)踐中，體育教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生這兩方面素質(zhì)的重視程度，以期全面完善學(xué)生100米跑的需求，讓學(xué)生100米跑成績(jī)有一個(gè)大大提升。一方面，學(xué)生心理素質(zhì)。學(xué)生難免還會(huì)出現(xiàn)一定的懶惰及逆反心理，所以此時(shí)體育教師應(yīng)定期對(duì)學(xué)生展開心理疏導(dǎo)，如小組交流，個(gè)人征對(duì)象指導(dǎo)等，幫助學(xué)生養(yǎng)成一個(gè)健康良好的心理狀態(tài)。另一方面，學(xué)生健康飲食指導(dǎo)，學(xué)生正處于身體成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，由于100米跑訓(xùn)練強(qiáng)度較大，會(huì)耗費(fèi)較大的體力，所以體育教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際訓(xùn)練為學(xué)生提供多樣化食譜，如引導(dǎo)學(xué)生多吃一些水果，豆制品以及奶制品等，讓學(xué)生攝取必要的微量元素的同時(shí)為100米跑提供一個(gè)較為強(qiáng)健的身體狀態(tài)。

綜合來(lái)看，當(dāng)前我國(guó)100米跑訓(xùn)練雖然已形成了一定的體系化，但是在很多細(xì)節(jié)方面還存在一定的問(wèn)題，使得最終的訓(xùn)練效果很難達(dá)到預(yù)計(jì)的成績(jī)。在這種情況下，最好能夠全面引入核心力量訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容，使得學(xué)生可以更好控制自己的力量，保證核心肌肉群能夠真正發(fā)揮相應(yīng)的作用，不僅如此，各個(gè)體育教師也應(yīng)該在具體訓(xùn)練活動(dòng)中，引導(dǎo)學(xué)生真正學(xué)會(huì)如何控制速度與節(jié)奏，提高學(xué)生在短跑項(xiàng)目中的速度爆發(fā)力。除此之外，體育教師還應(yīng)該控制學(xué)生參與訓(xùn)練的強(qiáng)度，能夠適當(dāng)放松避免因?yàn)橛?xùn)練項(xiàng)目強(qiáng)度過(guò)大而使得學(xué)生跑步動(dòng)作僵硬也就很難取得較好成績(jī)。

（作者單位：廈門市新店中學(xué)）