蔡元花 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：本文為中國(guó)教科院健康體能課題組連載論文的第四篇，第一篇針對(duì)課間操的設(shè)計(jì)進(jìn)行原理介紹和闡述，第二篇和第三篇針對(duì)健康體能課間操的熱身激活模塊和上肢力量模塊的方法手段以及鍛煉視頻進(jìn)行介紹，本文是課間操的下肢力量模塊。下肢力量練習(xí)方法多種多樣，有借助器械的力量訓(xùn)練和靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練，也有不同形式的步伐練習(xí)等，但根據(jù)課間操的實(shí)際開展需求，本文設(shè)計(jì)的健康體能課間操學(xué)校易開展，學(xué)生易完成，并能夠利用較小空間達(dá)到有效的鍛煉效果，使學(xué)生先掌握最基本的下肢基礎(chǔ)力量和動(dòng)作模式，再進(jìn)行有難度的練習(xí)動(dòng)作，從而提高學(xué)生的基礎(chǔ)體能。

關(guān)鍵詞：下肢力量;課間操;健康體能;中小學(xué)生

中圖分類號(hào)：G623.8? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）07-0083-02

學(xué)生的下肢基礎(chǔ)力量、下肢爆發(fā)力、下肢肌肉耐力等力量水平的提高，可為學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中的50米跑、立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目測(cè)試奠定體能基礎(chǔ)。針對(duì)小學(xué)生的下肢力量素質(zhì)提升，主要采用以自重練習(xí)為主的方式，內(nèi)容設(shè)計(jì)主要以建立正確下肢蹲和下肢跳類動(dòng)作模式為主。中學(xué)階段的下肢力量在確保正確的動(dòng)作模式下，可適當(dāng)增加一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。例如，可通過(guò)增加負(fù)重或增加組數(shù)、次數(shù)的方法來(lái)增加負(fù)荷。

本文設(shè)計(jì)的健康體能課間操下肢力量模塊主要以下肢推動(dòng)作練習(xí)為主，拉類動(dòng)作為輔。下肢力量的動(dòng)作練習(xí)包括推、拉兩個(gè)方式，推類動(dòng)作包括各種半蹲、深蹲、弓步蹲等，拉類動(dòng)作包括硬拉、仰臥屈髖收腿等。在實(shí)際教學(xué)中，我們常常以下肢推類動(dòng)作為主，忽視拉類動(dòng)作。在下肢力量訓(xùn)練過(guò)程中要注意下肢推練習(xí)和下肢拉練習(xí)相結(jié)合，均衡練到下肢前側(cè)鏈肌群和后側(cè)鏈肌群，避免肌肉失衡，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

在下肢力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注意下肢較薄弱的小肌群力量訓(xùn)練。例如，在快速跑練習(xí)過(guò)程中，臀大肌是完成快速跑的“發(fā)動(dòng)肌”，但臀中肌也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，在練習(xí)臀大肌的過(guò)程中也要注意臀中肌的練習(xí)。臀中肌是比較重要的小肌肉群，臀中肌力量不足將直接導(dǎo)致下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、起跳落地后膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定等問題，因此，要注重小肌肉群的訓(xùn)練。

下肢推類動(dòng)作、拉類動(dòng)作以及弱鏈肌群的動(dòng)作都是多種多樣的，但要考慮課間操的實(shí)用性和便捷性。本文設(shè)計(jì)的健康體能課間操主要以站姿、無(wú)器械動(dòng)作為主，一線教師可根據(jù)學(xué)校學(xué)生的實(shí)際情況和學(xué)生的年齡特征、鍛煉實(shí)踐、學(xué)校場(chǎng)地器材等因素對(duì)多種動(dòng)作進(jìn)行選擇和調(diào)整。本文選取的下肢力量練習(xí)動(dòng)作如下。

一、臀中肌強(qiáng)化訓(xùn)練

（一）半蹲轉(zhuǎn)髖

1.動(dòng)作方法：半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手叉腰，一側(cè)腿腳尖著地，腳跟抬離地面，以髖關(guān)節(jié)為軸，帶動(dòng)下肢進(jìn)行內(nèi)旋外旋，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：臀中肌發(fā)力，另一側(cè)腿保持穩(wěn)定。

（二）站姿轉(zhuǎn)髖

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，支撐腿保持穩(wěn)定，另側(cè)腿屈髖屈膝90度，勾腳尖并抬離地面，髖關(guān)節(jié)外展90度，再還原，兩側(cè)腿交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，支撐腿和軀干保持穩(wěn)定。

