于建成

立定跳遠(yuǎn)是初中學(xué)生體育課程里必不可少的一項(xiàng)體育活動，通過訓(xùn)練能提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試成績，促進(jìn)他們身心健康的發(fā)展。如何能高效、快速地提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動成績，需要科學(xué)的教學(xué)和有效的訓(xùn)練方式。本文對立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)手段和訓(xùn)練方式提出自己的一些想法與見解，不正確的地方還請批評指正。

1 立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

1.1預(yù)擺

預(yù)擺的技術(shù)要領(lǐng)是雙腳分開自然站立，寬度與肩齊，隨后雙臂要做勻速擺動，手臂前擺時雙腿要伸直，雙臂后擺時要屈膝同時重心降低，身體上半部分稍微要向前傾，與此同時兩手要向后盡力擺。這個階段的學(xué)習(xí)要點(diǎn)在于注重學(xué)生上下肢體的動作要協(xié)調(diào)且同步，在雙臂擺動的要領(lǐng)是一伸二屈同時降低重心，上體要隨之向前傾。在進(jìn)行體育練習(xí)時預(yù)擺的次數(shù)要超過兩次，這樣就會出現(xiàn)學(xué)生為克服失重與超重現(xiàn)象的頻率過于高，與力學(xué)常識原理不相符，而且很容易讓學(xué)生產(chǎn)生緊張感，導(dǎo)致擺動的動作很不協(xié)調(diào)。因此，在其手?jǐn)[至向前上方最高位的時候要盡量提踵，這樣用前腳掌支撐著地，略微停頓，立即下蹲，雙手隨之配合下蹲由上方向下方用力后擺，上體略前傾，由此形成起跳前的動作最穩(wěn)當(dāng)有力。

1.2起跳

起跳是兩腳要迅速用力蹬離地面，隨之兩臂后由后向前擺動，身體向前上方跳起，并充分舒展身體。在訓(xùn)練中的動作要領(lǐng)是腳蹬地面時要用力，同時速度要快，雙腳蹬地時與雙手要擺動要協(xié)調(diào)，并且要對背部加強(qiáng)力量，尤其需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)在于雙腳離地前的前腳掌的蹬地動作。

1.3騰空

騰空過程是人體充分伸展以拋物線的動作形式于空中，動作要領(lǐng)是讓髖、踝、膝三處關(guān)節(jié)部位要伸直，兩臂向前舉起。而在收腹落地時，如果是人的腰腹力量很強(qiáng)，可以在人體到達(dá)最高點(diǎn)位置后開始下落時進(jìn)行快速的舉腿收腹，而且要盡力延長滯空時間。如果腰腹力量弱，可以在人體到達(dá)最高點(diǎn)位置就立即舉腿收腹，這樣便于完成全部舉腿收腹的動作。舉腿收腹的時候，兩臂要進(jìn)行彎臂同時迅速用力后擺，這時小腿也要盡力朝前伸，這樣能達(dá)到相當(dāng)遠(yuǎn)的落地。

1.4落地

落地的一瞬間要讓雙腳跟最先落地，然后腳掌接著落地，與此同時要屈膝讓膝蓋朝前伸做落地時的緩沖。動作要領(lǐng)是小腿朝前伸的時機(jī)要掌握好，并且在腿彎的時候兩臂后擺，落地后往前擺不往后擺。

2 影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

主要在于身體形態(tài)、身體素質(zhì)、技術(shù)動作、心理素質(zhì)等四方面的因素。身體素質(zhì)主要指人的下肢彈跳能力，兩臂擺動與收腹提腰的速率，還有雙腿前擺的力量與速度、控制身體平衡能力。心理素質(zhì)是指是否有良好的心態(tài)來做立定跳遠(yuǎn)這個動作，主要表現(xiàn)是人的心態(tài)、感知能力與注意力等。例如在考試時心理狀態(tài)，預(yù)擺及起跳的動作是否能做到不緊張、自然。身體形態(tài)指人的身高、體重各是多少和兩腿的長度與比例，下肢的肌肉力量是否很有力和發(fā)達(dá)等，這些都會影響到成績和發(fā)揮。技術(shù)動作是指預(yù)備、騰空以及落地的技術(shù)動作是否正確和規(guī)范。

