廖丹 鄭培奮

現(xiàn)代人工作節(jié)奏快、生活壓力大、飲食不規(guī)律，腸道也面臨種種負(fù)擔(dān)。

“You are what you eat”，你吃的東西決定了你是什么樣的人。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下腸道吧。腸道是指從胃幽門(mén)到肛門(mén)的消化管，長(zhǎng)度7～8米，分為小腸和大腸兩部分。腸道是人體最大的“加油站”，我們飲食中99%的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都由腸道吸收。腸道也是人體最大的“排污廠(chǎng)”，人體80%以上的毒素由腸道排出體外。

腸道組成了人體2/3的免疫系統(tǒng)，我們吃的食物、藥物及隨食物一起攝入的有毒物質(zhì)、病原菌等，全都第一時(shí)間與腸道接觸。所以，腸道是人體抵御外來(lái)入侵的第一道防線(xiàn)。

腸道功能的正常運(yùn)行，離不開(kāi)腸道菌群的平衡。腸道里的菌群分為有益菌、條件致病菌和有害菌三類(lèi)。在正常生理?xiàng)l件下，有益菌占優(yōu)勢(shì)。合理飲食，除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還有助于維護(hù)腸道健康，保證我們的身心健康。

對(duì)腸道有益的飲食習(xí)慣

1.吃新鮮、衛(wèi)生的食物 食材不新鮮，烹調(diào)加工不當(dāng)，就可能產(chǎn)生對(duì)人體腸道健康有毒有害的物質(zhì)。因此我們要盡量做到，首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物，水果蔬菜要洗凈，食物生熟分開(kāi)，合理儲(chǔ)存，避免污染。無(wú)論外出就餐還是網(wǎng)上訂餐，盡量選擇衛(wèi)生質(zhì)量有保證的餐館。不要吃“三無(wú)”產(chǎn)品。

2.飲食有節(jié) 即吃七八分飽，過(guò)飽可能加重腸道負(fù)擔(dān)。同時(shí)，餐次有規(guī)律，定時(shí)定量，避免饑一頓飽一頓，影響腸道動(dòng)力。長(zhǎng)期不規(guī)律飲食，會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。

3.補(bǔ)足水分 喝水是最直接、最健康的清腸方式。晨起空腹喝一杯溫開(kāi)水，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有助于排毒。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》，正常人宜每日飲水1500～1700毫升。喝水時(shí)少量、多次，小口慢飲為宜?？蛇x白開(kāi)水、檸檬水、淡蜂蜜水等。

4.攝入充足的膳食纖維 膳食纖維主要來(lái)自水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和全谷類(lèi)食物。膳食纖維能包裹有毒物質(zhì)，還能吸附水分，促進(jìn)糞便排出。此外，膳食纖維還能被腸道菌群利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，滋養(yǎng)腸道屏障，刺激腸道有益菌生長(zhǎng)。

5.堅(jiān)持食物多樣性 《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。意思是要“平衡多樣”，包括葷素搭配，以素為主;粗糧細(xì)糧搭配，以粗糧為主（如果腸道功能允許）。具體量可參考《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》。食物多樣能保證腸道菌群多樣化，有利于腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。

6.合理制作 最低限度加工的新鮮食品，通常含有更多膳食纖維。比如清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。發(fā)酵食品含大量乳酸桿菌、雙歧桿菌，攝入酸奶、泡菜、豆豉、發(fā)酵黑茶等，能增加腸道有益菌。但購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)要注意選擇，避免糖分多、菌類(lèi)少的品牌。

7.補(bǔ)充益生菌和益生元 如果飲食難以做到以上幾點(diǎn)，為維護(hù)腸道健康，可咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師等專(zhuān)業(yè)人員，看看是否需要補(bǔ)充益生菌或益生元，以及補(bǔ)充哪些類(lèi)別。

這樣吃，小心腸道“罷工”

