蘭曉雁

酸奶是以新鮮牛奶為原料，用巴氏法殺菌后加入益生菌，經發(fā)酵后冷卻而成的奶制品。酸奶相較于牛奶，無論是營養(yǎng)價值還是保健功效都得到了較大幅度的提升，真是應了一句古語：青出于藍而勝于藍。

好吸收、益健康

酸奶保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分，乳酸菌的加盟更是對牛奶進行了營養(yǎng)升級。牛奶在發(fā)酵過程中，乳酸菌會將蛋白質分解為小分子的肽鏈、氨基酸，將乳糖分解為半乳糖與乳酸，并與鈣、磷、鐵等礦物質結合成有機鹽類（如乳酸鈣），提高這些營養(yǎng)成分的消化、吸收與利用率。乳酸菌還可產生多種B族維生素，并使酸奶中的脂肪酸大幅度增加。因此，喝酸奶會獲得比等量鮮牛奶更多的營養(yǎng)物質。飲用1杯約150克的酸奶，即可滿足10歲內兒童一天所需鈣量的30%。

乳酸菌可有效調節(jié)并維護腸道菌群平衡，在腸黏膜上形成生物屏障膜，阻擋有害菌入侵，保腸道一方平安，尤其有益于大病初愈或較長時間使用抗生素的患者。乳酸菌在生長過程中還能產生某些抗生素，抑制傷寒桿菌、痢疾桿菌和葡萄球菌等細菌生長，對腸道炎癥疾病的發(fā)生有一定防治功效。

雙歧桿菌可促進腸道產生乳酸、醋酸等短鏈脂肪酸，在提升鐵和維生素D等養(yǎng)分吸收率的同時，軟化、酵解結腸內的糞便，促進腸蠕動，縮短食物的“口-肛”轉運時間，減少致癌物的刺激，起到預防便秘，甚至是腸癌的作用。

此外，酸奶還可幫助降“三高”——高血壓、高膽固醇與高血糖。英國一項研究表明，每天喝1杯酸奶可使罹患糖尿病的風險降低1/4。

?特殊人群的營養(yǎng)佳品

1.乳糖不耐受者

乳糖不耐受者體內缺乏代謝乳糖的酶，喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等不適反應。而酸奶中的乳糖大部分已被分解為乳酸或其他有機酸，且生成大量乳糖酶可幫助人體消化乳糖，因此不會導致腹脹、腹瀉。

2.心腦血管病患者

酸奶有助于降血壓，對動脈硬化、腦卒中等疾病的預防也有好處。

3.糖尿病患者

酸奶一方面可以提升人體內維生素D的水平，調節(jié)免疫，平穩(wěn)血糖;另一方面能夠提高由脂肪細胞分泌的具有抗炎作用的激素——脂聯(lián)素水平，幫助調節(jié)血糖代謝。每天喝250克無糖酸奶對血糖平穩(wěn)很有助益。

4.骨質疏松者

酸奶中的鈣、磷溶解度高，是天然食品中礦物質吸收率最高的食物。

5.消化不良者

酸奶中的蛋白質較鮮牛奶更易吸收。

6.便秘者

酸奶中活性乳酸菌較多，有助于腸道菌群平衡，從而緩解便秘?？崭购人崮绦Ч罴?。

當然，也有不適宜飲用酸奶的人群，如1周歲內、腸道正常菌群尚未形成的小寶寶，腸道疾病患者，或施行胃腸手術者。此外，糖尿病、動脈硬化、膽囊炎、胰腺炎等疾病患者不要喝含糖的全脂酸奶，否則有加重病情之虞。

?“真酸奶”營養(yǎng)價值最優(yōu)

市場上出售的酸奶品種多樣，學會挑選最重要。要想挑選到真正的酸奶首先要觀察食品包裝上的成分表，凡蛋白質含量高于2.3%，內容物黏稠或呈果凍狀，產品類別一欄寫有發(fā)酵乳名稱者即是“真酸奶”。加有果汁、果粒、麥芽、雜糧、椰果等的則屬于“風味酸奶”。

需要提防兩類“李鬼”：一類是名叫布丁、慕斯等名字的含奶甜點。這種產品不屬于酸奶，特點是蛋白質含量少，糖分和脂肪含量多——脂肪比例一般為6%～8%，而普通酸奶的脂肪含量不超過3%。

另一類是用牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑勾兌而成，外觀呈液體狀，內容物較稀，蛋白質、鈣等含量較低，往往只有普通酸奶的1/3，糖分含量較高，商品名為乳酸飲料或乳酸菌飲料。它們與酸奶的最大區(qū)別在于營養(yǎng)價值較低。不過，由于其中含有一定量的活乳酸菌，適合需要補充乳酸菌的人群飲用。但應注意不要空腹喝，因為空腹時胃酸較高，不適合活性乳酸菌生存，其保健功能將大大打折。乳酸飲料在飯后2小時喝較好。

