梁依萍

耐久跑是周期性的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能培養(yǎng)持久奔跑能力和速度耐力。耐久跑也是初中階段體育教學(xué)重要內(nèi)容之一，通過(guò)耐久跑的練習(xí)，可增強(qiáng)學(xué)生的心肺功能。培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)，對(duì)促進(jìn)學(xué)生的身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，具有重要的作用。但與絕大多數(shù)學(xué)生談“長(zhǎng)跑”變色，怕苦、怕累，不能堅(jiān)持持久。據(jù)調(diào)查，部分學(xué)生是因體質(zhì)較弱“怕”長(zhǎng)跑。部分學(xué)生是因?yàn)椤袄邸倍麻L(zhǎng)跑，多數(shù)學(xué)生屬于被動(dòng)練習(xí)。那么，如何使學(xué)生都能積極、主動(dòng)地參加耐久跑練習(xí)呢？教師不僅要了解每位學(xué)生的身體、生理、心理狀態(tài)，更主要的是從教法上多下功夫，將枯燥乏味的教法變?yōu)殪`活多樣的趣味教學(xué)，使學(xué)生在心理愉悅中完成課的任務(wù)和達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的實(shí)效。本人從多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)中得出如下幾點(diǎn)心得，以供讀者參考。

1 激發(fā)學(xué)生的興趣

初一年級(jí)的新生活潑好動(dòng)，但自我約束能力差，怕苦、怕累是多數(shù)學(xué)生的共性。教師針對(duì)學(xué)生性別，體質(zhì)的差異，選用簡(jiǎn)易器材，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，改變以往的傳統(tǒng)教法，增強(qiáng)跑的趣味性。使學(xué)生在樂(lè)中練、玩中練。

方法一：計(jì)時(shí)跳繩

學(xué)生人手一繩，計(jì)時(shí)跳繩、慢跳、快跳、單搖、雙搖，要求完成一定的次數(shù)或時(shí)問(wèn)。

方法二：行進(jìn)間跳繩

即在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成多少距離，通過(guò)跳繩還可發(fā)展學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性。靈巧性和彈跳力。

方法三：運(yùn)球練習(xí)

利用多數(shù)男生都喜歡籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要求學(xué)生定時(shí)運(yùn)球和運(yùn)球投籃，比一比在規(guī)定時(shí)間內(nèi)誰(shuí)運(yùn)球的距離最長(zhǎng)。這樣既能提高學(xué)生的耐久跑，又進(jìn)一步熟悉球性，讓學(xué)生在各種練習(xí)中忘卻“累”字進(jìn)一步提高學(xué)生的耐久能力。

2 定時(shí)自創(chuàng)式跑

本次課充分體現(xiàn)學(xué)生的主體作用，將學(xué)生分成若干小組，圍繞課的任務(wù)，由各小組商量制定跑的路線、跑的方法。教師提示多種跑的方法，如蛇行跑、障礙跑、追逐跑、爬樓梯、并注意觀察，表?yè)P(yáng)有創(chuàng)新的小組、組織學(xué)生評(píng)議、各小組互相借鑒，再重復(fù)練習(xí)完成課的任務(wù)。

3 設(shè)疑、耐久跑時(shí)身體有何反應(yīng)

本次課耐久跑練習(xí)定時(shí)跑5'×2組，第一個(gè)5分鐘，教師讓學(xué)生認(rèn)真體會(huì)長(zhǎng)距離跑時(shí)身體的反應(yīng)。教師結(jié)合學(xué)生的體會(huì)——“累”向?qū)W生講解耐久跑中“極點(diǎn)”現(xiàn)象。“極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，人體會(huì)感到胸悶、呼吸困難、四肢無(wú)力等。極點(diǎn)現(xiàn)象是每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)的，只不過(guò)因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)差異，而出現(xiàn)的時(shí)間和程度不一樣，經(jīng)常參加鍛煉，身體素質(zhì)較好的人極點(diǎn)現(xiàn)象來(lái)得比較晚，持續(xù)的時(shí)間也比較短。反之，不經(jīng)常參加鍛煉的人，體質(zhì)比較差的人，“極點(diǎn)”來(lái)得快，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。因此，持之以恒的鍛煉是戰(zhàn)勝極點(diǎn)的有效方法。第二組5分鐘定時(shí)跑，要求學(xué)生再體會(huì)了解自己極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和持續(xù)的時(shí)間。

4 怎樣戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”

教師結(jié)合上次課的極點(diǎn)現(xiàn)象，教會(huì)學(xué)生戰(zhàn)勝極點(diǎn)的方法。極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，一般降低跑速，加深呼吸，邁大步子，注意擺臂，呼吸，步頻的協(xié)調(diào)配合，更重要的是用毅力戰(zhàn)勝極點(diǎn)，相信“我”能行，堅(jiān)持跑到終點(diǎn)。練習(xí)量：女4'x2、男6'x2中等強(qiáng)度。

5 越野跑

1200——1500米的越野跑練習(xí)方法，將學(xué)生分成男、女混合四大組，計(jì)團(tuán)體總分進(jìn)行比賽。新異的環(huán)境，怡人的景色。能提高學(xué)生的抗疲勞能力。通過(guò)比賽的形式，讓學(xué)生充分展示自己，選拔田徑苗子。結(jié)合本次課的特點(diǎn)，向?qū)W生進(jìn)行思想教育和安全教育。

6 考核

男1000米/女800米經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間實(shí)際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏熱和疲勞的耐久跑練習(xí)中還培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學(xué)力要緊緊抓住速度、耐力這個(gè)主要矛盾來(lái)安排教學(xué)。采用短跑、中跑和超長(zhǎng)段跑（包括野跑）以及其它形式的練習(xí)。

耐久跑成績(jī)?nèi)Q于人體在活動(dòng)中攝取外界空氣中氧的水平和無(wú)氧條件下的工作能力。100米跑無(wú)氧代謝占50%左右，有氧代謝占10%左右。

500米跑無(wú)氧代謝占60%左右，有氧代謝40%左右;1000米跑無(wú)氧代謝占5%左右。無(wú)氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無(wú)氧代謝過(guò)程中所產(chǎn)生的乳酸，提高中樞神經(jīng)在弱酸環(huán)境中的工作能力。反復(fù)多次的最大強(qiáng)度練習(xí)，能增強(qiáng)人體最大負(fù)荷能力，提高速度。但短跑又會(huì)產(chǎn)生不利的一面，過(guò)多的強(qiáng)度跑，人體本身會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，酸堿度失去平衡，導(dǎo)致肌肉神經(jīng)興奮性下降，肌肉疲勞無(wú)力。

總之，耐久跑練習(xí)，可提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能水平，而且掌握了運(yùn)動(dòng)時(shí)要適當(dāng)加深呼吸深度的方法，最大攝氧量水平升高。但單純練長(zhǎng)跑容易制成慢定型。這就要求我們變換練習(xí)方法和內(nèi)容，采用短、中、長(zhǎng)距離練習(xí)，有利于提高速度耐力，克服無(wú)氧和有氧代謝練習(xí)所造成的不利因素。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是提高耐久跑練習(xí)水平的重要手段。量和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的兩個(gè)方面，兩者是對(duì)立統(tǒng)一，相輔相成的，可以互相促進(jìn)不斷提高。

（作者單位：浙江慈溪宗漢錦綸初級(jí)中學(xué)）