主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期，我們將給大家介紹六個(gè)關(guān)于軀干支柱力量的訓(xùn)練動(dòng)作。通過軀干支柱力量的練習(xí)，可以有效提高我們?cè)谄鹛蹥r(shí)的進(jìn)攻威脅，減少在運(yùn)動(dòng)中的能力損耗，改善和優(yōu)化動(dòng)作模式，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

啞鈴單臂過頂深蹲

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)整體的核心穩(wěn)定控制能力，激活背部深層的豎脊肌和多裂肌，加強(qiáng)上舉手臂的肩部穩(wěn)定性和下肢肌肉力量及肌耐力。

訓(xùn)練量：12至20次/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖1至圖4）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙腳與肩同寬站立。單側(cè)手抓握啞鈴，直臂上舉至頭頂上方，另一側(cè)手抱握杠鈴片緊貼胸前。

2、下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖方向一致，屈髖屈膝呈90度，重心坐于腳跟，并保持上肢的準(zhǔn)備姿勢(shì)不變。直臂舉過頭頂，不要手臂過多彎曲前移，此時(shí)背部及腰底應(yīng)有拉伸感。

3、起立時(shí)，感受大腿股四頭肌和臀大肌主要發(fā)力，并維持好身體重心，回到起始準(zhǔn)備姿勢(shì)。

4、注意配合呼吸，下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。

啞鈴片半蹲雙臂上抬

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)軀干支柱力量、肩關(guān)節(jié)靈活性及下肢肌肉力量與肌耐力。

訓(xùn)練量：12至20次/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖5、圖6）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為半蹲站位，雙手向下直臂握住杠鈴片，位于兩膝之間，雙腳與肩同寬。屈髖屈膝呈90度，重心坐于腳跟，膝蓋盡量不要超過腳尖，挺胸拔背，目視前方。

2、手臂上抬時(shí)，雙臂伸直舉于頭頂上方，與軀干呈一條直線，和小腿保持平行，核心收緊，下肢半蹲保持不動(dòng)。

4、手臂下放時(shí)，雙臂伸直回到起始準(zhǔn)備姿勢(shì)，注意不要彎腰，靠腰部代償發(fā)力。

5、注意配合呼吸，直臂上抬時(shí)吸氣，直臂下放時(shí)呼氣。

啞鈴片半蹲轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：可以鍛煉到整個(gè)核心肌群、腹直肌、腹外斜肌、下背部肌，另外還可以增強(qiáng)軀干旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性，刺激到深層的腹橫肌等以及下肢肌肉耐力。

訓(xùn)練量：12至20次/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖7至圖9）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為半蹲位，雙臂彎曲緊收，將杠鈴片握于胸前。雙腳略比肩寬，重心位于兩腳之間。屈髖屈膝呈90度，臀部往腳跟方向后坐，挺胸拔背，抬頭目視前方。

2、上身持杠鈴片左右扭轉(zhuǎn)時(shí)，核心始終收緊，下半身朝前保持起始姿勢(shì)，腳固定不動(dòng)，不得離開地面。（上半身左右轉(zhuǎn)動(dòng)，下半身朝前固定不動(dòng)）

3、注意在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中不要憋氣，合理配合呼吸。

訓(xùn)練量：12至20次/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖15、圖16）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為仰臥平躺，雙臂自然放于身體兩側(cè)。支撐腿屈髖屈膝，腳尖朝上，腳跟向下抵住椅子，另一側(cè)腿伸直與膝蓋平行。

2、臀部向上抬離地面，感受支撐腿臀部及大腿后側(cè)發(fā)力，另一側(cè)腿與準(zhǔn)備姿勢(shì)保持一致。

3、下放時(shí)控制速度，臀部不要觸地，動(dòng)態(tài)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

單腿上蹬

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，鍛煉小腿三頭肌和股四頭肌的肌肉力量。

訓(xùn)練量：12至20次/組，3至5組。

動(dòng)作要求（圖17、圖18）

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為右腿支撐，左腿屈膝屈髖前腳掌踩在椅子上。上身挺直與支撐腿呈一條直線，上肢擺臂右手在前左手在后。

2、向上蹬起時(shí)，左腿膝蓋蹬直并做提踵，在最高點(diǎn)保持2至3秒。

3、右腿屈髖屈膝呈90度，勾腳尖，上肢則變?yōu)樽笫衷谇坝沂衷诤蟆?/p>

4、下落時(shí)注控制意速度，落地就再次蹬起，重復(fù)進(jìn)行，對(duì)側(cè)依然。