3 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)和練習(xí)

3.1立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)與結(jié)構(gòu)

通過對立定跳遠(yuǎn)動作的技術(shù)與結(jié)構(gòu)分析，并且熟知技術(shù)的各方面因素，根據(jù)合理的技術(shù)動作以及學(xué)生的身體素質(zhì)分別進(jìn)行對應(yīng)的教學(xué)設(shè)計(jì)練習(xí)。

（1）站位動作練習(xí)。進(jìn)行練習(xí)的地面要保證平整，兩名學(xué)生為一組，分成兩組呈面對面站立，站位練習(xí)的動作要領(lǐng)在于要感覺和體會兩腳在立定平行要和肩部一樣寬的強(qiáng)化技術(shù)動作練習(xí)。讓學(xué)生兩組練習(xí)面對面可以進(jìn)行相互觀察站立的技術(shù)動作，讓練習(xí)的學(xué)生感知對方與自己的技術(shù)動作正確與否，可以對自己和對方不規(guī)范的技術(shù)動作要領(lǐng)進(jìn)行及時的糾正。

（2）蹬地動作練習(xí)。蹬地動作是立定跳遠(yuǎn)里非常關(guān)鍵的一個動作，學(xué)生掌握了站位技術(shù)后，兩手放置在身后進(jìn)行互握，兩膝微微彎曲，雙腳略微用下力，向上蹬地做起跳的動作，主要是體會前腳掌進(jìn)行發(fā)力的關(guān)鍵技術(shù)動作的練習(xí)。然后由向上跳的動作改為向前跳的動作練習(xí)，體會雙腳的前腳掌同行同時用力的技術(shù)動作練習(xí)。讓學(xué)生通過蹬、蹲、伸配合技術(shù)動作的練習(xí)。

（3）擺臂練習(xí)。進(jìn)行正確的站位后要練習(xí)的是擺臂動作，讓下肢保持不動，上肢的雙手由上起擺臂到前面平舉，隨后由前面平舉向下經(jīng)過體側(cè)向后上方斜舉，然后再由后上方斜舉經(jīng)過體側(cè)擺到前上方斜舉，最后向下后擺結(jié)束動作。老師在進(jìn)行教學(xué)過程中要觀察和糾正學(xué)生擺臂方向與動作是否正確和規(guī)范，同時也要注重他們的下肢技術(shù)動作的練習(xí)。

（4）上肢和下肢配合練習(xí)。也就是擺臂與站位動作要與下肢相互配合，可以進(jìn)行在原地或跳離地練習(xí)。要讓學(xué)生體驗(yàn)連貫的蹬、擺、騰、伸、落、制的技術(shù)。就要讓學(xué)生全部熟練地掌握立定跳遠(yuǎn)的基本動作，使之在訓(xùn)練或考試中得到很好的成績或發(fā)揮。

3.2針對性練習(xí)探究

針對學(xué)生進(jìn)行有效的練習(xí)，讓他們能夠完全熟練地掌握立定跳遠(yuǎn)基本技術(shù)動作。先讓學(xué)生從低處向高處跳的練習(xí)，從中體會蹬伸、擺臂、屈膝、騰空等動作技術(shù)，在他們進(jìn)行練習(xí)時老師要在旁隨之糾正和指導(dǎo)，且提醒他們注意運(yùn)動安全與心態(tài)放松。讓學(xué)生先進(jìn)行合適起跳練習(xí)，等技術(shù)掌握和熟練后，再開始練習(xí)跳遠(yuǎn)的動作練習(xí)。最后是從高處向低處跳的動作練習(xí)，體會跳下著地的收腹、屈膝、伸腿、落地等技術(shù)動作。注意安全，不要刻意追求遠(yuǎn)度，要注重跳起的高度。用穿褲子的動作來對伸小腿動作進(jìn)行解析。要多進(jìn)行學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練，讓他們充分熟悉并掌握所有的技術(shù)動作。

