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        減重?zé)o需戒主食

        2021-06-30 17:25:18曲珈瑩劉霞
        食品與健康 2021年6期
        關(guān)鍵詞:薯類主食碳水化合物

        曲珈瑩 劉霞

        減重這個詞,對于很多女性來說是非常熟悉的“老朋友”。尤其是在夏天來臨之際,愛美之心促使不少人紛紛啟動新一輪的減重計(jì)劃。此外,隨著人們對于健康問題重視程度地不斷提升,越來越多的男性也開始投入精力“消滅”大肚腩,進(jìn)行體重管理?!肮茏∽爝~開腿”是最通俗易懂的減重黃金原則,但是不少人因此戒主食卻并非正確的做法。

        快速減重容易反彈

        不少人相信節(jié)食,尤其是不吃主食可以快速減重——以蔬菜、雞胸肉沙拉、代餐奶昔、水果、酸奶等食物代替“飯菜”食用。這樣做的確能在短期內(nèi)取得比較明顯的減重效果,但會在一段時(shí)間后導(dǎo)致體重反彈,甚至令體重超過未減重前的水平。

        主食所含的最主要的營養(yǎng)素是碳水化合物。日常生活中,我們比較熟悉的主食有米飯、饅頭、大餅、面條,以及其他谷薯類食物。碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分,也是機(jī)體的主要供能物質(zhì),并具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動的重要功能【1】。食物中的碳水化合物分為兩大類:一類是人體可以吸收利用的“有效”碳水化合物,即可以產(chǎn)生熱量的單糖、雙糖、多糖等,另一類則為不產(chǎn)生熱量的碳水化合物,如膳食纖維素。它們都是人體必需的物質(zhì)。我們最熟悉的淀粉就是多糖中的一員。肥胖本質(zhì)上是熱量攝入過多和熱量消耗過少之間產(chǎn)生的“負(fù)平衡”所致。因此,無論你是吃下太多的主食,還是超量的雞肉、牛肉,都會導(dǎo)致大腹便便。

        不吃主食在短期內(nèi)確實(shí)可以令人“快速減重”。這其實(shí)就是近年來備受熱議的生酮減肥法,它的原理是當(dāng)人體缺乏糖類食物攝入,會通過燃燒體內(nèi)脂肪的方式來產(chǎn)生能量。短期內(nèi),由于脂肪的燃燒確實(shí)會讓體重降低。但在脂肪燃燒產(chǎn)能的過程中,會生成一種叫作酮體的物質(zhì)。如果酮體在體內(nèi)長期累積,會導(dǎo)致酮中毒癥狀,嚴(yán)重者會危及生命。同時(shí),這種減重方法會造成體內(nèi)水分和蛋白質(zhì)的流失,令肌肉含量下降——不僅體型不好看,免疫力和基礎(chǔ)代謝率也都會下降。因此,不吃主食是一種得不償失的減重方法。當(dāng)身體長時(shí)間缺乏主食攝入會出現(xiàn)很多健康問題,比如頭暈、心悸、心情低落、脾氣急躁,對于女士來說甚至?xí)?dǎo)致生理周期的紊亂。

        主食分粗細(xì)

        大米、饅頭、面條等“細(xì)糧”具有外觀耐看、口感好、利于消化等特點(diǎn),進(jìn)入體內(nèi)后會導(dǎo)致血糖快速升高,然后快速降低,并有可能引發(fā)胰島素抵抗——肥胖、2型糖尿病的重要致病因素。同時(shí),由于去除谷物外殼、拋光等工藝,“細(xì)糧”中缺乏人體所必須的重要營養(yǎng)素,如B族維生素。相比之下,全谷物(全麥面粉或糙米)、薯類食物(紫薯、紅薯等)、雜糧(薏米、燕麥等),雜豆類(紅豆、綠豆等除大豆以外的豆類)等我們常說的“粗糧”,其中含有一定量的蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維素等,可以促進(jìn)腸道蠕動,幫助機(jī)體排出“毒素”,防止便秘的發(fā)生。同時(shí),大部分“粗糧”屬于低GI值【注1】食物,可以避免人體食用后血糖產(chǎn)生劇烈波動——既可以防止高血糖也可以避免低血糖。

        這樣吃主食可以幫助減重

        1.正確控制數(shù)量

        很多人一定都有這樣的飲食經(jīng)歷:炒得酸酸辣辣的土豆絲,配上一碗熱乎乎的白米飯,美味又下飯。但這種“主食配主食”的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致我們飲食中的碳水化合物嚴(yán)重超標(biāo)。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,我國居民每日應(yīng)攝入谷薯類食物共250~400克,即每餐含150克主食類食材。

        2.選對主食品種

        根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,我國居民每日攝入的谷薯類食物中應(yīng)包含全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。在選擇主食時(shí),我們要注意粗細(xì)搭配,營養(yǎng)均衡,多攝入全谷物、雜豆類、薯類,不僅可以減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn),而且還將有利于降低2型糖尿病、結(jié)腸癌、直腸癌、心腦血管等非傳染性慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

        此外,臨床研究發(fā)現(xiàn),富含抗性淀粉【注2】的食物,如土豆、意大利面條等,不僅可以維持餐后血糖穩(wěn)態(tài),降低餐后胰島素分泌,還能維持飽腹感,減少饑餓感,從而達(dá)到減重的功效【2】。

        參考文獻(xiàn):

        [1]徐海泉,杜松明.我國膳食模式為什么還要以谷類為主?[J],中國食物與營養(yǎng)2017,23( 1): 9-11,84.

        [2]繆銘.慢消化淀粉的特性及其機(jī)理研究[D].無錫:江南大學(xué),2009

        注釋:

        [1]GI值(Glycemic Index): 即血糖生成指數(shù),是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo),是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI>75的食物為高GI食物,GI≤55的食物為低GI食物。

        [2]抗性淀粉:又稱抗酶解淀粉、難消化淀粉,相較其他淀粉難降解,在體內(nèi)消化緩慢,吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。其性質(zhì)類似于膳食纖維,具有一定的瘦身效果。

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