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        男子健美運(yùn)動(dòng)賽前營(yíng)養(yǎng)及訓(xùn)練方法研究
        ——以成都大學(xué)為例

        2021-07-29 09:58:30李志鵬黃巧婷許杰
        文體用品與科技 2021年15期
        關(guān)鍵詞:健美運(yùn)動(dòng)有氧男子

        李志鵬 黃巧婷 許杰

        (成都大學(xué)體育學(xué)院 四川 成都 610106)

        1、前言

        現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)是從本世紀(jì)30年代由歐美傳入我國(guó)并逐漸發(fā)展起來(lái)的。趙竹光于1934年和1937年先后翻譯出版了《肌肉發(fā)達(dá)法》和《力之秘訣》兩本健身著作,并主辦《健力美》,推動(dòng)了中國(guó)健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。時(shí)至今日,健美運(yùn)動(dòng)已經(jīng)走入了大眾的視野,全國(guó)各地在積極舉辦各種健美賽事,但是,國(guó)內(nèi)對(duì)于大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)的研究并不多,許多高校健美隊(duì)伍處于新生期,尚在自我摸索階段,缺乏對(duì)健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練技術(shù)的認(rèn)識(shí)和運(yùn)用,特別是對(duì)賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充攝入和賽前訓(xùn)練技術(shù)的運(yùn)用。成都大學(xué)健美隊(duì)建隊(duì)以來(lái)在國(guó)內(nèi)省內(nèi)取得了不少優(yōu)異的成績(jī),以健美隊(duì)全體隊(duì)員為研究對(duì)象,總結(jié)成都大學(xué)健美隊(duì)運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)攝入以及訓(xùn)練的普遍規(guī)律,為其他高校運(yùn)動(dòng)員、教練員及健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者提高一些借鑒和參考。

        2、研究對(duì)象與方法

        2.1、研究對(duì)象

        本文的研究對(duì)象為成都大學(xué)男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前營(yíng)養(yǎng)及訓(xùn)練方法。

        2.2、研究方法

        (1)文獻(xiàn)資料法。

        根據(jù)本研究的需要,通過(guò)成都大學(xué)圖書館、CNKI中國(guó)知網(wǎng)系列數(shù)據(jù)庫(kù)進(jìn)行借閱和查閱,通過(guò)“健美訓(xùn)練”、“健美賽前訓(xùn)練”、“健美運(yùn)動(dòng)員”、“賽前訓(xùn)練”、“賽前營(yíng)養(yǎng)”等關(guān)鍵詞查找和搜尋相關(guān)文獻(xiàn)資料。

        (2)問(wèn)卷調(diào)查法。

        ①調(diào)查問(wèn)卷的編制

        在設(shè)置調(diào)查問(wèn)卷前充分閱讀了有關(guān)賽前訓(xùn)練以及賽前營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)方面的文獻(xiàn)資料和書籍,同時(shí)結(jié)合本論文的研究目的,針對(duì)性的設(shè)計(jì)了調(diào)查問(wèn)卷。對(duì)男子健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前的訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的問(wèn)題進(jìn)行調(diào)查。

        ②問(wèn)卷的發(fā)放、回收

        對(duì)成都大學(xué)的所有男子健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行問(wèn)卷發(fā)放并及時(shí)回收。

        表1 問(wèn)卷發(fā)放與回收統(tǒng)計(jì)表

        3、研究結(jié)果與分析

        3.1、賽前監(jiān)控體重方式

        賽前控制體重的速度直接影響到健美運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上的表現(xiàn)和發(fā)揮。目前,我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員更多地采用賽前短時(shí)間快速減輕體重的方式來(lái)降低體重,顏世豪在《吉林省高水平健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的調(diào)研報(bào)告》中提到,快速減重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)會(huì)造成許多不利的影響。本研究結(jié)果顯示成都大學(xué)健美運(yùn)動(dòng)員在減重方式上大多會(huì)選擇減少能源物質(zhì)的攝入,這部分占調(diào)查人數(shù)的67.65%,64.71%的健美運(yùn)動(dòng)員選擇增加脂肪的燃燒這種方式來(lái)減重,41.18%的健美運(yùn)動(dòng)員選擇脫去身體水分的方式來(lái)減重,僅有5.88%的健美運(yùn)動(dòng)員選擇了其他方式,具體情況見(jiàn)表2。

