廖永鴻

1 雙手前擲實(shí)心球的力量練習(xí)

力量練習(xí)，是通過(guò)有組織、有節(jié)奏、有強(qiáng)度的負(fù)重練習(xí)，改善肌肉群力量的運(yùn)動(dòng)方式。以每個(gè)星期為一個(gè)練習(xí)周期，在每個(gè)練習(xí)周期中，至少保證有2次力量練習(xí)。

1.1 上、下肢力量組合練習(xí)內(nèi)容與方法

（1）杠鈴半蹲練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳打開(kāi)與肩同寬，腰背挺直適當(dāng)前傾，臀部向后坐，使大腿與地面平行，然后兩腳發(fā)力快速蹬直。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20個(gè)/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

（2）杠鈴快推練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，兩手呈“W”正握桿，蔣杠鈴放在鎖骨位置，兩腳膝蓋稍微彎曲，通過(guò)下肢蹬地-手臂屈伸帶動(dòng)杠鈴做來(lái)回拉桿的動(dòng)作完成練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20個(gè)/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

（3）前擺皮筋練習(xí)

采用彈力皮筋的阻力練習(xí)，模擬雙手前擲實(shí)心球的投擲動(dòng)作，強(qiáng)化肌肉記憶。

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力皮筋固定在肩膀至頭頂?shù)倪m當(dāng)高度，兩腳打開(kāi)與肩同寬，身體作反弓動(dòng)作模擬前擲發(fā)力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：30次/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

1.2 核心力量練習(xí)內(nèi)容與方法

核心力量又稱(chēng)腰腹力量，是人體發(fā)力的核心部位，控制著身體的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。

（1）負(fù)重仰臥起坐練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：使用重量適當(dāng)?shù)膯♀?，以仰臥起坐的動(dòng)作要求完成練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20-30個(gè)/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

（2）負(fù)重“背起”練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：使用重量適當(dāng)?shù)膯♀?，平趴在墊子上，將啞鈴放置在頸椎處，有同伴協(xié)助壓住踝關(guān)節(jié)，整個(gè)身體作后仰背起的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20-30個(gè)/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

（3）仰臥兩頭起練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手平行分別置于兩耳旁，過(guò)頭頂。以腹部為中間點(diǎn)，上下半身作“V”型練習(xí)，可適當(dāng)增加負(fù)重練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：16個(gè)/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

2 雙手前擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作、易錯(cuò)動(dòng)作及糾正方法

2.1 雙手前擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作

（1）持球要求，兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指、食指呈“八字”型，小指放在球的兩側(cè)，其余六指對(duì)稱(chēng)托球。既能穩(wěn)定的托住球，又能更充分的最后發(fā)力。

（2）預(yù)備姿勢(shì)，兩腳前后開(kāi)立，呈弓步狀，兩手持球自然置于胸腹前，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛平視正前方。

（3）引球動(dòng)作，從預(yù)備姿勢(shì)持實(shí)心球從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，身體后仰形成反弓狀，此時(shí)上肢持球盡量往后引，增加力臂的做功距離。

（4）最后用力，該動(dòng)作的特點(diǎn)是后腳快速蹬地、送髖、收腹，兩手臂通過(guò)肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)迅速向前上方做鞭打動(dòng)作，旨在提高手臂的鞭打速度來(lái)增加實(shí)心球出手瞬間初速度，從而達(dá)到實(shí)心球飛行距離的增加。

2.2 易錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

（1）投擲時(shí)手指無(wú)力。形成原因：指力、腕力弱，持球手指過(guò)于放松。糾正方法：要求持球時(shí)手指適度緊張，可采用握力球、彈力棒做增強(qiáng)手指、腕力的力量練習(xí)。

（2）加速距離過(guò)大，出手角度過(guò)低。形成原因：手臂投擲加速距離過(guò)大，造成出手空間變小;出手角度過(guò)低，造成出球角度不夠，形成不了拋物線。糾正方法：引球時(shí)眼睛隨身體后仰向上看，出手時(shí)不超過(guò)頭頂。

