亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        “睡”到渠成:用正念應(yīng)對失眠

        2021-07-23 10:49:05鄭惠月
        心理與健康 2021年5期
        關(guān)鍵詞:冥想正念因素

        鄭惠月

        睡眠是我們維系生命不可或缺的生理需求,但是隨著社會飛速發(fā)展與生活壓力的倍增,失眠的發(fā)生率正在不斷增加。2016年中國睡眠研究會公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示,中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%,超過3億中國人存在睡眠障礙,且這個(gè)數(shù)據(jù)正在逐年攀升。

        高質(zhì)量的睡,有多重要?

        高質(zhì)量的睡眠可以保護(hù)我們的腦皮質(zhì)細(xì)胞,使大部分腦細(xì)胞處于良好的休息狀態(tài),讓神經(jīng)細(xì)胞得到能量的補(bǔ)充,提高人的記憶力。

        高質(zhì)量的睡眠有助于恢復(fù)機(jī)體的生理功能,使身體的各個(gè)組織補(bǔ)充消耗掉的能量,幫助消除疲勞感、恢復(fù)體力,同時(shí)能促進(jìn)人體的生長、蛋白質(zhì)的有效合成。

        長期處于失眠的狀態(tài)則會對人體產(chǎn)生許多危害:

        加速衰老,縮短壽命

        男性經(jīng)常失眠會造成腎虛、體弱、性功能下降;女性經(jīng)常失眠會導(dǎo)致皮膚暗沉、色斑增多、卵巢功能異常等;老年人長期失眠,則容易猝死。失眠也易增加患有精神疾病、心血管疾病、老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

        注意力減退

        由于大腦長期處于弱興奮狀態(tài),人體易感到疲勞,白天精神不振,所以學(xué)習(xí)和工作都不能持久。

        易引發(fā)焦慮、抑郁情緒

        睡眠問題與焦慮、抑郁之間存在雙向聯(lián)系。睡眠問題會導(dǎo)致焦慮、抑郁,反之亦然。在睡覺時(shí)因感到緊張或擔(dān)憂導(dǎo)致睡眠困難,那么也會導(dǎo)致更多的焦慮。

        因此,提高睡眠質(zhì)量對我們來說是非常重要的。

        關(guān)于失眠的“3P模型”

        美國學(xué)者斯皮爾曼曾提出“3P模型”來解釋失眠的原因。簡單來說,失眠的形成主要源于三個(gè)因素:

        易感因素(predisposing)

        是指一部分人因遺傳(家族當(dāng)中出現(xiàn)失眠患者,尤其是父母患有失眠病癥)和心理原因(焦慮,抑郁,神經(jīng)質(zhì),適應(yīng)不良,完美主義傾向等)的影響而經(jīng)常習(xí)慣性失眠。就算沒有誘發(fā)因素,也易飽受失眠困擾。另外,對聲音刺激、光刺激的過于敏感,也會成為一部分人的易感因素。

        誘發(fā)因素(precipitating)

        指誘發(fā)失眠的一些因素,比如生活習(xí)慣和近期發(fā)生的事件。例如,很愛喝濃茶、濃咖啡等使大腦興奮的飲品;睡前躺在床上玩手機(jī)半小時(shí)以上;或近期工作壓力過大、人際交往產(chǎn)生矛盾、經(jīng)歷重大變故(如患病、破產(chǎn)、喪偶)等,受這些刺激性事件的影響,人可能發(fā)生“急性失眠”的情況。

        維持因素(perpetuating)

        時(shí)間越長,影響我們失眠的誘發(fā)因素的效果就會慢慢減弱?!凹毙允摺钡臅r(shí)間通常不超過3周。但在“急性失眠”期間,一部分人為了應(yīng)對這短暫性的失眠現(xiàn)象而采取不恰當(dāng)?shù)牟呗裕缣嵩缟洗?、睡懶覺、飲酒助眠等,這些不當(dāng)行為促進(jìn)了維持因素的產(chǎn)生,導(dǎo)致失眠持續(xù)發(fā)展,遷延不愈。

        正念冥想可以有效應(yīng)對失眠嗎?

        在失眠這個(gè)公共健康問題上面,正念冥想正在發(fā)揮著它的潛力,許多研究者將正念運(yùn)用到改善患者的睡眠質(zhì)量中,也獲得了顯著的療效。

        神經(jīng)心理學(xué)家里克·漢森博士曾在《復(fù)原力》一書中寫到:冥想5分鐘=熟睡1小時(shí)。

        2015年,一些國外學(xué)者通過設(shè)置單盲隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn),對正念治療失眠的效果進(jìn)行了評估。他們將符合失眠診斷的216名患者隨機(jī)分為“心理教育組”和“正念治療組”,將治療前后失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表(ISI)評分的改變作為評價(jià)標(biāo)準(zhǔn),并結(jié)合數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念能使失眠癥狀得到有效緩解,改善睡眠質(zhì)量,并且它的治療效果相對于心理教育更為顯著。

        正念冥想的效果比其他助眠方法更好嗎?