（三）站姿外展

1.動(dòng)作方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直外展發(fā)力抬腿，軀干和支撐側(cè)腿保持穩(wěn)定，兩側(cè)腿交替進(jìn)行外展。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿和軀干保持穩(wěn)定，避免傾斜代償。

（四）側(cè)向燕式平衡

1.動(dòng)作方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手直臂側(cè)平舉，軀干和支撐側(cè)腿保持穩(wěn)定，另側(cè)腿向側(cè)向外展，兩側(cè)腿交替進(jìn)行外展。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿和軀干保持穩(wěn)定。

二、下肢推類動(dòng)作訓(xùn)練

（一）提踵

1.動(dòng)作方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手叉腰，軀干挺直，雙腳并攏，小腿肌群發(fā)力使腳跟抬離地面，抬到最高位置后，再緩慢還原[1]。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：快起慢下，同時(shí)身體保持穩(wěn)定。

（二）半蹲

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，兩腳打開同髖寬，軀干挺直，下肢屈髖屈膝成90度，再伸髖伸膝還原站姿。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：髖膝踝保持一條線，膝蓋不能超過(guò)腳尖。

（三）弓箭步蹲

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一只腳向前邁出，下肢屈髖屈膝，另側(cè)腿伸髖屈膝，兩側(cè)腿同時(shí)下蹲，前側(cè)腿發(fā)力蹬地還原站姿。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與腳尖方向保持一致，軀干挺直。

（四）斜方向弓步蹲

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一只腳向該側(cè)腿斜45度方向邁出，下肢屈髖屈膝，另一側(cè)腿伸髖屈膝，雙腿同時(shí)下蹲，前側(cè)腿發(fā)力蹬地還原站姿。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：兩側(cè)腿同時(shí)下蹲，動(dòng)作連貫，髖膝踝一條線。

（五）側(cè)弓步蹲

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿屈髖屈膝向外側(cè)邁出，同時(shí)移動(dòng)身體重心，另側(cè)腿直膝，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：弓步腿屈髖屈膝90度，身體重心在弓步腿一側(cè)。

（六）麻花蹲

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，支撐腿屈髖屈膝下蹲，同時(shí)另側(cè)腿伸髖屈膝邁向支撐腿后側(cè)，軀干保持挺直，兩腿同時(shí)蹬地還原站姿，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，兩腳前后分立。

三、下肢拉類動(dòng)作訓(xùn)練

硬拉

1.動(dòng)作方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，兩腳打開同髖寬，雙手直臂置于體前，下肢屈髖，軀干前傾，后側(cè)鏈肌群發(fā)力伸髖，還原站姿，交替進(jìn)行[1]。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：以髖屈伸為主導(dǎo)完成硬拉動(dòng)作。

（注：圖片中的負(fù)重壺鈴可取消，進(jìn)行自重練習(xí)。）

四、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

（一）蹲跳

1.動(dòng)作方法：半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手直臂上擺，同時(shí)帶動(dòng)下肢伸髖伸膝向上跳躍，再屈髖屈膝落地緩沖[1]。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：落地屈膝緩沖，軀干挺直。

（二）弓步跳

1.動(dòng)作方法：弓步姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手屈肘向上擺動(dòng)，下肢伸髖伸膝向上跳躍，雙腳交換屈髖屈膝落地穩(wěn)定[1]。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：落地屈膝緩沖，髖膝踝保持一條線。

（三）縱跳

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手屈肘置于體側(cè)，腳踝發(fā)力向上跳躍，再屈膝緩沖落地穩(wěn)定[1]。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：落地微屈膝緩沖，上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

（四）伸展跳

1.動(dòng)作方法：半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手直臂置于體后，下肢伸髖伸膝向上跳，同時(shí)身體向后伸展，雙手向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體，再屈髖屈膝落地穩(wěn)定。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳同時(shí)蹬地，上下肢向后伸展。

以上15個(gè)動(dòng)作是中小學(xué)生健康體能課間操下肢力量模塊的相關(guān)動(dòng)作，分別針對(duì)臀中肌強(qiáng)化訓(xùn)練、下肢推類訓(xùn)練、下肢拉類訓(xùn)練以及下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，進(jìn)行了針對(duì)性的動(dòng)作設(shè)計(jì)，一線教師可根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和學(xué)生年齡特征，安排相應(yīng)的鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，或增加相應(yīng)的鍛煉器械，如彈力帶或小啞鈴等。也可根據(jù)以往設(shè)計(jì)的熱身和上肢力量相結(jié)合，形成一套綜合的健康體能課間操。

參考文獻(xiàn)：

[1]張龍鳳，袁圣敏，吳鍵.解析青少年健康體能練習(xí)提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的方法[J].體育教學(xué)，2020，40（08）：67-69.

[基金項(xiàng)目：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]