（3）肢體協(xié)調(diào)用力不一致。原因：身體引球反弓未形成，發(fā)力順序不連貫或者出現(xiàn)發(fā)力脫節(jié)現(xiàn)象。糾正方法：通過(guò)無(wú)球練習(xí)，掌握蹬地，收腹，甩臂協(xié)調(diào)用力的發(fā)力順序，再通過(guò)體會(huì)投擲輕球時(shí)身體協(xié)調(diào)發(fā)力的感受，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)力動(dòng)作定型的練習(xí)要求。

3 雙手前擲實(shí)心球的練習(xí)方法和技巧

學(xué)生兩人一組，相隔10-15米，用排球體會(huì)擲球動(dòng)作的連續(xù)性，旨在解決學(xué)生初學(xué)期間正確的投擲技術(shù)動(dòng)作的重難點(diǎn)，使學(xué)生更快掌握雙手前擲實(shí)心球的正確動(dòng)作。

3.1 擲輕球練習(xí)

目的是讓學(xué)生體掌握出手角度與投擲距離的關(guān)系，充分體驗(yàn)球出手后的速度感和角度感，解決學(xué)生投擲時(shí)出手角度過(guò)低或出手過(guò)高的過(guò)失。

3.2 設(shè)計(jì)“障礙型”投擲方式

（1）“坐位體前屈式”前擲排球，旨在限制腰部以下肢體用力，體驗(yàn)雙手鞭打發(fā)力的感覺(jué)。

（2）“站立式”前擲排球，阻礙腿部發(fā)力，協(xié)調(diào)上半身和腰腹的協(xié)同用力。

通過(guò)“障礙型”練習(xí)方式讓學(xué)生們體會(huì)肢體在投擲過(guò)程中的協(xié)同發(fā)力，將腿部蹬地力、腰腹收縮力、上肢鞭打動(dòng)作的發(fā)力集中在一個(gè)點(diǎn)上，達(dá)到投擲更遠(yuǎn)的目的。

4 測(cè)驗(yàn)成績(jī)反饋

將探析的雙手前擲實(shí)心球力量訓(xùn)練和技術(shù)動(dòng)作練習(xí)方法作用于學(xué)生們?nèi)粘５慕虒W(xué)中，在一個(gè)學(xué)期3個(gè)月里有計(jì)劃、有組織、有方式的開(kāi)展周期練習(xí)，得到的相關(guān)成績(jī)數(shù)據(jù)。從成績(jī)數(shù)據(jù)反饋看，參與力量練習(xí)的學(xué)生3個(gè)月的前后成績(jī)變化可以看出，力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生中考實(shí)心球成績(jī)起到明顯的促進(jìn)作用，訓(xùn)練方法是有明顯成效的。

5 總結(jié)

（1）教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)知和理解，遵循循序漸進(jìn)、由易到難的練習(xí)規(guī)律，由非穩(wěn)定到穩(wěn)定的過(guò)渡，有針對(duì)性、有方法、有計(jì)劃的參與練習(xí)。確保為學(xué)生們提供多樣化、效率高的力量練習(xí)方法，促使學(xué)生能夠盡快掌握練習(xí)要求，提升運(yùn)動(dòng)能力。

（2）力量訓(xùn)練在練習(xí)過(guò)程中存在一定的枯燥感，教師在開(kāi)展過(guò)程中應(yīng)增設(shè)練習(xí)的趣味性和競(jìng)爭(zhēng)性，激發(fā)學(xué)生們參與練習(xí)的主動(dòng)性和熱情，促使他們能夠積極、有序、按質(zhì)按量完成練習(xí)要求。

（3）力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升有明顯的促進(jìn)作用，在日常的練習(xí)過(guò)程中應(yīng)有計(jì)劃、有組織的予以應(yīng)用，讓其發(fā)揮該功能的積極推動(dòng)作用。

（作者單位：桂林市奎光學(xué)校）