        助眠方法有許多。那么,我們?yōu)槭裁匆x擇正念,而不選擇其他方法呢?這個(gè)問題我們要這樣考慮:

        當(dāng)人在失眠的時(shí)候,容易胡思亂想,而正念正好能夠幫助我們的大腦管理情緒,不再與自己的思維互動。

        方法的選擇因人而異。比如說,體育鍛煉可以幫助我們睡得更好,但是有些人的身體條件并不允許他們劇烈運(yùn)動,有些人則因工作繁忙沒有時(shí)間運(yùn)動;再比如,有研究表明食用褪黑素有助于改善失眠癥,但依舊有人信不過化學(xué)藥品;人際心理療法也被應(yīng)用于睡眠障礙領(lǐng)域,但不一定對每個(gè)失眠的人都有效,有些人可能也沒有條件和資源去接受人際心理治療。

        而正念冥想相對而言適合大多數(shù)人進(jìn)行實(shí)操,它對身體條件基本沒有要求,不會占用很多時(shí)間,也不存在副作用,受條件、資源限制也較小。

        失眠期間,如何進(jìn)行最簡單的正念練習(xí)?

        1睡前找一個(gè)安靜的地方,坐下。將身體坐直,但不要用力繃著后背。頭要保持端正,肩膀和手臂放松,慢慢將雙手放在膝上。

        2深度覺知呼吸。在選擇好坐姿、感到放松的第一刻,閉上眼睛,深呼吸。感受胸腔的起伏和腹部的擴(kuò)張與收縮,不要控制呼吸,讓氣息自然而持續(xù)地進(jìn)出你的身體,以降低大腦神經(jīng)的興奮度。

        3將注意力保持在當(dāng)下。持續(xù)保持專注的呼吸不容易,有時(shí)我們會分心,腦海中不受控制地浮現(xiàn)出各種想法,腦神經(jīng)又產(chǎn)生興奮的趨勢。這是正?,F(xiàn)象,不必因此感到沮喪,或者退出訓(xùn)練。你發(fā)現(xiàn)自己走神時(shí),不要做任何評判、任何分析、任何反應(yīng),把注意力保持在呼吸上就好了。你不去理睬這些想法,它們就會慢慢消失。

        4循序漸進(jìn),培養(yǎng)定期練習(xí)的習(xí)慣。正念冥想初學(xué)者每天的練習(xí)時(shí)間在5至10分鐘為宜,之后再逐漸增加到20分鐘或更長。你可以根據(jù)自身情況進(jìn)行每日練習(xí)或隔日練習(xí),形成固定周期,盡量不要中斷,因?yàn)橼は胧且粋€(gè)循序漸進(jìn)的過程,一旦中斷,就要從頭再來。

        正念冥想并不復(fù)雜深奧,沒有門檻,你不一定非要做得完美才能得到好處,堅(jiān)持去做就是了。實(shí)際上,關(guān)于冥想能帶來多大的效益也很難估量和界定。我只能說,它可以讓你的身心更健康,幫助你更好地控制情緒,獲得更好的睡眠質(zhì)量,讓你在紛繁的世界里短暫地平靜下來,感覺到舒適和放松。從這點(diǎn)上來說,它已經(jīng)意義非凡了。

        猜你喜歡
        冥想正念因素
        花朵的冥想
        正念飲食,料盡其香
        美食(2022年2期)2022-04-19 12:56:02
        藍(lán)的冥想
        鴨綠江(2021年17期)2021-10-13 07:05:58
        正念+藥膳 還您好睡眠
        《冥想》
        解石三大因素
        中國寶玉石(2019年5期)2019-11-16 09:10:20
        親子正念練習(xí)從哪里開始?
        父母必讀(2018年8期)2018-09-10 12:59:55
        冥想
        短道速滑運(yùn)動員非智力因素的培養(yǎng)
        踏入正念之路,體驗(yàn)美好人生
        至愛(2016年4期)2016-02-04 05:37:00
        97在线视频免费| 无码人妻人妻经典| 人禽伦免费交视频播放| 国产 中文 制服丝袜 另类| 一区二区三区精品偷拍av| 日韩人妻中文字幕专区| 亚洲精品无码永久在线观看你懂的 | 久久不见久久见免费视频7| 亚洲精品国产成人无码区a片| 欧美第五页| 久久91精品国产91久| 青青草在线免费观看在线| 日韩精品在线免费视频| 国产农村妇女毛片精品久久 | 99久久婷婷亚洲综合国产| 免费无遮挡无码永久视频| 久久久久亚洲av无码专区桃色| 老熟女一区二区免费| 99青青草视频在线观看| 色视频线观看在线网站| 亚洲另类国产综合第一| 岛国av一区二区三区| 激情亚洲不卡一区二区| 免费人成在线观看网站| 无码人妻精品一区二区三区66 | 日韩毛片在线看| 女同国产日韩精品在线| 精品福利一区二区三区蜜桃| 欧美精品videosse精子| 香蕉人妻av久久久久天天| 日本一区二区三区中文字幕最新| 白色白在线观看免费2| 亚洲综合av一区二区三区蜜桃| 亚洲av永久无码天堂网毛片| 一区二区视频观看在线| 一本色道久久综合亚洲精品不| 日本熟日本熟妇中文在线观看| 国产女人成人精品视频| 韩国女主播一区二区三区在线观看 | 国产成人aaaaa级毛片| 国产国拍亚洲精品午夜不卡17|