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        膝關(guān)節(jié)損傷,首選非負重運動方式

        2021-07-28 23:18:42邵萍
        家庭醫(yī)藥 2021年8期
        關(guān)鍵詞:加強鍛煉屈膝雙腿

        邵萍

        相信大多數(shù)膝關(guān)節(jié)疾病患者都會有這樣的疑惑:無論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥,還是輕度的半月板損傷,醫(yī)生都會要求加強鍛煉;而膝痛的原因往往就是活動太多造成的,如果加強鍛煉、增加活動,豈不是會使膝痛越來越嚴重嗎?

        其實,這兩件事并不矛盾。膝關(guān)節(jié)疾病患者是應(yīng)該加強鍛煉,只是如何練卻非常有講究。再說得明白一些,我們平時做的爬山、打球、跳舞等鍛煉,的確容易造成或加重膝關(guān)節(jié)受累并磨損,比如爬山,上山時膝關(guān)節(jié)負重基本上就是自身體重,而下山時除了自身體重,膝關(guān)節(jié)還要負擔(dān)下沖的力量,如此必然會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷,這正是“不練之由”。而醫(yī)生強調(diào)的“加強鍛煉”,指的是——非負重條件下的肌肉鍛煉,尤其是股四頭肌的訓(xùn)練,這種非負重的關(guān)節(jié)運動能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激,促進新陳代謝,這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。還有一些研究表明,在醫(yī)生的指導(dǎo)下堅持正確的肌群鍛煉,能起到類似非甾體類消炎藥的療效,并且還能保護并穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

        所謂非負重的適合膝關(guān)節(jié)疾病患者鍛煉的方法,通常包括以下一些動作——

        坐位伸膝:坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5~10秒,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復(fù)練習(xí)10~20次。

        俯臥屈膝:俯臥位,雙手交叉壓在頭下,然后將右(左)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近腹部,并保持屈膝姿勢5~10秒,再慢慢放下。雙膝交替進行,重復(fù)10次,每日1~2次。

        伸肌鍛煉:仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)。兩腿交替進行,重復(fù)進行10~20次。

        股四頭肌鍛煉:俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒鐘,然后放下。雙腿交替進行。

        推擦大腿:坐在椅子上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別放在左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次。雙腿交替進行。

        指推小腿:坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推至足踝。反復(fù)指推10~20次,然后換腿重復(fù)此動作。

        拳拍膝周:坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

        按揉髕骨:坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力,均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。

        患者可以選擇性地練習(xí)以上動作??傊?,骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉的原則就是給關(guān)節(jié)“減負”。但日常生活中,有些正?;顒与y以避免,如上下樓梯,這就可以采用緩行慢步的方法,再借助扶手利用上肢力量來減輕骨關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

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