一、準(zhǔn)備部分拉伸，事半功倍

準(zhǔn)備部分的拉伸練習(xí)主要以動力性拉伸為主，以靜力性拉伸為輔。教師在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)教學(xué)時，除了頭部運(yùn)動、頸部運(yùn)動、肩部繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、手腕和腳踝運(yùn)動等一般動力性拉伸練習(xí)外，還需要安排學(xué)生做專門性拉伸練習(xí)。

跨步跳：前腿向前最大幅度做弓步，后腿積極向后擺動，大小腿夾緊，后腳腳跟向臀部方向踢擊（圖1-1）。后蹬跑：雙腿前后距離拉伸到最大幅度（圖1-2）。前后擺腿：腿部輕微彎曲，向前、向后擺動腿部，擺動速度不宜過快，進(jìn)行10次后換另一條腿（圖1-3）。行進(jìn)間提膝拉伸：行進(jìn)間向前走3步，右腳著地的同時左膝向胸前提拉，雙手五指交叉抱住膝關(guān)節(jié)，繼續(xù)向前走3步換右腳，依次練習(xí)（圖1-4）。

以上拉伸練習(xí)可以拉伸到大腿外側(cè)、內(nèi)側(cè)和后側(cè)肌群，分別包括股四頭肌、縫匠肌、大收肌、恥骨肌、股二頭肌、半腱肌等肌群，能夠增加肌肉的初長度，改善肌肉的收縮速度，增加肌肉彈性，提高關(guān)節(jié)活動幅度，使肌肉力量充分被利用。

二、基本部分拉伸，水到渠成

基本部分主要以學(xué)習(xí)技術(shù)動作和練習(xí)為主。教師在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，可安排促進(jìn)技能習(xí)得的專門性拉伸練習(xí)。

預(yù)擺下蹲練習(xí)：站立，雙臂前后擺動，前擺時，雙腿伸直，后擺時，屈膝降重心，上體稍前傾，手盡量向后擺?？v向起跳練習(xí)：雙腳快速蹬地的同時，雙臂稍屈由后向前上方擺動，向上跳出?？罩姓贵w練習(xí)：起跳后，人體充分伸展，做到髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直且雙臂前舉。

以上拉伸練習(xí)可以拉伸股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌以及腹直肌等肌群。課堂教學(xué)可根據(jù)要解決的問題選擇相應(yīng)的拉伸練習(xí)形式。上述基本部分的拉伸練習(xí)主要有以下2個方面的作用：安排一些與教學(xué)內(nèi)容相關(guān)的拉伸練習(xí)，促進(jìn)技術(shù)動作的習(xí)得;增加關(guān)節(jié)的活動度，使學(xué)生在練習(xí)過程中更好地完成動作。

三、結(jié)束部分拉伸，身心放松

結(jié)束部分的放松活動目的是緩解疲勞、放松身心。相較于基本部分的大運(yùn)動負(fù)荷，靜力性拉伸消耗的能量較少，且此時機(jī)體的溫度較高，進(jìn)行靜力性拉伸不易損傷，所以靜力性拉伸練習(xí)多用于放松活動，一般持續(xù)時間為10～45s。在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，由于腿部力量練習(xí)較多，拉伸練習(xí)以腿部為主。

股二頭肌拉伸：站姿，將左腳腳后跟放置于身體前側(cè)，右腳彎曲，將雙手放在左腳腳踝處，保持左腿伸直，向下俯身，直到大腿后側(cè)有明顯拉伸感，保持15s，雙腿交替進(jìn)行（圖2-1）。股四頭肌拉伸：站姿，屈右膝，向后折疊右腿，右手握住右腳腳踝，盡量將右側(cè)小腿向右側(cè)大腿的方向貼近，膝蓋指向地面（圖2-2）。小腿三頭肌拉伸：左腳腳后跟放置在較高的位置，身體前傾用右手抓住左腳腳趾，重心稍向右腿移動，左手放在左側(cè)大腿上，右手用力，將左腳腳前掌向膝蓋方向拉伸，直到小腿有明顯拉伸感，保持該姿勢15s，休息片刻后進(jìn)行下一次拉伸，雙腿交替進(jìn)行（圖2-3）。

以上拉伸練習(xí)主要拉伸了股二頭肌、股四頭肌和小腿三頭肌等肌群。課堂教學(xué)中可根據(jù)結(jié)束部分練習(xí)的內(nèi)容選擇相應(yīng)的拉伸練習(xí)形式。上述結(jié)束部分的拉伸練習(xí)可以使運(yùn)動時緊張的肌肉得到放松，使肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)恢復(fù)到適當(dāng)?shù)木o張程度，從而保證下一次運(yùn)動的協(xié)調(diào)進(jìn)行，有助于消除肌肉疲勞，最終使學(xué)生達(dá)到身心放松的效果。

——韓彤（安徽省安慶市羅塘實(shí)驗(yàn)學(xué)校，246003）整理