周魯

初中階段（水平四）的女生正處在身體發(fā)育的第二高峰期，通常身高和體重增加比較明顯，心率和脈搏開始減慢，肺活量接近成人。針對這個階段的女生特點，教師可采用墊上體能練習提升其力量素質(zhì)，增強核心穩(wěn)定性。墊上練習隨時隨地都可以開展，在室內(nèi)室外、課內(nèi)課外、校內(nèi)校外都可以進行練習，可以單人練習，也可以雙人練習，還可以多人一起合作練習靈活性強。

一、平板支撐交替換手

練習目的：提高上臂力量和核心穩(wěn)定性。

練習方法：學生采用平板支撐動作在墊上準備，練習時交替抬平兩側(cè)手臂并前伸，五指并攏伸直。也可以進行交替換腳。能力強的學生還可嘗試手腳同步交替抬起（圖1-1）。每次練習25～30次/組，共做3組，組間間隔20s。力量不足時可適當延長間隔時間或減少組數(shù)。

拓展練習1：平板支撐開合跳。學生采用平板支撐動作在墊上準備，練習開始，雙腳腳趾蹬地騰空，在空中最大限度分開雙腿，落地后再反彈抬起雙腿，隨后并腿落地，如此反復（圖1-2）。每次練習30～35次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強的學生可適當增加組數(shù)，也可在膝關(guān)節(jié)處套上環(huán)形彈力帶，建議選擇長約60cm，力度5～15磅的彈力帶。

拓展練習2：單臂換手支撐。學生俯臥于墊上，雙腿左右分開，單臂直臂支撐，至難以支撐時交換手臂，如此往復（圖1-3）。每次練習建議單臂5次/組，共做3組，組間間隔20s。能力強的學生可嘗試單臂支撐的同時做分腿開合跳動作。

注意事項：支撐手臂保持穩(wěn)定，軀干需始終平直。

二、平板支撐提膝

練習目的：提高跨部靈活性和腿部爆發(fā)力。

練習方法：學生俯臥于墊上準備，練習時雙臂直臂支撐，雙腿交替提膝（圖2）。每次練習建議單腿30次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強的學生可以在此基礎上連續(xù)向前移動，并逐漸加快速度。

注意事項：練習過程中，注意支撐手臂保持伸直。

三、跪姿俯臥撐

練習目的：提高手臂力量及核心穩(wěn)定性。

練習方法：學生俯臥于墊上，雙臂直臂撐地準備，雙膝著地，小腿交叉上翹，訓練時反復屈伸大小臂（圖3）。每次練習30～35次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強的學生可以嘗試單膝跪地等姿勢，也可以在此基礎上增加組數(shù)。

注意事項：練習時注意盡量保持支撐點平穩(wěn)。

四、單腿交替仰臥卷腹

練習目的：提高學生的腰腹力量與核心耐力。

練習方法：學生仰臥于墊上，雙手交叉置于腦后，練習時單腿屈腿收腹，同時抬起上體，以異側(cè)膝蓋盡量觸碰肘關(guān)節(jié)，其后換另一側(cè)肢體重復前面動作，循環(huán)練習（圖4-1）。每次練習建議20次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強的學生可以嘗試用膝蓋輕觸前額。

拓展練習1：俄羅斯轉(zhuǎn)體。學生坐于墊上，雙腿并攏屈膝舉腿，雙手十指相扣左右轉(zhuǎn)體觸地。每次練習30次/組，共做3組，組間間隔30s。能力強的學生可雙手持一定重量的器材輔助練習。練習時旋轉(zhuǎn)肩部為主，腰部保持固定（圖4-2）。

拓展練習2：仰臥單腿兩頭起。學生仰臥于墊上，舉起單側(cè)腿，同時上體抬起，頭和腿盡最大努力靠近，然后恢復平躺（圖4-3）。建議每次練習20次/組，共做2組，組間間隔30s。能力強的學生可以增加交替速度，縮短間隔時間。練習時，觸墊腿盡量保持伸直不離墊。

注意事項：練習時盡量避免雙腿同時離墊。