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        動起來 通便除“壞”菌

        2021-08-04 10:43:12趙清水
        大眾健康 2021年8期
        關(guān)鍵詞:腰腹收腹屈膝

        趙清水

        消化道如果上通下達,就不容易生病。而運動正是這樣一劑良藥——縱有“九曲回腸”,我也能養(yǎng)護周全。

        美國伊利諾斯州大學(xué)的杰弗里·伍茲(Jeffrey Woods)教授帶領(lǐng)團隊,分別對小鼠和人進行試驗后,首次證實了運動對腸道菌群的積極作用。

        研究人員發(fā)現(xiàn),運動會增加腸道中的短鏈脂肪酸(SCF A s)特別是丁酸鹽的水平,能夠增強腸黏膜免疫屏障作用,從而阻止細(xì)菌及其代謝產(chǎn)物等進入血液,引發(fā)炎癥反應(yīng)。運動還可改變腸道菌群的組成,增加有利于腸道健康的微生物比例。經(jīng)常運動者比久坐不動者有著更有利于健康的腸道微生物環(huán)境。堅持鍛煉6周即可改變腸道菌群,從而有助于預(yù)防便秘和腸癌等疾病。不過,研究還發(fā)現(xiàn),一旦停止鍛煉,這種正面作用就會消失。這表明,運動對健康的效益是不能儲存的,終身運動才能終身受益。

        運動還能增加排便動力。運動可以加強全身機能,增強腹肌、膈肌、提肛肌以及腸壁平滑肌的張力,促進胃腸蠕動。運動還有利于改善腸管的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能,增強腹肌力量,促進胃腸蠕動,從而改善便秘。而不會發(fā)生便秘的腸道,才是一個健康的腸道。

        規(guī)律的中等強度有氧運動,可有效促進身體健康,改善腸道菌群、預(yù)防便秘,這是主要的運動方式。加強腰腹核心肌肉和骨盆底肌肉的力量練習(xí),可以有效改善排便無力的情況。

        1.腰腹核心肌肉鍛煉

        腹腔壓力是向下排便的動力之一。加強腰腹核心肌肉力量,可以增加腹腔壓力,緩解排便無力的情況,對于老年人尤其重要。這里推薦兩個動作:

        屈膝收腹

        此動作可增加腹部肌肉力量,促進胃腸蠕動。可以坐在椅子上做,也可以仰臥在床上或沙發(fā)上做。

        坐姿屈膝收腹:坐在有靠背的椅子或沙發(fā)上,上身后仰,屁股坐在前端,雙腿伸直并攏。雙腿并攏屈膝快速提起,腹部收縮,上身直起與大腿靠攏,然后緩慢還原。

        仰臥屈膝收腹:在床上或沙發(fā)上仰臥,雙腿并攏屈膝快速提起,腹部收縮,上身抬起,大腿盡量靠攏胸部,然后緩慢還原。

        每天做2~3次,每次做3組,每組做15~20個。

        俯撐轉(zhuǎn)體

        起始處于俯撐姿勢, 雙手雙腳著地,兩腳分開,身體保持平直。然后一側(cè)手臂抬起打開,上身轉(zhuǎn)體至抬起手臂伸直指向天花板,轉(zhuǎn)頭目視天花板,然后還原到起始姿勢,換方向抬起另一側(cè)手臂做。俯撐在地面上做有困難者可以雙手撐在沙發(fā)、椅子或床上,讓雙手高于雙腳,以降低難度。

        每天做2~3次,每次做3組,每組做15~20個。

        2.骨盆底肌肉鍛煉

        臀橋

        仰臥在床上或瑜伽墊上,雙腿屈曲略寬于肩。腳跟向下發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。臀部抬起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,但臀部懸空。每次做3組,每組做20次。

        提肛運動

        可以采用站、坐、臥任意體位,排空尿液后, 做縮緊上提肛門的動作。

        提肛運動主要有兩種鍛煉方法。

        一是以自身盆底肌最大力量的50%的力度,收縮3~5秒后,放松3~5秒。

        每次鍛煉時間10分鐘,大約50~60次。一天鍛煉2~3次,做100~150次。二是以最大力量連續(xù)收縮5次(每秒1次),然后休息10秒,鍛煉時間5分鐘。一天鍛煉2~3組。

        最新的一項研究指出,運動后補充益生菌,可減少胃腸道和上呼吸道不適癥狀,提高運動能力。您不妨在運動后喝杯酸奶。

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