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        懂補鈣的人,都這么吃

        2021-08-04 21:21:19林秀紅
        大眾健康 2021年8期
        關鍵詞:含鈣量芝麻醬豆制品

        林秀紅

        鈣對人體來說必不可少,不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素,也參與維持多種重要的生理功能和預防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加,到30歲左右達到頂峰,之后逐漸流失。

        那么,每天應該攝入多少鈣呢?根據中國營養(yǎng)學會的推薦,每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天,青少年為1000~1200毫克/天,孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

        盡管現(xiàn)在大家的生活水平已經大幅度提高,但近年的調查顯示,中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長,膳食鈣攝入不足的情況仍然存在,達不到成年人推薦攝入量的一半。

        飲食補鈣,你怎么做

        首先必須明確的是,補鈣還是應當以食物為基礎。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

        乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高,吃起來方便,而且其中含有的維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸,都可以促進鈣的利用。需要注意的是,市面上有些乳飲料,如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等,其中的奶量及含鈣量都很低,大家在購買時要注意區(qū)分選擇。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

        豆制品:含鈣量要比大豆豐富,且更易吸收。其中,越“結實”的豆制品含鈣量越高,如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。雖說豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/10左右,但豆?jié){的營養(yǎng)價值是多方面的。除了豆?jié){,內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大,鈣鎂含量也相對較低。

        綠葉菜:少數(shù)綠葉蔬菜(如莧菜和菠菜)含草酸較多,需要在沸水里焯過,去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的,如油菜(包括小油菜、雞毛菜)、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說,越綠色的蔬菜含鈣越高。吃綠葉菜不僅可以補鈣,還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

        此外,芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類,雖然日常食用量較小,但注意搭配的話,也可以為我們的身體提供鈣。

        芝麻醬:兩小勺芝麻醬, 大概4 0克,所含的鈣大約等于250毫升牛奶的含鈣量,相當可觀。芝麻本身有硬殼,營養(yǎng)素的消化率也低,但經過研磨制成芝麻醬后,消化率大大改善,其脂肪酸構成合理,還含有強力的抗氧化成分芝麻酚,是貨真價實的高營養(yǎng)食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的,呈褐色。更推薦黑芝麻醬,營養(yǎng)價值更高,味道也更為香濃迷人。日常生活中,可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜,或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調味醬。

        蝦皮:也是含鈣量很高的食物,但吸收率較低??梢詫⑽r皮打成粉以提高吸收率,做菜的時候當調味品用。

        特殊時期,鈣來加持

        缺鈣只是老年人的問題嗎?當然不是。人的一生都需要預防鈣的缺乏,尤其在以下幾個特殊時期:

        嬰幼兒時期:主要食物為母乳和嬰兒配方奶粉,鈣的供應量并不缺乏,所以不需要補充鈣片。盲目補鈣反而會增加嬰幼兒的腎臟負擔,還會妨礙鐵的吸收,造成寶寶貧血。雖然不缺鈣,但母乳中的維生素D比較少,尤其是那些接觸陽光較少的孩子,往往會因為維生素D供應不足而發(fā)生佝僂病。所以,補充維生素D是必須的!通常我們會給寶寶吃維生素D的補劑,或魚肝油。需要注意的是,斷奶后的幼兒有可能出現(xiàn)鈣攝入量不足,最好能夠保證每天2杯牛奶。

        青少年時期:這一時期的生長發(fā)育特別迅速,11~13歲少年每日鈣的推薦量高達1200毫克,14~17歲青少年每天需要供應鈣1000毫克。鈣的供應和吸收不足會影響身高發(fā)育,甚至可能出現(xiàn)生長痛、腿軟、抽筋、精力不集中等輕度的鈣缺乏表現(xiàn)。這個時期除了注意保證攝入充足的乳制品、豆制品和綠葉蔬菜外,還可以吃點魚肝油促進鈣的吸收。魚肝油不僅含有維生素D,還含有維生素A,這對用眼較多的學生來說也有益處。

        孕期和哺乳期:胎兒骨骼形成所需要的鈣都來自母體,因此母親懷孕時對鈣的需求量增加。尤其是孕中晚期的孕婦,每天最好攝入1000~1200毫克的鈣。母乳喂養(yǎng)的寶寶所攝入的鈣,全部來自媽媽的乳汁,可見哺乳媽媽也需要攝入更多的鈣。如果媽媽的飲食中鈣攝入不足,就會動用自己骨骼里的鈣,通過乳汁供給寶寶,這會給母乳媽媽的健康帶來不良影響。

        補鈣要點,請你掌握

        如果由于種種原因無法做到均衡膳食,飲食中鈣的供應確實無法滿足身體需要,就可以選擇補鈣品。注意事項如下:

        ① 選擇普通鈣片即可, 每片200~400毫克為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時,利用率會下降。同時,過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應,長期大劑量補鈣(如超過2000毫克)還可能增加腎結石,甚至是心血管疾病的患病風險。

        ②餐時服用為好,吸收效率較高,也相對不容易造成胃腸不適。最好把服用鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開,保證鈣的吸收率。不過,鈣片與水果蔬菜一起吃無妨,因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

        ③消化不良、胃酸過少的人,最好選擇有機酸鈣。目前應用最廣的鈣片是碳酸鈣,但對于本身胃酸分泌過少(如萎縮性胃炎)或者長期服用抗酸藥的人來說,容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣,它的溶解度是碳酸鈣的17倍,不會和胃酸發(fā)生反應產生氣體,也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

        ④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補鈣產品都能做到。維生素D與鈣代謝關系密切,一方面能促進小腸對鈣的吸收,另一方面促進骨骼對礦物質的吸收,直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中,日常攝入較少。目前我國居民攝入維生素D不足的情況也十分普遍。

        ⑤兒童等吞咽能力較弱的人,要選擇容易吞下的鈣片,以防嗆著。如果鈣片顆粒較大,宜選擇質地比較疏松的產品,可以掰成兩半來服用。或選用粉狀的補鈣品,把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品中服用。

        ⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用??梢钥紤]一餐后服用鈣片,另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。

        ⑦注意不要光靠鈣片補鈣,忽略膳食質量和戶外活動。這樣做的結果可能是鈣的量補夠了,但和骨骼健康相關的其他營養(yǎng)素卻不足,比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。

        ⑧防止吃錯食物,導致鈣流失。碳酸飲料、甜飲料會造成身體內鈣的流失,嚴重者還可導致腎結石、骨質疏松、齲齒等健康隱患。

        ⑨避免補鈣誤區(qū),如認為海帶可以補鈣。海帶里面的鈣很多,但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸收了水分,鈣含量就不算多了。而且,海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維,會使海帶中的鈣難以釋放。因此,依靠海帶補鈣并不理想。

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