魏曉美

摘要：競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)教師與訓(xùn)練者主要采用傳統(tǒng)的靜力性拉伸法、動(dòng)力性拉伸法以及動(dòng)靜結(jié)合法，但是實(shí)踐證明與常規(guī)不同的 PNF 拉伸法在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)也有著顯著的作用。在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)必須堅(jiān)循序漸進(jìn)，持之以恒的原則，不能急于求成、心浮氣躁，同時(shí)要注重科學(xué)理論性，不能盲目訓(xùn)練，從而減少在訓(xùn)練時(shí)不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技健美操;柔韌素質(zhì)訓(xùn)練;訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：TU 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：（2021）-06-418

1.競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

良好的柔韌素質(zhì)是競(jìng)技健美操不可缺少條件，它也是健美操訓(xùn)練中一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。競(jìng)技健美操動(dòng)作對(duì)柔韌也有一定的要求，操化動(dòng)作的力度和幅度需要柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ)，難度動(dòng)作更需要柔韌素質(zhì)最為支撐，例如在 A 組難度動(dòng)作文森俯臥撐中要求一腿由后向前伸展并搭在同側(cè)肱三頭肌上，這需要運(yùn)動(dòng)員極高的柔韌來(lái)完成動(dòng)作。競(jìng)技健美操中的柔韌素質(zhì)主要包括上肢柔韌、身體軀干柔韌以及下肢柔韌，在進(jìn)行健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要采用動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方法以及充分利用 PNF 拉伸法，多種訓(xùn)練方法結(jié)合運(yùn)用提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。

1.1靜力性拉伸法

靜力性拉伸法是指練習(xí)者通過(guò)緩慢的動(dòng)作將運(yùn)動(dòng)部位拉伸到一定程度，然后依靠自我控制力或者利用外力的幫助，保持一定的時(shí)間，使拉伸的部位能感受到酸脹等感覺。靜力性拉伸法包括主動(dòng)靜力性拉伸法和被動(dòng)靜力性拉伸法兩種方法。主動(dòng)靜力性拉伸法是不借助外力，僅憑借自身的身體意識(shí)和肌肉力量的控制來(lái)進(jìn)行拉伸，依靠身體的其他部位主動(dòng)的將韌帶、肌肉、肌腱拉伸到最大限度， 感受到一定的脹痛感覺，然后維持一段時(shí)間。比如在體前屈這個(gè)姿勢(shì)中，訓(xùn)練者是依靠自制力以及自身的重量將腹部貼近大腿，拉伸肌肉。被動(dòng)靜力性拉伸法是借助外力或者他人的幫助來(lái)進(jìn)行拉伸，依靠外力被動(dòng)的將韌帶、肌肉、肌腱拉伸到能感受到酸脹的感覺，并且這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間。例如在訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)搬腿練習(xí)中，訓(xùn)練者依靠輔助者的幫助將腿上舉至最大限度，并保持一定的時(shí)間。靜力性拉伸法拉伸力度好控制，可以減少超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，同時(shí)拉伸時(shí)動(dòng)作比較緩慢，不會(huì)引起肌肉的牽張反射，避免了肌肉緊張收縮引起的阻礙作用，適用于剛開始進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的人。