        表2 男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前控制體重的方式(N=34)

        健美運(yùn)動(dòng)員為了在賽場(chǎng)上展現(xiàn)出更好的肌肉線條,都會(huì)控制體重、減少脂肪,主要以慢速控制、快速下降、慢速和快速相結(jié)合進(jìn)行。慢速控制通常情況下是通過(guò)控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)量?jī)烧呓Y(jié)合在一起來(lái)控制的。在慢速控制期內(nèi),主要減去的成分是體內(nèi)的脂肪含量,通過(guò)攝入的熱量和消耗的熱量達(dá)到負(fù)平衡狀態(tài)實(shí)現(xiàn)的??焖傧陆抵饕窃诳刂骑嬍?、減少能源物質(zhì)攝入的同時(shí),控制水分的攝入,并經(jīng)過(guò)高溫或者長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)的水分蒸發(fā),這種方法一般只適用于臨到賽前還沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)體重,需要快速降體重的健美運(yùn)動(dòng),同時(shí)也需要科學(xué)的監(jiān)控,防止出現(xiàn)意外情況。慢速、快速相結(jié)合是目前運(yùn)用最廣泛的一種方法。

        健美運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)根據(jù)自身情況選擇不同速度的方式降體重,但科學(xué)的降體重需要配合一些科學(xué)指標(biāo)監(jiān)測(cè)機(jī)能狀態(tài)的變化。李翠、王建業(yè)在《對(duì)天津市大學(xué)生男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的研究》的研究中提到,很多運(yùn)動(dòng)員在健美比賽前準(zhǔn)備階段存在很大的盲目性。本研究結(jié)果顯示成都大學(xué)健美運(yùn)動(dòng)員61.76%的人選擇利用主觀體力等級(jí)監(jiān)測(cè)身體機(jī)能狀態(tài),58.82%的人會(huì)利用生理指標(biāo),52.94%的人選擇對(duì)情緒情感狀態(tài)進(jìn)行監(jiān)控,50%的人選擇利用生化指標(biāo)監(jiān)控,僅有5.88%的人選擇了其他方式,具體情況見(jiàn)表3。

        表3 男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前控制體重時(shí)如何檢測(cè)身體機(jī)能的變化(N=34)

        3.2、賽前營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入

        賽前能源物質(zhì)攝入的控制,關(guān)系著健美運(yùn)動(dòng)員的減重效果、身體素質(zhì)以及最后的肌肉狀態(tài),劉偉在《高水平健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的研究》中提到,賽季來(lái)臨時(shí),健美運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)進(jìn)行嚴(yán)格的賽前減脂飲食方案和營(yíng)養(yǎng)方案,因?yàn)楸荣悤r(shí)肌肉線條的清晰度在較大程度上取決于體脂含量,為保證清晰的線條,賽前能源物質(zhì)的攝入是重要環(huán)節(jié)。

        本研究結(jié)果顯示成都大學(xué)男子健美運(yùn)動(dòng)員在賽前準(zhǔn)備階段,為了減重等目的會(huì)嚴(yán)格控制熱量的攝入,38.24%的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)將自己每天的餐食分成4-5餐,29.41%的健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)每天進(jìn)食3-4餐,14.71%的人會(huì)選擇每天進(jìn)食5-6餐,也有14.71%的人會(huì)選擇6餐以上,2.94%的運(yùn)動(dòng)員選擇了其他進(jìn)食餐數(shù),具體情況見(jiàn)表4。

        表4 賽前每天安排幾餐(N=34)

