史琳娜

年紀(jì)輕輕，骨頭為啥變脆了？

親密擁抱“抱斷了”肋骨，打個(gè)噴嚏“震折了”脊椎，下公交車時(shí)向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像“開玩笑”的新聞越來越多，而且事件主人公大部分還是年輕人。

即使沒有明顯的癥狀，很多人在體檢時(shí)也被告知患有骨質(zhì)疏松，有的甚至是重度。年紀(jì)輕輕，骨頭為啥變脆了？又該如何預(yù)防呢？

有些年輕人的骨頭又軟又脆

健康的骨骼又硬又韌，硬度主要由鈣沉積的骨密度決定，韌度主要由蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的骨膠原決定。骨密度依賴于成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的平衡機(jī)制，就像一個(gè)蓄水池，如果進(jìn)水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。

在青少年時(shí)期，成骨大于破骨，即“進(jìn)水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強(qiáng)，這時(shí)候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。

到青壯年時(shí)期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30～35歲時(shí)達(dá)到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長(zhǎng)，骨骼中鈣質(zhì)和膠原質(zhì)開始丟失，“出水大于進(jìn)水”，骨量逐漸減少。

以前，骨量減低、骨質(zhì)疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人的骨頭也“變脆變軟”了。

很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見;三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關(guān)節(jié)痛問題，膝關(guān)節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少。

《中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志》刊登的一項(xiàng)北京人群骨密度流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，30歲以下年輕男性的骨質(zhì)疏松發(fā)病率異常增高，達(dá)21.88%，甚至超過了50～59歲人群的發(fā)病率（20.83%）。

五個(gè)壞習(xí)慣悄悄“偷”走鈣

在國(guó)人防缺鈣的意識(shí)中，“補(bǔ)”是重要的一環(huán)。然而，很多人卻沒意識(shí)到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個(gè)更重要的環(huán)節(jié)，就可能造成“越補(bǔ)越缺”的情況。

對(duì)于年輕人來說，以下這些生活習(xí)慣，悄悄偷走了“鈣”，讓骨質(zhì)疏松這個(gè)“沉默的殺手”盯上了你。

挑食偏食。很多年輕人盲目減肥，飲食不均衡，導(dǎo)致骨骼缺乏足夠的蛋白質(zhì)和鈣，骨量丟失嚴(yán)重。鈣的吸收需要多種營(yíng)養(yǎng)素的幫忙，比如鎂、蛋白質(zhì)、維生素D、維生素C等。要想補(bǔ)足這些營(yíng)養(yǎng)素，單靠某幾種食物是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

吃得太咸。人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

喜煙嗜酒。煙酒對(duì)骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經(jīng)證明，煙草中的尼古丁會(huì)造成鈣磷代謝異常，影響骨峰的形成，導(dǎo)致骨密度降低;過量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，酒精還會(huì)抑制骨細(xì)胞活力，抑制骨骼新陳代謝。

曬得不夠。因?yàn)檫^分追求“膚白貌美”，有些年輕人尤其是女性朋友，出門不是打傘就是坐車，皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松提前。

動(dòng)得太少。在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來支撐。當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)量不夠時(shí)，骨組織會(huì)自動(dòng)降低骨量。但現(xiàn)在，卻是越來越多年輕人以車代步、每天面對(duì)電腦，能不動(dòng)就不動(dòng)。

趁著年輕，多給“骨骼銀行”存點(diǎn)鈣

骨骼就像鈣的銀行，年輕時(shí)可以隨時(shí)存取——鈣吸收多了，就被“存”進(jìn)新生的骨骼里;鈣吸收少了，骨鈣就游離出來緩沖。而破骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞一個(gè)不停拆一個(gè)不斷建，新的骨組織因而不斷替代衰老的骨組織。

因此，想遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，就得趁著年輕多給“骨骼銀行”存點(diǎn)鈣，讓峰值骨量盡可能高。

飲食多樣。在攝入奶制品、豆制品、綠葉菜、芝麻醬等富含鈣的食物時(shí)，還要注意以下幾種食物的攝?。鹤喜?、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生等富含鎂的食物;蛋類、瘦肉、魚肉等富含蛋白質(zhì)的食物;蛋黃、香菇、深海魚等富含維生素D的食物。堅(jiān)持平衡膳食，食物多樣化，才能補(bǔ)足鈣。在此基礎(chǔ)上，還要做到低鹽、不吸煙、少飲酒，控制咖啡、碳酸飲料的飲用量。

選用鈣劑。數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人平均每天鈣的攝入量為364.3 毫克，低于推薦攝入量的一半。對(duì)于很多年輕人來說，由于多種原因，很難從飲食中獲得充足的鈣，可以考慮相關(guān)補(bǔ)充劑，挑選時(shí)注意以下幾點(diǎn)：選用鈣含量高的鈣劑，比如碳酸鈣;選擇劑量合適的鈣，每粒含鈣量最好為200～400毫克，少量多次補(bǔ)鈣更利于吸收;選擇添加了維生素D和多種礦物質(zhì)的鈣劑。

常曬太陽(yáng)。維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。陽(yáng)光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D3，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。曬太陽(yáng)要無任何遮擋，隔著玻璃，涂防曬霜都沒有效果。如果沒有時(shí)間曬太陽(yáng)或者沒辦法通過曬太陽(yáng)獲取足夠的維生素D，比如冬天，可以選用維生素D補(bǔ)充劑。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。骨骼也是“用進(jìn)廢退”的，應(yīng)每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)最好選在戶外，這樣可以多曬太陽(yáng)，以增加體內(nèi)維生素D含量，幫助鈣吸收，強(qiáng)化骨質(zhì)。

摘編自微信公眾號(hào)“生命時(shí)報(bào)”