徐寧
筆者在教學中利用廢舊輪胎進行仰臥推起成橋輔助練習,取得了較好的效果。普通轎車的廢棄輪胎均可使用,教師也可以用彩色油漆對其進行粉刷裝扮,以吸引學生注意力。
一、“起姿”基本動作練習
練習目的:利用輪胎平放的高度,降低動作難度,促進學生掌握仰臥推起成橋預備姿勢的正確腳型、肘型和手型。
練習方法:學生身體軀干仰臥在平臥的輪胎上,屈膝,雙腳與肩同寬,腳后跟和后腦勺盡量貼近輪胎。雙臂先上舉伸直(與地面平行),屈肘的同時雙肘內(nèi)扣夾緊、手腕外伸翻碗、指尖指向并盡量靠近輪胎。指尖觸地后,掌根向下按,形成仰臥推撐成橋的準備姿勢(圖1-1、圖1-2)。在練習時,先讓學生能快速完成正確的仰臥推撐成橋準備動作,然后再練習手臂夾肘動作,再進行掌根向上發(fā)力推撐的靜力性練習,讓學生初步體驗手掌、手臂和肩部發(fā)力向上推撐的肌肉感覺。
練習建議:練習前要充分熱身,最初練習時避免用力過大。
二、“起姿”的輔助練習
練習目的:讓學生熟練掌握手腕外伸翻腕和掌根用力支撐的技術動作。
練習方法:學生頸肩部位枕在輪胎上,身體仰臥,雙手伸腕外翻,雙肘內(nèi)扣夾緊,掌根靠肩按在輪胎上。在雙手手型擺放正確后,抬頭挺胸,雙肘夾緊,頭盡量往輪胎內(nèi)后仰,身體重心前移,充分體會手掌外伸翻腕和掌根靠肩支撐的肌肉感覺。在練習時可以分為單輪胎單人練習(圖2-1、圖2-2)和單輪胎多人練習(圖2-3、圖2-4)2種練習形式。
練習建議:練習前充分熱身,必要時安排學生保護與幫助。
三、輪胎豎立滾動練習
練習目的:幫助學生在身體成“反弓”的狀態(tài)下體驗四肢、軀干與頭部的空間關系,促進學生掌握仰臥推撐成橋技術動作。
練習方法:2名學生1組,保護者跪立在輪胎一側,雙手緊緊抓住輪胎的內(nèi)沿,練習者雙腳開立與肩同寬,在保護者的幫助下慢慢仰臥在輪胎上,后腦勺貼緊輪胎,雙臂伸直,雙手伸腕,掌心向前(圖3-1);隨后保護與幫助者慢慢向前滾動輪胎,當練習者四肢懸空時停下(圖3-2),讓練習者感受身體仰臥推撐成橋時的身體狀態(tài);接著保護與幫助者繼續(xù)向前慢慢滾動輪胎,當練習者雙手撐地時停下(圖3-3),讓練習者體驗仰臥推撐成橋時雙手撐地的手型動作;最后保護者再慢慢向后滾動輪胎,重復剛才的動作,讓練習者充分體驗雙腳支撐、身體“反弓成橋”和雙手支撐的技術動作。
練習建議:為提升安全性,此練習也可由2名保護與幫助者對練習者進行保護與幫助。隨著練習次數(shù)的增加,練習者對身體的空間感知能力和控制能力逐漸增強,這時可以根據(jù)實際情況調(diào)整為1人保護。保護者推動輪胎時必須緩慢,并隨時觀察練習者的位置和感受。