        為了快速的降體重,運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用無(wú)油無(wú)鹽飲食,同時(shí)減少碳水化合物的攝入,增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)是機(jī)體修復(fù)、合成肌肉的物質(zhì),而碳水化合物的攝入也不應(yīng)過(guò)低,要根據(jù)自己的競(jìng)技狀態(tài)和代謝水平調(diào)整碳水化合物的攝入,把它控制在一個(gè)嚴(yán)格的范圍之內(nèi)。本調(diào)查研究顯示成都大學(xué)健美運(yùn)動(dòng)員79.41%的人在賽前主要攝入蛋白質(zhì),61.76%的運(yùn)動(dòng)員在賽前攝入無(wú)機(jī)鹽,58.82%的人在賽前攝入碳水化合物和有益脂肪,55.88%的運(yùn)動(dòng)員在賽前攝入維生素,52.94的人在賽前攝入水分,僅有5.88%的運(yùn)動(dòng)員在賽前攝入膳食纖維,

        3.3、賽前有氧訓(xùn)練

        賽前有氧訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短關(guān)系著減脂結(jié)果的好壞,劉偉在《高水平健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的研究》中提到,賽前的有氧訓(xùn)練是必須的,特別是平常體脂含量較高得運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)提前賽前有氧訓(xùn)練開始的時(shí)間。本研究調(diào)查結(jié)果顯示成都大學(xué)健美運(yùn)動(dòng)員29.41%的人選擇在賽前7-9周進(jìn)行有氧訓(xùn)練,26.47%的人選擇在賽前10-12周進(jìn)行有氧訓(xùn)練,20.59%的人選擇了在賽前更長(zhǎng)時(shí)間開始有氧訓(xùn)練,選擇賽前1-3周和賽前4-6周開始有氧訓(xùn)練的人數(shù)比列相等,且較少,具體情況見(jiàn)表5。

        表5 男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前多長(zhǎng)時(shí)間開始有氧訓(xùn)練(N=34)

        3.4、賽前訓(xùn)練模式

        健美運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練模式直接影響著訓(xùn)練效果,李西桉在《安徽省優(yōu)秀男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練內(nèi)容和方法的調(diào)查分析》中提到,大多數(shù)優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在賽前階段運(yùn)用不同的訓(xùn)練模式,使肌肉充分的疲勞,達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。本調(diào)查研究顯示成都大學(xué)健美運(yùn)動(dòng)員58.82%的人選擇金字塔力量練習(xí)法(遞增),55.88%的人選擇縮短組間間歇的練習(xí)法 (遞減),47.06%的人選擇金字塔力量練習(xí)法 (遞減),41.18%的人選擇Superset訓(xùn)練模式,38.24%的人選擇持續(xù)訓(xùn)練,35.29%的人選擇FST-7訓(xùn)練模式,具體情況見(jiàn)表6。

        表6 男子健美運(yùn)動(dòng)員賽前肌肉力量訓(xùn)練時(shí)主要采用的訓(xùn)練模式

        對(duì)于賽前階段肌肉力量訓(xùn)練選擇的模式,健美運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自己的競(jìng)技水平來(lái)選擇,也不能局限于常用的幾種訓(xùn)練模式上,應(yīng)采用多種訓(xùn)練模式,才能更好地刺激肌肉的生長(zhǎng),達(dá)到取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

        4、結(jié)論

        (1)男子健美運(yùn)動(dòng)員在賽前7-9周以中低強(qiáng)度持續(xù)做60分鐘以上的有氧訓(xùn)練,加速脂肪燃燒,達(dá)到減控體重的目的;

        (2)男子健美運(yùn)動(dòng)員在賽前階段根據(jù)自身競(jìng)技水平選擇適合于自己的訓(xùn)練模式,主要以金字塔力量訓(xùn)練法(遞增)、縮短組間間歇地訓(xùn)練模式、金字塔力量訓(xùn)練法(遞減)為主,有助于刺激肌肉地生長(zhǎng),提高訓(xùn)練效率,表現(xiàn)出更好的競(jìng)技狀態(tài);

        (3)男子健美運(yùn)動(dòng)員在賽前階段進(jìn)行減重時(shí),要特別注意監(jiān)控自己的身體機(jī)能狀態(tài),采取多渠道科學(xué)有效的方法。

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