范志紅 尹明楊

魚(yú)肉味道鮮美，是中國(guó)人餐桌上不可缺少的主角。魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富，有益健康。魚(yú)肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，含有Omega-3多不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、鋅、碘（海魚(yú)）等礦物質(zhì)；還是維生素B2、維生素A和維生素D的良好來(lái)源。

但是，隨著地球水體污染的擴(kuò)大，在海水中活動(dòng)的魚(yú)類，也難免出現(xiàn)污染物超標(biāo)的現(xiàn)象。水中的污染物品種繁多，有六氯化苯、多氯聯(lián)苯、二英、鉛、砷、汞、鎘等。經(jīng)過(guò)食物鏈的層層傳遞和放大，水中的污染物到了魚(yú)、蝦、蟹、貝的體內(nèi)，可能已經(jīng)被富集到很多倍，不可小覷。

人們不禁開(kāi)始擔(dān)心：吃魚(yú)會(huì)不會(huì)有損健康？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。該怎樣吃魚(yú)才能獲得健康，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)呢？這種問(wèn)題，我們還是要查閱文獻(xiàn)資料，用科學(xué)研究結(jié)果來(lái)解答。

2020年，Trends in Food Science &Technology雜志上發(fā)表了一篇文獻(xiàn)，引用了89篇文獻(xiàn)對(duì)吃魚(yú)的健康作用做了詳細(xì)的梳理。

這篇文獻(xiàn)的主要結(jié)論是這樣的：吃魚(yú)的益處要大于污染物造成的不良影響，所以還是要鼓勵(lì)大家吃魚(yú)。研究顯示，吃魚(yú)有以下兩個(gè)好處：多脂魚(yú)類可顯著改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平；每周食用2～4份（約140 克/份）魚(yú)可降低6%患腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于健康成年人而言，吃魚(yú)的好處高于其潛在風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于孕婦和兒童而言，應(yīng)選擇含汞等重金屬元素的量較低的魚(yú)類，適量食用。

為什么吃魚(yú)對(duì)健康有益

首先，魚(yú)類，特別是多脂的魚(yú)類中含有豐富的 Omega-3多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸可能會(huì)對(duì)降低全因死亡率有所貢獻(xiàn)，其中的 DHA 對(duì)胎兒、嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和延緩老年人的認(rèn)知退化都有益處。不過(guò)，這并不意味著直接吃魚(yú)油就能解決問(wèn)題。有研究發(fā)現(xiàn)，單吃魚(yú)油并不會(huì)降低全因死亡率，也就是說(shuō)，吃魚(yú)油不能代替吃魚(yú)，吃魚(yú)的益處應(yīng)該是魚(yú)類所含的所有營(yíng)養(yǎng)素的綜合作用。

其次，人的胃口有限，蛋白質(zhì)攝入量基本上是一個(gè)定數(shù)。多吃魚(yú)可能意味著紅肉和加工肉類吃得相對(duì)較少，攝取過(guò)多紅肉和加工肉制品，可能增加患癌癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此多吃魚(yú)更健康。

最后，吃魚(yú)這一行為與其他的健康生活習(xí)慣可能有關(guān)聯(lián)，而多種健康習(xí)慣造就了健康的體魄。曾經(jīng)有一些研究分析了歐美國(guó)家不同收入人群的生活習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)收入較高、健康意識(shí)較強(qiáng)的人，相對(duì)會(huì)吃較多的魚(yú)類水產(chǎn)和蔬菜、水果，而紅肉、加工肉制品、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值零食和飲料等吃得比較少。所以，至少在西方國(guó)家，常吃魚(yú)的人，往往比較健康。

吃多少魚(yú)才“適度”

根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)的結(jié)論，每周吃 2～4 份純魚(yú)肉可以獲得最大的健康效益。換句話說(shuō)，并不是魚(yú)吃得越多越好，吃過(guò)多的魚(yú)也有可能造成環(huán)境污染物攝入增加和蛋白質(zhì)過(guò)量等問(wèn)題。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，健康成年人平均每天應(yīng)吃40～75克水產(chǎn)品（包括魚(yú)、蝦、貝等）。如果將這個(gè)量平均到周，則是280～525克，大概相當(dāng)于每周吃魚(yú)2～3次，一次100～200克純的魚(yú)肉即可滿足需求。

什么魚(yú)可以安心吃

甲基汞是野生海水魚(yú)中最受關(guān)注的污染成分。由于甲基汞對(duì)人體毒性較大，具有生物富集作用，身體排出它的速度非常慢，所以我們要注意避開(kāi)含汞量過(guò)多的水產(chǎn)品，比如肉食性魚(yú)類和生長(zhǎng)年份長(zhǎng)的魚(yú)類。

具體來(lái)講，鮭魚(yú)（三文魚(yú)）、鳀魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)等比較安全。日常吃的帶魚(yú)、鯧魚(yú)、馬鮫魚(yú)、黃魚(yú)、秋刀魚(yú)等在較為安全的海魚(yú)名單中，因?yàn)閮r(jià)格低廉，它們是 DHA 和 EPA 的日常貢獻(xiàn)大戶。此外，銀鱈魚(yú)汞含量比前面提到的這些魚(yú)稍高一些，但未超過(guò)安全標(biāo)準(zhǔn)。孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚(yú)、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、藍(lán)鰭金槍魚(yú)等可能富含甲基汞的魚(yú)類。

怎么烹調(diào)魚(yú)最健康

雖然吃魚(yú)有益健康，但你還是要把筷子從水煮魚(yú)、烤魚(yú)、炸魚(yú)排、松鼠魚(yú)上挪開(kāi)。有研究提示，油炸、油煎的魚(yú)類，并不能起到降低患心腦血管疾病的作用。

這可能因?yàn)镈HA等Omega-3多不飽和脂肪酸在油炸、油煎后的保存率較低，而膽固醇氧化較為嚴(yán)重。同時(shí)，油炸、油煎通常加入的是Omega-6含量很高或含飽和脂肪很多的油脂，會(huì)大大抵消魚(yú)類脂肪帶來(lái)的健康好處。過(guò)高溫度的烹調(diào)方式還會(huì)生成多種脂肪氧化產(chǎn)物、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，給健康帶來(lái)更多風(fēng)險(xiǎn)。

新鮮魚(yú)肉的烹調(diào)方式以清蒸、清燉為佳，沒(méi)有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調(diào)方式可以在高效保留魚(yú)類中DHA和多種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，不給身體帶來(lái)過(guò)多的負(fù)擔(dān)。