文/張歡歡

（作者系中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師）

從街邊餐館到高端酒店，“自助餐”這一飲食方式，因菜品種類豐富、相對(duì)實(shí)惠等優(yōu)勢(shì)而日益受寵，有的網(wǎng)紅自助餐廳甚至一桌難求。

由于按人收費(fèi)，食物自取自選，很多人覺得“弓著身子扶墻進(jìn)，挺著肚皮扶墻出”才是吃自助餐的正確姿態(tài)，否則就虧了。

然而，自助餐除了會(huì)讓人暴飲暴食外，還有諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。

高油高鹽，油炸食物傷血管。炸薯?xiàng)l、烤腸、炸肉串、炸魚蝦、香煎牛排、秘制羊排、燒鰻魚……這些自助餐廳的常見菜品，不僅色香味俱全，有些還價(jià)格不菲。所以，有的人一心想要吃回本，看見大魚大肉就往盤里裝。為了讓食物更加誘人，這些菜品通常以燒烤煎炸為主，往往需要提前腌制，加入大量鹽、調(diào)料、油脂等增味，同時(shí)也便于保存更長(zhǎng)的時(shí)間。然而，過多的鹽分、油脂攝入，都不利于心血管健康，且含油高的食物若儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)，容易變質(zhì)變味，所以不建議自助餐時(shí)吃太多油炸和燒烤類食物，每餐兩三個(gè)即可。

飲品多為含糖飲料，高糖增胖。多數(shù)自助餐廳都會(huì)提供豐富的飲品，但主要是碳酸類飲料、汽水或者果汁飲料。飲用碳酸飲料和汽水后容易脹氣，讓人具有飽腹感；果汁飲料多數(shù)是勾兌的，很少有鮮榨的。自助餐廳里的橙汁、葡萄汁、蘋果汁等，往往添加了白砂糖、香精、色素等添加劑。此外，其中的牛奶通常也不是純牛奶，多數(shù)是奶粉沖泡，咖啡多數(shù)是速溶的。所以，吃自助餐時(shí)盡量不要喝太多甜飲料，否則容易導(dǎo)致糖和熱量攝入超標(biāo)，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

主食粗糧很少，甜點(diǎn)升高血糖。自助餐的主食區(qū)向來種類繁多，被放到較為顯眼的位置，如炒河粉、炒飯、炸糕、油條、饅頭、面條等，還有西式甜點(diǎn)、披薩、蛋糕、布丁等。傳統(tǒng)中餐主食通常都是“碳水之王”，一份下去，主食熱量攝取就已經(jīng)“滿格”。若再經(jīng)受不住西式甜點(diǎn)的誘惑，三五個(gè)下去，餐后血糖值就會(huì)噌噌上升，總熱量攝入也就超標(biāo)了。建議主食可以放在最后吃，盡量不要選擇精白米面的主食，多選擇一些紅豆飯、雜糧飯、蒸芋頭、蒸山藥等，少吃炒飯、炒餅、油煎包等油鹽多的主食。

蔬菜涼拌居多，有安全隱患。在自助餐廳，沙拉、蔬菜的陳列位很少，有時(shí)蔬菜種類還不如水果多。有些人甚至覺得，花了錢來吃菜就虧了。商家正是看準(zhǔn)了消費(fèi)者的這種心理，所以蔬菜多以“冷菜”的形式出現(xiàn)，如涼拌木耳、涼拌豆皮、涼拌三絲、糖醋紫甘藍(lán)、姜汁豆角、蔥拌豆腐等……涼拌菜很少經(jīng)過高溫，且放置時(shí)間長(zhǎng)，很容易被微生物污染，有一定的安全隱患。如果要吃涼拌菜，盡量選些酸味、辣味的菜肴，安全性更高一些。

那么，如何讓自助餐吃得更健康？

不要為了吃回本而暴飲暴食，盡量選擇午餐時(shí)段吃，給食物留出消化的時(shí)間；多選蔬菜雜糧，不要光吃肉；注意飲食順序，可以先吃蔬菜、水果墊底，再吃肉類，最后吃主食；注意冷熱搭配，不要一口熱羹，一口冰飲；少吃煎炸、燒烤類食物，遠(yuǎn)離高油、高鹽、高脂肪食物。