周倩 黃香利

摘要：隨著體育教育的觸角延伸至家庭教育中，學生家庭體育作業(yè)是一個不錯的選擇。假期居家鍛煉受場地器材因素影響較大，高中學生鍛煉內容主要以身體素質為主，因此，如果能合理利用這些無聲的墻壁來進行身體素質練習，讓它們來為學生鍛煉服務，將會收到事半功倍的效果。

關鍵詞：墻壁;素質練習;上肢力量

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2021）04-0082-02

一、上肢力量練習

對墻俯臥撐練習

1.練習目的：發(fā)展練習者的上肢力量，同時幫助女生降低練習難度，完成俯臥撐練習。

2.練習方法：練習時，正對墻壁，練習者距離墻壁60cm，雙手掌心貼墻，成一直線，進行斜身俯臥撐練習。15個一組，完成3～4組（圖1）。

3.練習建議：男生可加大難度，將雙手距離變小，進行夾肘俯臥撐練習;也可以由雙腳著地變?yōu)閱文_著地，既訓練上肢又增強核心力量。

圖1? 對墻俯臥撐練習

二、核心力量練習

（一）“雨刷”練習

1.練習目的：發(fā)展學生的核心力量，主要針對學生側面肌肉的發(fā)展。

2.練習方法：練習者背部仰躺于地面，將雙腳并攏抬高（與軀干形成90°夾角）。讓雙腳伸直并保持直線，接著向右移動，然后將雙腳移回中央位置，再移到左側。運動的過程中盡可能放慢速度，速度越慢，越能強化核心肌群及臀大肌。再換另一側重復相同動作。左右來回算一組，10個一組，完成3～5組（圖2）。

3.練習建議：雙腿盡量并攏，膝關節(jié)伸直，保持自然呼吸。這個練習開始會有一定的難度，要堅持循序漸進的原則。

圖2 “雨刷”練習

（二）仰臥“摸腳尖”練習

1.練習目的：發(fā)展學生的腹部肌肉，主要以腹直肌為主，也能夠鍛煉到練習者的腹外斜肌。

2.練習方法：練習者身體仰臥于瑜伽墊上，背部保持平坦貼于地面，雙腳并攏抬起和地面保持垂直（與軀干形成90°夾角），雙手合并伸直位于胸前。收緊腹部，集中注意力在腹部，依靠腹部主動發(fā)力，抬起身體離開地面進行卷腹運動。用伸直的手指尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置。卷腹起來時呼氣，平躺時吸氣，調整好呼吸節(jié)奏。練習10～15次為一組，共做3～4組（圖3）。

3.練習建議：根據(jù)自身的難易程度，可以手持重物增大難度，比如手持裝滿沙子的礦泉水瓶等。在熟悉前面的練習后，練習者可以對角摸腳尖，起身時，用右手摸左腳腳尖連續(xù)20次，而后用左手摸右腳腳尖20次，從而進一步發(fā)展練習者的腹外斜肌。

圖3? 仰臥“摸腳尖”練習

（三）直臂支撐交替摸墻練習

1.練習目的：發(fā)展學生的核心穩(wěn)定性。

2.練習方法：練習者距離墻壁20厘米，將雙臂伸直支撐在地面上，成俯臥撐姿勢，然后將腹部核心力量收緊，身體保持在一條直線上。雙手交替摸墻壁，在練習時，要收緊核心，不要出現(xiàn)身體晃動，抬手時，側腹的緊繃感會更強烈。做到抬手時呼氣，雙手撐地時吸氣。交替摸墻30個一組，完成3～4組（圖4）。

3.練習建議：可以先循序漸進，進行原地直臂支撐的練習，強調肘關節(jié)要伸直，但不要鎖死，同時收緊腹部。然后過渡到交替摸墻，要保持身體的穩(wěn)定性，不要晃動。核心能力較強的練習者，可以在直臂支撐的前提下，保持抬起右腳，然后持續(xù)用左手摸墻，提高練習的難度。因此，練習者可以根據(jù)自己的能力進行選擇，而后層次遞進，強化訓練。

