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        學會這幾個動作,與腰痛“和解”

        2021-05-31 15:21:34張鳳閣
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2021年5期
        關(guān)鍵詞:和解雙腿腰痛

        張鳳閣

        腰痛起來有種無處安放的感覺,坐不得、蹲不得、躺不得,干啥都是疼。很多人的腰痛沒有明確病史,常因久坐久站、不良姿勢或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動,使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致。

        久坐為什么會腰痛呢?《素問·宣明五氣》中記載:“久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,是謂五勞所傷?!敝嗅t(yī)認為,肌肉由脾所主,只有適度運動才能使脾氣健旺,肌肉益健。若久坐不動,則脾運受困,肌肉失其充養(yǎng)而傷肉。所以,久坐族容易發(fā)生腰痛,而且有可能出現(xiàn)反復(fù)發(fā)作。

        中醫(yī)把腰痛分為4種類型:

        1.寒濕腰痛。受風寒侵襲引起,痛感為局部(腰部偏上),表現(xiàn)為冷痛,陰雨天疼痛會加重。

        2.濕熱腰痛。痛處灼熱感,熱天或雨天加重,活動后可減輕,小便短赤。

        3.瘀血腰痛。腰肌勞損或扭傷引起局部瘀血以及氣血運行不暢而導(dǎo)致血瘀性腰痛的情況比較常見,痛感表現(xiàn)為局部刺痛和針扎樣痛。

        4.腎虛腰痛。腎虛腰痛是女性最常見的腰痛,表現(xiàn)為整個腰部作痛、隱痛,酸軟無力。最常見的是腎陽虛引起的腰痛,表現(xiàn)為腰部冷痛、腰膝酸軟無力。由于女性每月月經(jīng)失血過多,同時孕育、生產(chǎn)都會損傷腎氣,生育過孩子以及反復(fù)人工流產(chǎn)的女性比較容易出現(xiàn)此類腰痛。

        那么,腰痛怎么辦呢?臨床中,七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持續(xù)3個月以上,沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學改變的情況。

        應(yīng)對這類腰痛,不妨學學下面幾個動作——

        1.麥肯基伸展:站立位,雙手托住腰部,膝關(guān)節(jié)伸直,上半身盡量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分鐘。有條件者可采取俯臥位,頭抬起,用前臂和肘關(guān)節(jié)支撐上身,腰部盡量放松并保持伸展,正常呼吸,維持4~5分鐘,每組動作進行10次,每天2~3次,間隔2~3小時完成一組。此法適用于久坐的白領(lǐng)和出租車司機。

        2.麥肯基屈軀:坐位,兩腿自然打開,向前彎腰,雙手抓住腳踝后部,向上用力提起,保持腳不離開地面。有條件者可采取仰臥位,屈膝屈髖,雙手抱住膝關(guān)節(jié),向腹部下壓到最大限度。此法適用于軀干長期伸展的人群,如裝修工人、教師等,也可作為久站后的腰部放松訓(xùn)練,每組動作維持1~2秒,重復(fù)10次,每天3~4組。

        3.拉伸髂腰肌:①仰臥抬腿,仰臥在墊子上,雙腿伸直抬高,也可將雙腿打開成“V”字形抬起,保持數(shù)秒后放下,重復(fù)動作;②弓箭步拉伸,即上身挺直,跨弓箭步,感受髂腰肌的拉伸;③臀橋,仰臥位,雙腿屈曲,雙腳掌和頭頸、雙臂支撐地面,臀部發(fā)力抬起腰部直至最大高度,重復(fù)動作。

        4.牽伸梨狀?。鹤唬竽_放在右腿上,右手按住左腳踝,左手按住左腿膝關(guān)節(jié)下壓至最大限度,同時身體前傾,維持10秒,放松,收回,每次2~3組,兩側(cè)動作可對稱進行。注意在此期間保持軀干筆直,否則會加大腰部刺激。

        最后,建議長期腰痛患者先做檢查,排除腰椎間盤突出、腰椎退行性改變、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等腰椎器質(zhì)性病變。

        摘自《大河健康報》

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