3.3協(xié)助性與提高性練習(xí)

對立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作完全掌握后，為了讓學(xué)生能迅速提高成績，要對他們進(jìn)行協(xié)助性和提高性的訓(xùn)練。如進(jìn)行多次連續(xù)縱跳練習(xí)，要在起跳時注意大腿屈膝，可以在原地練習(xí)，要能手摸腳底、觸胸的動作;多進(jìn)行連續(xù)屈膝的動作練習(xí)，保證屈膝跳過欄架和規(guī)定的欄架高度;將學(xué)生分為若干個小組和若干個橫排，以相互比賽的方式進(jìn)行全方位的立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作練習(xí)。

4 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的訓(xùn)練

要想讓學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績提升，就必須加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練力度，在體育課堂上有針對性、有計(jì)劃地制定行之有效的訓(xùn)練方針與計(jì)劃，確保每次學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的目標(biāo)得以貫徹實(shí)施，然后根據(jù)他們的學(xué)習(xí)表現(xiàn)與訓(xùn)練水平進(jìn)行合理、科學(xué)的分析與評估，對他們的技術(shù)動作和訓(xùn)練進(jìn)行規(guī)范性的指導(dǎo)。

（1）要對學(xué)生所具備的運(yùn)動能力以及身體素質(zhì)情況做到提前了解和準(zhǔn)備。讓學(xué)生在從事訓(xùn)練前要充分做好準(zhǔn)備活動，由慢到快逐漸加力，讓身體各部充分得到鍛煉。通過準(zhǔn)備活動能讓學(xué)生心血管系統(tǒng)和肌肉能充分適應(yīng)大運(yùn)動量的活動，可預(yù)防扭傷、肌肉痙攣、拉傷以及相關(guān)的損傷。

（2）要在訓(xùn)練時對學(xué)生的所有練習(xí)動作進(jìn)行檢驗(yàn)，保證正確和規(guī)范，只有這樣才能提高他們的成績。也可以采取一些新的訓(xùn)練方法，如四種擺臂的立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)，前提是一定要保證技術(shù)動作的正確越規(guī)范才能進(jìn)行訓(xùn)練。對學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績變化情況要進(jìn)行觀察，以此制定新的技術(shù)動作的指導(dǎo)方案，促使成績的提升。在練習(xí)課里對學(xué)生做的練習(xí)要做好及時反饋，指出他們訓(xùn)練時存在哪些問題及原因，并進(jìn)行及時糾正，鼓勵與激發(fā)他們努力訓(xùn)練。

（3）處于升學(xué)考試與比賽期間，要對學(xué)生加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，這是提高成績的基礎(chǔ)，一定要保證技術(shù)動作訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同步進(jìn)行。

（4）結(jié)束訓(xùn)練后要整理運(yùn)動以及做好訓(xùn)練評價。進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動讓肌肉與心腦血管等系統(tǒng)得到舒緩放松，有效地防治運(yùn)動傷病的出現(xiàn)。最好的方式是在訓(xùn)練結(jié)束后慢跑或走5分鐘與伸展動作結(jié)合進(jìn)行放松。還要和學(xué)生共同進(jìn)行討論分析訓(xùn)練情況，并進(jìn)行公正的評價，這樣能提高他們的訓(xùn)練質(zhì)量與效果，激發(fā)訓(xùn)練的積極性。

5 結(jié)束語

通過讓學(xué)生了解和掌握立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)動作要領(lǐng)，制定科學(xué)、合理的教學(xué)和訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生經(jīng)過訓(xùn)練熟練掌握技術(shù)動作，進(jìn)而促進(jìn)他們立定跳遠(yuǎn)成績與身體素質(zhì)的提升。

（作者單位：江蘇省泰州市汪群初級中學(xué)）