張華 鄭新杰 林惠芳

步入夏季，衣衫單薄，臃腫的身材、超標(biāo)的體重讓人越來越困擾。在《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》報告中，目前我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖已逐漸成為日益嚴(yán)重的健康問題。

管住嘴更重要

能量攝入和支出不平衡是導(dǎo)致個體超重肥胖的直接原因。《中國居民膳食指南2016》指出，“吃動平衡，健康體重”，即我們常說的管住嘴、邁開腿。那么，管住嘴和邁開腿哪個更重要呢？

在廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任夏燕瓊看來，對于減重，管住腿和邁開腿，這兩個孰重孰輕，其實很簡單，舉個簡單的例子：一個中份麥當(dāng)勞炸薯條的能量，需要慢跑約6公里才能消耗掉;2粒費列羅巧克力的能量消化完需要慢跑約2.2公里;一個肉夾饃的能量，需要慢跑約7.58公里才能耗完……從這些可以看出，多吃一些食物很簡單，而在日益繁忙的學(xué)習(xí)工作生活中，要去完成相應(yīng)的運動量，顯得相對困難。因此，夏燕瓊認為，對于維持健康體重來說，管住嘴比邁開腿更重要。

如何管住嘴

那么如何管住嘴，做到食不過量呢？夏燕瓊認為，有五點值得注意：1.定時定量進餐：可以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍、進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意間過量進食。2.采用分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行配餐和定量分配。3.每頓少吃一兩口：體重的增加或減少是日積月累、從量變到質(zhì)變的過程，如果堅持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。4.減少高能量食品的攝入：了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。5.減少在外就餐：在外就餐會不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進食過量。

邁開腿是“錦上添花”

當(dāng)然，在管住嘴的前提下，邁開腿是錦上添花。夏燕瓊說，適當(dāng)運動可以降低全因死亡風(fēng)險，降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，提高身體耐力。簡單來說，身體活動的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上，大約240-360kcal以上，一般來說，主動身體活動至少應(yīng)40分鐘，相當(dāng)于每天快走6000步。

最好能夠養(yǎng)成身體活動的習(xí)慣，夏燕瓊說，平時可利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會;增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合，也不要放棄單位和朋友組織的游玩和勞動類活動。

總之，專家提醒，避免肥胖，吃動平衡很重要，鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。