亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        動(dòng)起來(lái) 通便除“壞”菌

        2021-08-04 10:43:12趙清水
        大眾健康 2021年8期
        關(guān)鍵詞:腰腹收腹屈膝

        趙清水

        消化道如果上通下達(dá),就不容易生病。而運(yùn)動(dòng)正是這樣一劑良藥——縱有“九曲回腸”,我也能養(yǎng)護(hù)周全。

        美國(guó)伊利諾斯州大學(xué)的杰弗里·伍茲(Jeffrey Woods)教授帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì),分別對(duì)小鼠和人進(jìn)行試驗(yàn)后,首次證實(shí)了運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道菌群的積極作用。

        研究人員發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腸道中的短鏈脂肪酸(SCF A s)特別是丁酸鹽的水平,能夠增強(qiáng)腸黏膜免疫屏障作用,從而阻止細(xì)菌及其代謝產(chǎn)物等進(jìn)入血液,引發(fā)炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)還可改變腸道菌群的組成,增加有利于腸道健康的微生物比例。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者比久坐不動(dòng)者有著更有利于健康的腸道微生物環(huán)境。堅(jiān)持鍛煉6周即可改變腸道菌群,從而有助于預(yù)防便秘和腸癌等疾病。不過(guò),研究還發(fā)現(xiàn),一旦停止鍛煉,這種正面作用就會(huì)消失。這表明,運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的效益是不能儲(chǔ)存的,終身運(yùn)動(dòng)才能終身受益。

        運(yùn)動(dòng)還能增加排便動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)全身機(jī)能,增強(qiáng)腹肌、膈肌、提肛肌以及腸壁平滑肌的張力,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。運(yùn)動(dòng)還有利于改善腸管的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能,增強(qiáng)腹肌力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),從而改善便秘。而不會(huì)發(fā)生便秘的腸道,才是一個(gè)健康的腸道。

        規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),可有效促進(jìn)身體健康,改善腸道菌群、預(yù)防便秘,這是主要的運(yùn)動(dòng)方式。加強(qiáng)腰腹核心肌肉和骨盆底肌肉的力量練習(xí),可以有效改善排便無(wú)力的情況。

        1.腰腹核心肌肉鍛煉

        腹腔壓力是向下排便的動(dòng)力之一。加強(qiáng)腰腹核心肌肉力量,可以增加腹腔壓力,緩解排便無(wú)力的情況,對(duì)于老年人尤其重要。這里推薦兩個(gè)動(dòng)作:

        屈膝收腹

        此動(dòng)作可增加腹部肌肉力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。可以坐在椅子上做,也可以仰臥在床上或沙發(fā)上做。

        坐姿屈膝收腹:坐在有靠背的椅子或沙發(fā)上,上身后仰,屁股坐在前端,雙腿伸直并攏。雙腿并攏屈膝快速提起,腹部收縮,上身直起與大腿靠攏,然后緩慢還原。

        仰臥屈膝收腹:在床上或沙發(fā)上仰臥,雙腿并攏屈膝快速提起,腹部收縮,上身抬起,大腿盡量靠攏胸部,然后緩慢還原。

        每天做2~3次,每次做3組,每組做15~20個(gè)。

        俯撐轉(zhuǎn)體

        起始處于俯撐姿勢(shì), 雙手雙腳著地,兩腳分開,身體保持平直。然后一側(cè)手臂抬起打開,上身轉(zhuǎn)體至抬起手臂伸直指向天花板,轉(zhuǎn)頭目視天花板,然后還原到起始姿勢(shì),換方向抬起另一側(cè)手臂做。俯撐在地面上做有困難者可以雙手撐在沙發(fā)、椅子或床上,讓雙手高于雙腳,以降低難度。

        每天做2~3次,每次做3組,每組做15~20個(gè)。

        2.骨盆底肌肉鍛煉

        臀橋

        仰臥在床上或瑜伽墊上,雙腿屈曲略寬于肩。腳跟向下發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。臀部抬起時(shí)上背部支撐地面,下落時(shí)下背部貼地,但臀部懸空。每次做3組,每組做20次。

        提肛運(yùn)動(dòng)

        可以采用站、坐、臥任意體位,排空尿液后, 做縮緊上提肛門的動(dòng)作。

        提肛運(yùn)動(dòng)主要有兩種鍛煉方法。

        一是以自身盆底肌最大力量的50%的力度,收縮3~5秒后,放松3~5秒。

        每次鍛煉時(shí)間10分鐘,大約50~60次。一天鍛煉2~3次,做100~150次。二是以最大力量連續(xù)收縮5次(每秒1次),然后休息10秒,鍛煉時(shí)間5分鐘。一天鍛煉2~3組。

        最新的一項(xiàng)研究指出,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充益生菌,可減少胃腸道和上呼吸道不適癥狀,提高運(yùn)動(dòng)能力。您不妨在運(yùn)動(dòng)后喝杯酸奶。

        猜你喜歡
        腰腹收腹屈膝
        基于進(jìn)階式練習(xí)的小學(xué)生腰腹力量提升策略
        What can you do?
        瘦肚子的走路法
        愛你(2020年10期)2020-06-02 01:41:22
        瘦肚子的走路法
        剖腹產(chǎn)后多久可以使用收腹帶
        伴侶(2019年3期)2019-03-22 08:57:28
        Hard Work Is just a Tool.But Where Do You actually Want to Go
        試談短跑運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練
        仰臥屈膝牽抖法治療腰椎間盤突出癥72例臨床觀察
        給早衰腰腹減齡
        性感輕露
        麻豆一区二区99久久久久| 青青草手机在线观看视频在线观看 | 一区一级三级在线观看| 日本高清一区二区三区视频| 开心激情视频亚洲老熟女| 亚洲成av人在线播放无码| 日日干夜夜操高清视频| 亚洲老熟妇愉情magnet| 成人国产一区二区三区av| 日本大乳高潮视频在线观看| 男人和女人高潮免费网站| 2021年性爱喷水视频| 草逼视频免费观看网站| 成人无码网www在线观看| 久久精品无码鲁网中文电影 | 国产黄色一区二区三区,| 国产日韩精品suv| 中文字幕精品无码一区二区| 亚洲va成无码人在线观看| 中文字幕人妻日韩精品| 最爽无遮挡行房视频| 国产一极毛片| 精品蜜桃在线观看一区二区三区| 十八禁视频在线观看免费无码无遮挡骂过| 曰批免费视频播放免费直播| 亚洲精品中文字幕观看| 久久精见国产亚洲av高清热| 亚洲欧美国产精品久久| 日本www一道久久久免费榴莲| 久久精品国产亚洲精品色婷婷| 国产自拍精品视频免费| 亚洲国产精品久久久久婷婷老年 | 中年熟妇的大黑p| 国产午夜激情视频自拍| 在线观看国产一区二区av| 日韩精品无码一本二本三本色| 欧美色综合高清视频在线| 国产一区二区三区涩涩| 蜜桃视频一区二区在线观看| 国产在线无码一区二区三区 | 亚洲久无码中文字幕热|