好酸奶的標準是：蛋白質含量高，每百克酸奶蛋白質含量不低于2.9克，即便是果味、巧克力味等風味酸奶，每百克的蛋白質含量也應不低于2.3克;碳水化合物低，每百克酸奶的碳水化合物含量應低于12克;儲存環(huán)境溫度應在2～6℃之間。尤其是在炎熱的夏天，需要冷藏的酸奶應放在冷藏柜中保存，否則很難保證質量。同時達到上述三個標準的酸奶即屬上乘，值得購買。

品種多樣

1.普通酸奶

含有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌兩種法定保健菌，不含特殊益生菌，乳糖大部分已被分解，較為適合看重營養(yǎng)而非活菌的人群。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌屬于“一過性”保健菌，絕大多數(shù)到不了大腸，起不到調整腸道菌群的作用。

2.益生菌酸奶

除了上述菌種，加入嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等活菌的酸奶，具有較高的保健價值。但這類酸奶對保存條件要求較高，尤其是在夏季，需要儲存于2～6℃的冰箱或冰柜中。

3.低脂酸奶

脂肪含量低，適合肥胖、血脂高的人群飲用。

4.無糖酸奶

普通酸奶中添加的是蔗糖，代之以木糖醇等甜味劑的就是無糖酸奶。甜味劑與蔗糖甜度相同，特殊之處是能快速參與人體代謝，不需要胰島素就能透入細胞，不會引起血糖升高，適合血糖異常者食用。

5.“老酸奶”

為滿足人們的口感要求，有些廠家在普通酸奶的基礎上加入凝膠劑或增稠劑，制作出“老酸奶”。這種酸奶呈固態(tài)，狀如嫩豆腐，口感細膩爽滑，需用小勺舀著吃。與普通液態(tài)酸奶比較，除形態(tài)不同外，“老酸奶”口感更酸一些，對調節(jié)腸道更有利。但這類產品對牙齒的腐蝕性更強，吃后一定要漱口。從營養(yǎng)價值的角度來看，“老酸奶”既沒有多加益生菌，也沒有多加營養(yǎng)素，且呈一定強度的凍結狀，因此幼兒最好不吃，以防止嗆入氣管。

喝好酸奶有技巧

1.別過量

按照中國營養(yǎng)學會推薦：每天可攝入牛奶300克，加上1小盒酸奶（約100克）。成年人每天喝酸奶別超過400克，孕婦、哺乳期婦女或發(fā)育期青少年可略有增加。牛奶和酸奶原則上可以等量替換，如青少年早晚各喝1杯酸奶，或早上1杯牛奶，晚上1杯酸奶都可以。不要因酸奶口感好而食用過量，或將其當作飲料隨意喝，否則容易導致胃酸過多，進而影響胃黏膜及消化酶分泌，降低食欲。

2.注意時間

只要身體沒什么特殊情況，也不特別追求益生菌，您隨時可以喝酸奶。如果想要發(fā)揮益生菌的作用，最好在進餐后30分鐘到2小時之間飲用，忌空腹喝酸奶?？崭箷r胃內酸度強，益生菌易被殺死，降低保健功效。若想獲取補鈣效益，不妨放在睡前飲用。因為晚間12點至凌晨是人體血鈣含量最低的時間段，此時喝酸奶有利于鈣的吸收。值得注意的是，酸奶中的某些菌種及酸性物質對牙齒有一定損害，喝完后應及時刷牙。想借酸奶減少進餐量者可選擇飯前喝，以代替正餐提供飽腹感。消化能力較弱者可安排在飯后喝，以免酸奶中殘存的乳糖增加額外的消化負擔。服用抗生素的話，應間隔兩小時后喝酸奶，以減少活菌被抗生素“誤殺”的可能性。

3.酸奶能加熱嗎？

夏季可不加熱，以免其中所含的大量活性乳酸菌失去活性。冬季，從冰箱取出酸奶后，可放置于室溫一段時間后再飲用。腸胃功能太弱難以承受冷食者，不妨將酸奶以微溫加熱。微溫不會殺死乳酸菌，反而會增加其活性，提升酸奶的營養(yǎng)與保健作用。具體做法是：將酸奶連袋或杯浸入45℃左右的溫水中加溫，感覺變溫了即可飲用。不可使用微波爐加熱酸奶，微波輻射會殺死酸奶中的活菌。凝固型酸奶不適合加熱。

4.酸奶不是越酸越好

酸奶的酸度來源是乳酸菌利用乳糖代謝產生的乳酸，與發(fā)酵劑的菌種和發(fā)酵時間等因素相關。制作酸奶必須使用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，如果保加利亞乳桿菌占優(yōu)勢，酸度就會很強，但這并不能說明酸奶的品質就更好。