陳仕林 劉宇凡

隨著群眾日常生活水平以及社會(huì)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，社會(huì)各界對(duì)于體育項(xiàng)目都保持著極大的關(guān)注，而五公里跑作為一項(xiàng)具有著周期性性質(zhì)的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更需要在訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練理念上及時(shí)革新，進(jìn)一步提升訓(xùn)練的有效性，更好的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的整體水平。因此，文章首先對(duì)五公里跑訓(xùn)練中組合訓(xùn)練法的優(yōu)勢展開深入分析;在此基礎(chǔ)上，提出組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中的實(shí)際應(yīng)用措施，以求能夠用現(xiàn)代化的訓(xùn)練方式，有效提升五公里跑的訓(xùn)練質(zhì)量以及訓(xùn)練效率。

在各項(xiàng)田徑項(xiàng)目中，五公里跑屬于一種長跑項(xiàng)目，具有著速度性、周期性以及耐力性的特征。而進(jìn)一步回顧整體五公里跑的發(fā)展歷史，發(fā)現(xiàn)其所用的訓(xùn)練方法一直處于一種不斷更新的狀態(tài)，這也是長跑項(xiàng)目發(fā)展的主要?jiǎng)恿λ?。而在?dāng)前的社會(huì)環(huán)境中，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的競技能力以及整體水平等方面的要求越來越高，如果僅僅只是采用某一種單一傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，就會(huì)嚴(yán)重影響到運(yùn)動(dòng)員自身水平的提升，這就需要采取組合訓(xùn)練法的方式，穩(wěn)步提升長跑運(yùn)動(dòng)員的競技能力。

1 五公里跑訓(xùn)練中組合訓(xùn)練法的優(yōu)勢

在實(shí)際訓(xùn)練過程中，科學(xué)合理的選擇多樣化的訓(xùn)練方式，能夠得到最優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練效果。而這種具備著現(xiàn)代化特征的組合訓(xùn)練法，就能夠根據(jù)每一名長跑運(yùn)動(dòng)員的主要身體特點(diǎn)以及基本需求，選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方式。同時(shí)，這種組合訓(xùn)練法的關(guān)鍵特點(diǎn)就在于能夠更好的提升長跑運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)能力以及綜合素質(zhì)，強(qiáng)化速度以及耐力。相對(duì)于那些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，組合訓(xùn)練法能夠有效縮短整體訓(xùn)練的間歇時(shí)間，更好的提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，從而提升最終的訓(xùn)練實(shí)效性。除此之外，由于組合訓(xùn)練法中對(duì)人體各個(gè)供能系統(tǒng)有著不同需求，這就對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生了不同的刺激，使得長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，不會(huì)產(chǎn)生疲勞的感覺，幫助其完成更好的負(fù)荷訓(xùn)練。由此可以看出，組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中，具有著十分重要的作用。

2 組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中的實(shí)際應(yīng)用措施

2.1 合理安排好訓(xùn)練負(fù)荷

在五公里跑的實(shí)際訓(xùn)練過程中，無論是采取傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練法抑或是組合訓(xùn)練法，都應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)確把握好相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷，區(qū)分出經(jīng)濟(jì)區(qū)、發(fā)展區(qū)以及最大強(qiáng)度區(qū)。在訓(xùn)練時(shí)，長跑運(yùn)動(dòng)員的心率穩(wěn)定在每分鐘一百七十次左右，就要更加科學(xué)合理的安排好訓(xùn)練負(fù)荷，將大負(fù)荷訓(xùn)練、中負(fù)荷訓(xùn)練以及小負(fù)荷訓(xùn)練有效結(jié)合，以一種波浪式來提升具體負(fù)荷，并在那些大負(fù)荷訓(xùn)練后穿插一些中小負(fù)荷訓(xùn)練，從而有效提升長跑運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)時(shí)間，這也有利于負(fù)荷的再次提升。在每一次訓(xùn)練結(jié)束之前，都應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，并在完成后進(jìn)行放松跑，專項(xiàng)組合訓(xùn)練之中的強(qiáng)度要求，都需要在最后一組訓(xùn)練中突出整體訓(xùn)練強(qiáng)度，而在其他組合訓(xùn)練的內(nèi)容中則要注重耐力訓(xùn)練，從而全方位的提升長跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

2.2 將心率作為主要的控制指標(biāo)

在訓(xùn)練之前測量好長跑運(yùn)動(dòng)員的心率，能夠更加直觀的看出運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前的具體準(zhǔn)備情況，而五公里跑訓(xùn)練后的即刻心率，也就是最大心率，能夠更好的判斷出運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練強(qiáng)度。通過心率方面的測量，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的最大心率主要在十秒鐘三十三次左右，而在運(yùn)動(dòng)員五公里跑訓(xùn)練完成后，就可以對(duì)其五分鐘、十分鐘以及十五分鐘時(shí)間的心率以及放松后的心率進(jìn)行測量，明確其具體的恢復(fù)程度。在間歇訓(xùn)練過程中，對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員的最高心率展開測量，應(yīng)當(dāng)在其具體心率穩(wěn)定在每分鐘一百二十次左右時(shí)，才可以展開下一階段的訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度疲勞的問題。同時(shí)，五公里跑訓(xùn)練中不能刻意追求那些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練內(nèi)容，其中的大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)控制在85%，這樣不僅能夠更好的刺激長跑運(yùn)動(dòng)員的有機(jī)體，還可以通過多次的重復(fù)訓(xùn)練來進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化，這樣就能夠在穩(wěn)定技術(shù)能力的同時(shí)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員自身專項(xiàng)能力的提升。

2.3 組合訓(xùn)練法應(yīng)用的注意事項(xiàng)

2.3.1 科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間。組合訓(xùn)練法中對(duì)于各項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間上的具體安排，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練任務(wù)，并在所用訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，針對(duì)不同長跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特點(diǎn)來展開組合訓(xùn)練。比如以提升耐力為主要目標(biāo)的訓(xùn)練，就可以減少一些訓(xùn)練間歇;而將提升跑步速度為目標(biāo)所展開的組合訓(xùn)練，就可以增加訓(xùn)練間歇。

2.3.2 提升組合訓(xùn)練的手段。訓(xùn)練手段是其中各類訓(xùn)練方式展開的基礎(chǔ)內(nèi)容，其需要在運(yùn)動(dòng)過程中依據(jù)實(shí)際訓(xùn)練任務(wù)，選擇出與之對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練項(xiàng)目。同時(shí)，訓(xùn)練條件的變化以及運(yùn)動(dòng)員自身水平的提升，也會(huì)對(duì)組合訓(xùn)練手段產(chǎn)生一定程度的影響，這就需要及時(shí)改變所用的訓(xùn)練手段。

3 結(jié)論

在當(dāng)前科學(xué)技術(shù)飛速發(fā)展的背景下，各種各樣的現(xiàn)代化研究成果已經(jīng)在五公里跑訓(xùn)練中得到了十分廣泛的應(yīng)用，這也使得具體的訓(xùn)練理念以及訓(xùn)練方式正在向著系統(tǒng)化的方向轉(zhuǎn)變。因此，這就需要積極利用組合訓(xùn)練法，來提升長跑運(yùn)動(dòng)員自身的耐力以及跑步速度。

（作者單位：中國人民解放軍陸軍炮兵防空兵學(xué)院）