趙清水

消化道如果上通下達(dá)，就不容易生病。而運(yùn)動(dòng)正是這樣一劑良藥——縱有“九曲回腸”，我也能養(yǎng)護(hù)周全。

美國(guó)伊利諾斯州大學(xué)的杰弗里·伍茲（Jeffrey Woods）教授帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)，分別對(duì)小鼠和人進(jìn)行試驗(yàn)后，首次證實(shí)了運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道菌群的積極作用。

研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腸道中的短鏈脂肪酸（SCF A s）特別是丁酸鹽的水平，能夠增強(qiáng)腸黏膜免疫屏障作用，從而阻止細(xì)菌及其代謝產(chǎn)物等進(jìn)入血液，引發(fā)炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)還可改變腸道菌群的組成，增加有利于腸道健康的微生物比例。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者比久坐不動(dòng)者有著更有利于健康的腸道微生物環(huán)境。堅(jiān)持鍛煉6周即可改變腸道菌群，從而有助于預(yù)防便秘和腸癌等疾病。不過(guò)，研究還發(fā)現(xiàn)，一旦停止鍛煉，這種正面作用就會(huì)消失。這表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的效益是不能儲(chǔ)存的，終身運(yùn)動(dòng)才能終身受益。

運(yùn)動(dòng)還能增加排便動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)全身機(jī)能，增強(qiáng)腹肌、膈肌、提肛肌以及腸壁平滑肌的張力，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。運(yùn)動(dòng)還有利于改善腸管的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)腹肌力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而改善便秘。而不會(huì)發(fā)生便秘的腸道，才是一個(gè)健康的腸道。

規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可有效促進(jìn)身體健康，改善腸道菌群、預(yù)防便秘，這是主要的運(yùn)動(dòng)方式。加強(qiáng)腰腹核心肌肉和骨盆底肌肉的力量練習(xí)，可以有效改善排便無(wú)力的情況。

1.腰腹核心肌肉鍛煉

腹腔壓力是向下排便的動(dòng)力之一。加強(qiáng)腰腹核心肌肉力量，可以增加腹腔壓力，緩解排便無(wú)力的情況，對(duì)于老年人尤其重要。這里推薦兩個(gè)動(dòng)作：

屈膝收腹

此動(dòng)作可增加腹部肌肉力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。可以坐在椅子上做，也可以仰臥在床上或沙發(fā)上做。

坐姿屈膝收腹：坐在有靠背的椅子或沙發(fā)上，上身后仰，屁股坐在前端，雙腿伸直并攏。雙腿并攏屈膝快速提起，腹部收縮，上身直起與大腿靠攏，然后緩慢還原。

仰臥屈膝收腹：在床上或沙發(fā)上仰臥，雙腿并攏屈膝快速提起，腹部收縮，上身抬起，大腿盡量靠攏胸部，然后緩慢還原。

每天做2～3次，每次做3組，每組做15～20個(gè)。

俯撐轉(zhuǎn)體

起始處于俯撐姿勢(shì)， 雙手雙腳著地，兩腳分開，身體保持平直。然后一側(cè)手臂抬起打開，上身轉(zhuǎn)體至抬起手臂伸直指向天花板，轉(zhuǎn)頭目視天花板，然后還原到起始姿勢(shì)，換方向抬起另一側(cè)手臂做。俯撐在地面上做有困難者可以雙手撐在沙發(fā)、椅子或床上，讓雙手高于雙腳，以降低難度。

每天做2～3次，每次做3組，每組做15～20個(gè)。

2.骨盆底肌肉鍛煉

臀橋

仰臥在床上或瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩。腳跟向下發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。每次做3組，每組做20次。

提肛運(yùn)動(dòng)

可以采用站、坐、臥任意體位，排空尿液后， 做縮緊上提肛門的動(dòng)作。

提肛運(yùn)動(dòng)主要有兩種鍛煉方法。

一是以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收縮3～5秒后，放松3～5秒。

每次鍛煉時(shí)間10分鐘，大約50～60次。一天鍛煉2～3次，做100～150次。二是以最大力量連續(xù)收縮5次（每秒1次），然后休息10秒，鍛煉時(shí)間5分鐘。一天鍛煉2～3組。

最新的一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充益生菌，可減少胃腸道和上呼吸道不適癥狀，提高運(yùn)動(dòng)能力。您不妨在運(yùn)動(dòng)后喝杯酸奶。