1.2動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力性拉伸法是指練習(xí)者身體某一部位進(jìn)行有節(jié)奏、有規(guī)律的多次重復(fù)相同動(dòng)作的拉伸方法。在利用動(dòng)力性拉伸法的時(shí)候，當(dāng)拉伸部位感到疼痛時(shí)放松，漸漸加大幅度和強(qiáng)度，有利于快速提高韌帶、肌腱、肌肉等組織柔韌素質(zhì)的提高。動(dòng)力性拉伸法包括主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法和被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法兩種方法。主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法依賴于練習(xí)者自己的力量，練習(xí)者積極的、有節(jié)奏的多次重復(fù)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，并且該動(dòng)作是速度發(fā)力快的、幅度是逐漸加大的。當(dāng)使用主動(dòng)動(dòng)力性拉伸方法時(shí)要注意用于拉伸的力量要與被拉伸關(guān)節(jié)的柔韌可伸展能力成正比，不然會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷等情況。同時(shí)也要注意重復(fù)動(dòng)作的幅度是逐漸加大的，不能一開始就用力過(guò)猛，要循序漸進(jìn)。被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法是練習(xí)者借助外力被動(dòng)性的拉伸，通過(guò)同伴的幫助或者借助外力、器械等，有節(jié)奏、有規(guī)律的逐漸加大幅度重復(fù)訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作。使用被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法使由于需要借助外力，所以必須控制好力度， 應(yīng)該在訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和基礎(chǔ)練習(xí)來(lái)熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)與韌帶，并且需要輔助者交流控制好力量，避免不必要的韌帶拉傷等情況。

1.3 PNF 拉伸法

PNF 拉伸法，即本體感受性神經(jīng)肌肉刺激療法，是通過(guò)刺激本體感受器—— 肌肉內(nèi)的肌梭和肌腱，促進(jìn)肌肉收縮和伸展，增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍的一種方法。PNF 拉伸法最初被應(yīng)用于醫(yī)療康復(fù)中，用來(lái)治療各種神經(jīng)肌肉麻痹等，隨后被廣泛地運(yùn)用到人體的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中。依據(jù)調(diào)查可發(fā)現(xiàn) PNF 拉伸法在競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中拉伸的方式分為三個(gè)步驟：第一個(gè)步驟是被拉伸肌肉的被動(dòng)拉伸，持續(xù)時(shí)間為 10 秒;第二個(gè)步驟使被拉伸肌肉做等長(zhǎng)收縮，持續(xù)時(shí)間為 6 秒;第三個(gè)步驟使是被拉伸肌肉被動(dòng)牽拉時(shí)，對(duì)抗肌收縮，增加牽拉的力量，持續(xù)時(shí)間為 6 秒。PNF 拉伸法要求肌肉在拉伸之前先進(jìn)行收縮，以便于能讓肌肉得到最大程度上的放松，從而達(dá)到更好的拉伸效果。PNF 法可以改善和彌補(bǔ)靜力性拉伸法和動(dòng)力性拉伸法的缺陷，在使用 PNF 拉伸法的過(guò)程中增加了放松時(shí)間，可以緩解肌肉的疲勞，可以很好地避免延遲性肌肉酸脹的發(fā)生，與此同時(shí)對(duì)于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練具有很好的輔助作用。

2 提高競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)的途徑

除了遺傳因素外，柔韌素質(zhì)也可以通過(guò)后天的訓(xùn)練來(lái)改變。并且在競(jìng)技健美操中，運(yùn)動(dòng)員想要取得好的成績(jī)和表現(xiàn)，柔韌素質(zhì)是一個(gè)非常重要的指標(biāo)，在成套動(dòng)作中，動(dòng)作的幅度、準(zhǔn)確性、藝術(shù)性都需要柔韌素質(zhì)作為基石。因此，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在競(jìng)技健美操的日常訓(xùn)練中占有很大的比例。要想提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，不能盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該制定一套科學(xué)合理的訓(xùn)練系統(tǒng)，從而避免不必要的傷害以及達(dá)到事半功倍的效果。

2.1高度重視柔韌素質(zhì)的功能

柔韌素質(zhì)在競(jìng)技健美操中起著至關(guān)重要的作用，在競(jìng)技健美操成套動(dòng)作中不管是難度動(dòng)作還是操化動(dòng)作以及托舉，過(guò)渡與連接都需要柔韌素質(zhì)的支撐，柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣決定著運(yùn)動(dòng)員能否擁有好的技術(shù)水平與優(yōu)異成績(jī)。并且在競(jìng)技健美操中，具備好的柔韌素質(zhì)是學(xué)習(xí)動(dòng)作，掌握技術(shù)技能的基礎(chǔ)。而通過(guò)后天的訓(xùn)練能夠大大的提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的重要組成部分。所以柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須引起高度的重視，教練員需要充分認(rèn)識(shí)到柔韌素質(zhì)的重要，首先從思想上就重視柔韌素質(zhì)的作用然后再落實(shí)到行動(dòng)中。