圖4? 直臂支撐交替摸墻練習

（四）靠墻臀橋練習法

1.練習目的：有助于塑形大腿、臀部肌肉、強化核心、改善骨盆前傾。其作用在于改善坐骨神經(jīng)痛、延展脊椎、緊實腹部線條、伸展大腿后側肌群。

2.練習方法：練習者雙手置于身體兩側保持軀干的穩(wěn)定性，全腳掌貼墻支撐;下巴盡量收緊，保證身體豎直。練習時，臀部抬起，停留3～5個呼吸后再回到原來姿勢。主要要收緊核心，不要出現(xiàn)身體的晃動。上升時呼氣，下降時吸氣。練習15個一組，完成3～4組（圖5）。

3.練習建議：靠墻臀橋練習是平地練習的花樣版，對核心的穩(wěn)定也提出了更高的要求。練習者可結合自身能力進行單腳臀橋練習，左右腳交替練習，或者進行臀橋爬行，不斷提高練習難度。

圖5? 靠墻臀橋練習法

三、下肢力量練習

（一）靠墻靜蹲練習

1.練習目的：靜蹲主要鍛煉大腿的力量以及大腿肌肉，增強腿部力量，重點在股四頭肌;提高腿部耐力，促進膝痛康復。

2.練習方法：練習者雙臂放于身體兩側，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，自行掌握下蹲深度，練習者像是坐在椅上一樣，身體背部緊貼著墻壁，大小腿之間形成90°，注意膝蓋不要超過腳尖。調整均勻呼吸，練習到力疲的時候為一組，估計1～2分鐘左右，而后扶墻站立休息，組間休息不超過30s，做4～5組（圖6）。

3.練習建議：注意膝關節(jié)不要超過腳尖，否則會損害髕骨。隨著練習的增加，可以適當增加難度，比如直舉負重靠墻靜蹲，可以舉礦泉水瓶。單腳靠墻靜蹲，這個練習大大增加了練習難度。單腳支撐后，身體重心的偏移，要求核心力量參與，收緊腰腹部來維持平衡。

圖6? 靠墻靜蹲練習

（二）推墻快速高抬腿練習

1.練習目的：主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到加強練習者抬腿能力，鍛煉步頻，對加大步幅也有很好的效果。

2.練習方法：練習者面向墻壁，目視前方，手扶墻傾斜站立，收緊腰腹，身體成一條直線。練習高抬腿時，兩腿交替抬起，抬腿速度快，盡量將腳抬平，在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節(jié)緩沖。上半身盡可能保持穩(wěn)定，保持小幅度呼吸，避免大喘氣。練習時為30秒一組，完成4～5組（圖7）。

3.練習建議：先做推墻緩慢交替抬腿練習，體會動作，熟練后要求保證質量的同時，提高抬腿的頻率，切記在練習時要提重心，動作連貫。

《體育教學》文章格式要求

一、文章應包括作者信息、題目、摘要（150字左右）和關鍵詞（3～5個），需以附件形式上傳論文全文（字數(shù)5000字以內為宜，最多不超過 8000字）。

二、文稿請用 Word 錄入排版，A4 版面，單倍行距，頁邊距、頁眉頁腳取默認值，插入頁碼居中。文題和正文中的數(shù)字及西文字母用 Times New Roman 字體。論文應完整且簡明扼要。

三、標題

正文中的一二三四各級標題建議使用一、（一）1.（1）。

四、圖表

文中圖、表應有自明性，圖（表）須有圖（表）題，隨文出現(xiàn)，在同一頁面。盡量采用 Word 文檔以插入表格方式制作三線表。圖表序號按流水排序，如“圖1”“表1”，圖序圖題排圖下，居中，單占行;表序表題排表上，居中，單占行。

五、參考文獻

參考文獻在文中對應位置以右上角標的形式標注，并按文中出現(xiàn)的先后順序編號。部分文獻著錄格式如下：

1.期刊文章的著錄格式：[序號]主要責任者（3人以內寫3人，多于3人在第3人后加“等”）.文獻題名[J].期刊名，年，卷（期）：起止頁碼.

2.專著、論文集、學位論文、報告的著錄格式：[序號]主要責任者（3人以內寫3人，多于3人在第3人后加“等”）. 題名[M/C/D/R]. 出版地： 出版者，出版年： 引文頁碼.