巴芳

定向運動又稱“指北針運動”“識圖越野”等，主要形式有經典個人賽（微型定向、短距離、中距離、長距離）、團隊賽、接力賽、積分賽等。定向運動與中長跑的運動量相似，微型定向賽運動量約500m至1500m，短距離定向賽運動量約3000m至5000m，中距離定向賽運動量約7000m至9000m，長距離定向賽運動量約15000m至20000m。在運動量方面，定向運動同中長距離跑基本相同;在運動形式方面，定向運動與中長距離跑都屬于有氧運動。定向運動是識別方向、認識和使用地圖的游戲，也是中長距離跑步的游戲。規(guī)則讓枯燥單調的跑步充滿了樂趣。參與者除了奔跑外，還得不時地閱讀地圖、提取地圖信息、判定站立點、規(guī)劃行進路線和執(zhí)行路線。在此過程中參與者的注意力集中在地圖信息的閱讀與分析和路線的規(guī)劃上，似乎忘記了奔跑的疲勞。

一、利用田徑場提升心肺耐力的路徑與方法

定向運動有著中長跑中“跑”的屬性與功能，又有高雅樂趣，利用田徑場設計豐富、多樣、有趣的微型定向跑是提升學生心肺耐力的路徑之一，是有氧運動有效開展的方法之一。

趣味個人賽：在足球場上設置若干個等距的點，從起點△位置出發(fā)，并按照地圖上標注的順序依次到每個○點打卡，最終回到終點◎處（圖1-1至圖1-4，教師可根據(jù)學校場地情況自行設置打卡點），以個人用時確定排名，用時最短者排名靠前?？稍O置附加規(guī)則，如漏打卡點，每點加時1分鐘，錯序1個點加時1min等。

四角接力賽：在足球場上設置若干個等距的點，將學生分成若干個隊，每隊4名學生，所有隊伍的第1～第4棒在相應的1～4區(qū)集合。第1棒學生手持指卡和地圖從1區(qū)出發(fā)并根據(jù)地圖路線跑步到2區(qū)打卡，到達2區(qū)后將指卡和地圖傳遞給在2區(qū)等待的同隊隊員，以此類推，直至第4棒隊員到達終點完成比賽（圖1-4）。以各隊用時確定排名，用時最短的隊伍排名靠前。如漏打卡點每點加時1min，錯序1個點加時1min。

微型積分賽：在足球場上設置若干個等距的點，每個○點設置一定的分值，并在圖中標識。組織學生進行微型定向積分跑比賽，從△位置出發(fā)，按照地圖上標注的○點分值自行規(guī)劃打卡順序并到○點位打卡，最終回到終點◎處;以規(guī)定時間內積分高低分勝負，積分高名次靠前（圖1-5）。比賽規(guī)定時間可根據(jù)實際場地情況和鍛煉目標確定，如5～6min;微型定向積分賽有效時間通常以比賽規(guī)定時間加2～3min;超出規(guī)定時間的每分鐘扣分值可定在5～10分。

二、利用小花園提升心肺耐力的路徑與方法

微型定向賽的項目變化、路線變化、規(guī)則變化等可以在一定程度上提高跑步的樂趣，但重復次數(shù)過多，也會在一定程度上產生心理疲勞，從而導致參與者的興趣度下降。對此，可將微型定向跑的場地換到校園的小花園、小公園或操場整個運動區(qū)域內進行，開展的項目根據(jù)場地的實際情況可以選擇類似于田徑場開展的個人賽、四角接力賽、微型積分賽、記憶定向賽等。

趣味定向賽：組織學生進行微型定向跑比賽，從△位置出發(fā)，并按照地圖上標注的順序依次到每個○點打卡，最終回到終點◎處（圖2-1、圖2-2）。以用時長短進行排名，用時短的排名靠前。

記憶定向賽：可在起點處5號點、9號點、13號點各放置1張同樣的地圖，組織學生進行微型定向跑比賽，從△位置出發(fā)，并按照地圖上標注的順序依次到每個○點打卡，最終回到終點◎處（圖2-3）。以用時長短進行排名，用時短的排名靠前。此游戲規(guī)定不得攜帶地圖，而是在起點處閱讀地圖并記憶路線后出發(fā)至1、2、3、4、5號點打卡，在5號點再次閱讀地圖，然后跑至6、7、8、9號點打卡，在9號點再次閱讀地圖，然后跑至10、11、12、13號點打卡，在13號點再次閱讀地圖，然后跑至14、15號和終點打卡完成比賽。這樣既讓學生奔跑起來，還練習了學生的空間記憶能力。

三、利用校園提升體能的路徑與方法

隨著學生心肺耐力的提升，有條件的學校可考慮將定向跑拓展到在整個校園內開展。校園環(huán)境優(yōu)美，學生在奔跑中欣賞美麗的校園，提升奔跑的愉悅感，降低疲勞感。校園環(huán)境范圍大，定向運動的站立點判定、路線規(guī)劃等需要學生投入更多的注意力和精力，同時提升奔跑的愉悅感，降低疲勞感。開展的項目可根據(jù)場地的實際情況選擇類似于田徑場開展的個人賽、接力賽、積分賽等，還可以選擇類似于小花園開展的窗口定向賽、記憶定向賽等。此外，還可以設計團體定向賽、團隊定向賽等。

團體定向賽：采取定向趣味個人賽路線形式，將全班學生分成人數(shù)相等的若干個小組，每組3～5名學生，每個小組從△位置出發(fā)，并按照地圖上標注的順序依次到每個○點打卡，要求同組要同時到達每個點，并且組長要給其他組員拍照上傳微信群后才計為打卡成功，最終回到終點◎處（圖3-1）。以用時長短進行排名，用時短的排名靠前。

校園定向團隊賽：將全班學生分成人數(shù)相等的若干個小組，每組3～5名學生，每個小組從△位置出發(fā)。圖中有連線的○點（1-35、2-58、3-63、4-100，1～4為點的順序，35、58、63、100為打卡器的號碼）為必打點，要求小組組員都必須按照順序到達這些點，并打卡。圖中沒有連線只有序號的○點為自由點，要求小組組員之一到達該點并打卡即可，最終全組累計必須將所有自由點都找到并打卡，全組回到終點◎處為比賽結束（圖3-2）。以用時長短進行排名，用時短的組排名靠前，用時長的排名靠后。

通過設計形式多樣、有趣的定向運動可以規(guī)避跑步的單調和枯燥;從而讓更多學生享受定向跑，愛上定向跑，提升心肺耐力。有條件的學校還可以到公園通過開展公園定向，到野外森林開展野外定向，挑戰(zhàn)更長的距離與更大的難度。