由表 2-1 可以看出，沒有人認(rèn)為柔韌素質(zhì)在競(jìng)技健美操基本素質(zhì)中是不重要的，絕大多數(shù)的人都覺得柔韌素質(zhì)在競(jìng)技健美操中占據(jù)著重要的地位，是必不可少的，所以無(wú)論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員首先都應(yīng)該在思想上就重視柔韌素質(zhì)的功能。

2.2持之以恒地堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是因?yàn)橐豁?xiàng)長(zhǎng)期單調(diào)的訓(xùn)練活動(dòng)，訓(xùn)練過(guò)程還伴隨著疼痛與傷病，是一個(gè)由不適應(yīng)到逐步改善的過(guò)程，它要求訓(xùn)練者要有堅(jiān)強(qiáng)的毅力和優(yōu)秀的意志品質(zhì)，不能半途而廢，要持之以恒的訓(xùn)練才能取得好的效果。所以當(dāng)在訓(xùn)練當(dāng)中感受到酸痛或者不適應(yīng)時(shí)必須堅(jiān)持，不能停停練練，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是一個(gè)長(zhǎng)期化，經(jīng)?；倪^(guò)程。同時(shí)在訓(xùn)練的過(guò)程中練習(xí)應(yīng)該遵循動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、用力程度由輕到重，活動(dòng)幅度由大到小，訓(xùn)練時(shí)間有短到長(zhǎng)的規(guī)律，不能急于求成，要系統(tǒng)化。只有這樣，才能提高訓(xùn)練效率，提高身體的運(yùn)動(dòng)能力以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等事故的發(fā)生。

由圖 2-1 及圖 2-2 的數(shù)據(jù)中可知大多數(shù)的學(xué)生選擇一周訓(xùn)練 5-6 次，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)大致為 1-2 小時(shí)，只有極少數(shù)的人一周僅訓(xùn)練一到兩次，也只有少部分的每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)高達(dá)三小時(shí)以上。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需要做到科學(xué)合理地安排訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)、持之以恒的進(jìn)行訓(xùn)練，才能達(dá)到訓(xùn)練的目的和計(jì)劃。

2.2.1注重與個(gè)體和專項(xiàng)的結(jié)合

競(jìng)技健美操不同于藝術(shù)體操和舞蹈的柔韌訓(xùn)練，它對(duì)人的柔韌素質(zhì)有著不同的要求，所以在競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中不能采用一概而論的方法，要針對(duì)競(jìng)技健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和特殊要求做出有計(jì)劃，有目的的柔韌性訓(xùn)練。同時(shí)競(jìng)技健美操屬于非周期性項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各部分的柔韌要求都比較高，所以在全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體各部分柔韌的基礎(chǔ)上，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、以及原有基礎(chǔ)等不同情況，區(qū)別對(duì)待，有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練方法。

2.2.2協(xié)調(diào)發(fā)展力量和速度素質(zhì)

具備良好的身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員掌握和提高競(jìng)技健美操水平的重要條件。而身體素質(zhì)除了柔韌素質(zhì)之外，力量素質(zhì)與速度素質(zhì)也占據(jù)了非常重要的地位這三種要素既相互制約又相互作用，所以想要提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須讓柔韌素質(zhì)練習(xí)與力量素質(zhì)、速度素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，共同提高。柔韌結(jié)合力量、速度的練習(xí)是提高肌肉質(zhì)量最為有效的的方法，這樣使肌力的增長(zhǎng)不能因?yàn)轶w積的增長(zhǎng)而影響訓(xùn)練者身體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，既可以達(dá)到柔韌、速度、力量三者同時(shí)增長(zhǎng)，又能提高身體關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性和穩(wěn)定性。