1.油膩、高脂食物 如肥肉、油炸食品等較難消化，一方面會(huì)加重腸道負(fù)擔(dān)，可能減慢胃排空，加重便秘，也可能加速腸胃蠕動(dòng)，導(dǎo)致或加重腹瀉。另一方面，這些食物還會(huì)導(dǎo)致腸道環(huán)境酸性化，有害菌活躍，造成腸道菌群紊亂。注意，高脂飲食是腸癌的風(fēng)險(xiǎn)因素。

2.重口味 腌制類(lèi)食物在加工過(guò)程中會(huì)加入大量的鹽，因而很容易產(chǎn)生亞硝酸鹽等有害物質(zhì)。亞硝酸鹽進(jìn)入人體后，會(huì)在一定程度上對(duì)腸胃產(chǎn)生刺激，影響?zhàn)つそM織。吃得太咸，也容易使腸道內(nèi)的水分無(wú)法被吸收，從而引起腹瀉等腸道問(wèn)題。熏烤、辛辣食物，是大腸癌的“導(dǎo)火索”之一。

3.偏愛(ài)精加工食品 精加工食品容易缺乏膳食纖維。有些加工食品添加劑過(guò)多，不利于有益菌的生長(zhǎng)繁殖，我們吃后容易出現(xiàn)菌群失調(diào)。

4.嗜酒 研究顯示，飲酒是結(jié)腸癌的危險(xiǎn)因素之一。

5.偏愛(ài)飲料 長(zhǎng)期攝入過(guò)多碳酸飲料、含咖啡因或精制糖過(guò)多的奶茶等，會(huì)引起明顯的腸道菌群失調(diào)，滋養(yǎng)有害菌的生長(zhǎng)，增加體內(nèi)的炎癥水平。

6.過(guò)度節(jié)食減肥 長(zhǎng)期吃得太少可能會(huì)引起腸黏膜萎縮，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。不合理的減肥方法，如長(zhǎng)期斷碳水或低碳水飲食，會(huì)破壞腸道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊亂。

7.亂服排毒清腸保健品 許多人為減肥、美容或改善便秘，迷信廣告宣稱(chēng)的酵素、清腸茶。實(shí)際上，酵素就是酶（蛋白質(zhì)），食用后在胃腸道被分解，也就不能發(fā)揮作用了。很多排毒保健品實(shí)為瀉藥，主要成分是蒽醌，連續(xù)服用會(huì)導(dǎo)致結(jié)腸黑變，還會(huì)損傷腸功能和腸動(dòng)力，導(dǎo)致頑固性便秘，甚至增加結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

特殊人群這樣護(hù)腸道

乳糖不耐受人群 可以選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶等，以緩解腹脹、腹瀉等不適。目前市場(chǎng)上還有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。這種牛奶的乳糖大部分已經(jīng)被分解，可以減少及避免不耐受問(wèn)題。在選擇時(shí)，應(yīng)該注意產(chǎn)品標(biāo)示，選擇標(biāo)明“低糖”“水解乳糖”的產(chǎn)品。

乳糜瀉人群 乳糜瀉嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致腹瀉、生長(zhǎng)發(fā)育落后等?；加腥槊訛a的人要保持無(wú)麩質(zhì)飲食，終身限制吃含有麥膠蛋白的食品，包括小麥、大麥、黑麥、燕麥及其制品。

腸易激綜合征患者 腸易激綜合征（IBS）是以腹痛或腹部不適為主要癥狀的一種功能性腸道疾病。IBS雖不致命，但會(huì)嚴(yán)重影響人的生活質(zhì)量。低FODMAP飲食（FODMAP意指可發(fā)酵、低聚糖、二糖、單糖、多元醇）被認(rèn)為是一種能夠有效緩解IBS癥狀的飲食方法，具體可咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師。

飲食是一個(gè)整體的理念。合理飲食，要求大家在追求優(yōu)質(zhì)食材的同時(shí)，也應(yīng)注重整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的平衡。如此才可最大限度發(fā)揮食物對(duì)健康的好處。“腸”健康，長(zhǎng)健康。