2.2.3提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練趣味性

柔韌素質(zhì)的練習(xí)是長(zhǎng)期而又艱苦的訓(xùn)練，在長(zhǎng)時(shí)間的枯燥訓(xùn)練中。練習(xí)者很容易產(chǎn)生厭倦感、疲勞感，因此教練應(yīng)該結(jié)合競(jìng)技健美操的特點(diǎn)制定和創(chuàng)造各種訓(xùn)練方法，緩解練習(xí)者的枯燥感、疲勞感等。例如在訓(xùn)練中可以采用組合套路， 多人、雙人、單人變化的訓(xùn)練形式，還可以改變條件、姿勢(shì)等多種方式，同時(shí)還可以將三種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方式交替結(jié)合使用。使練習(xí)者產(chǎn)生新鮮感、刺激感等。同時(shí)在枯燥無(wú)味的訓(xùn)練中，加上競(jìng)技健美操富有節(jié)奏感的音樂(lè)，讓學(xué)生能獲得一種愉悅感，從而提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的質(zhì)量。

由此圖可知，三種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法選用情況相差無(wú)幾，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該多種訓(xùn)練方法結(jié)合使用，緩解訓(xùn)練者在進(jìn)行枯燥無(wú)味的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的疲勞感。

3 結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

3.1.1柔韌素質(zhì)在競(jìng)技健美操中占據(jù)著重要的地位，它能夠增加運(yùn)動(dòng)員地運(yùn)動(dòng)幅度、提高關(guān)節(jié)地靈活性，優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)能夠讓運(yùn)動(dòng)員更快地掌握動(dòng)作技術(shù)，與此同時(shí)，柔韌素質(zhì)還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

3.1.2競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法除了常用的靜力性拉伸法和動(dòng)力性拉伸法之外還有了與常規(guī)不同的 PNF 拉伸法。這三種訓(xùn)練方法的結(jié)合運(yùn)用能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。

3.1.3實(shí)踐證明，柔韌素質(zhì)在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后有顯著地提高，所以教練以及運(yùn)動(dòng)員都要重視柔韌素質(zhì)地作用，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該遵循科學(xué)、系統(tǒng)地訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)、持之以恒，為學(xué)習(xí)競(jìng)技健美操奠定良好地身體基礎(chǔ)。

3.2建議

3.2.1因?yàn)闀r(shí)間的關(guān)系以及本人能力的不足，本論文的問(wèn)卷調(diào)查還不夠嚴(yán)謹(jǐn)與全面，只是對(duì)小范圍人群進(jìn)行了調(diào)查與訪問(wèn)，得出的數(shù)據(jù)沒有足夠的科學(xué)性和代表性，在接下來(lái)的時(shí)間里我將增加問(wèn)卷發(fā)放范圍、人數(shù)，加大數(shù)據(jù)采集量。

3.2.2在本篇論文寫作的過(guò)程中， 本人學(xué)到了許多東西，積累了很多的經(jīng)驗(yàn)， 但由于才疏學(xué)淺，在論文的內(nèi)容表述以及論證上還是存在著不當(dāng)之處，與老師的

期望相差甚遠(yuǎn)，本人將虛心學(xué)習(xí)，不斷的深入研究，將該論文不斷的完善和提高。

3.2.3在該論文中，圖表的設(shè)計(jì)還不夠美觀與合理，對(duì)于各種數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的軟件還不夠熟練，在后續(xù)階段中我將學(xué)習(xí)計(jì)算機(jī)知識(shí)以及圖表設(shè)計(jì)，繼續(xù)修改自己的論文，提高準(zhǔn)確性和美觀性。

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